<52> 2보 전진을 위한 1보 후퇴, 리피딩
편집자주
예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? '헬린이 PT 안내서'는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, '헬린이(헬스+어린이)'를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
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요즘은 안전과 위생을 이유로 모래 놀이터가 점점 사라지는 추세지만 10년 전만 해도 놀이터는 말 그대로 모래가 한가득 쌓여 있는 장소였다.
이 글을 읽는 대부분 독자들은 가득 쌓여 있는 흙모래로 장난을 하고, 철제 놀이기구 사이에서 뛰어놀던 시절이 있을 것이다. 필자도 중학교 입학 전까지는 놀이터에서 놀았던 기억이 있다.
모래를 가지고 할 수 있는 놀이 하면 대표적으로 떠오르는 것이 역시 모래성 쌓기가 아닐까. 모래성 쌓기는 쉬워 보이지만 은근히 어려워서 '과학적으로(?)' 접근해야 잘 쌓을 수 있다. 모래성을 완성시키기 위해 그저 높게, 마구 쌓다 보면 구조가 약해져서 조그마한 충격에도 무너지고 만다.
심지어는 모래를 쌓는 충격에도 허물어져서 더 이상 작업이 불가능해지는 경우도 있다. 그래서 모래가 어느 정도 쌓이면 쌓은 모래를 다지거나 측면을 보강하는 식으로 모래성을 정비하고 보수하는 작업이 필요하다.
다이어트도 모래성 쌓기와 같다. 그저 음식을 줄이고 일관적으로 운동량만 챙기다 보면 요요와 정체기라는 함정에 빠져 더 이상 진전이 불가능해진다.
'리피딩(Refeeding)'은 이를 위한 정비, 보수라고 할 수 있다. '다시 먹기'라는 이름 그대로 체중 감량을 위한 현재의 식사 패턴에서 잠시 벗어나 자신의 체중 유지 열량(칼로리)만큼 먹는 행위를 뜻한다.
다이어트 정체기가 오는 이유
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이전 글(굶지 않는 다이어트, 왜 중요할까?)에서 설명했듯이 다이어트를 하게 되면 식사량이 적어지므로 이에 맞춰 대사량도 천천히 낮아진다. 그러다가 나의 대사량과 섭취 칼로리가 일치하는 순간이 오면 체중 변화가 멈춘다.
이때는 두 가지 선택을 할 수 있다. ①첫째는 운동량을 늘리는 것이고 ②둘째는 식사량을 더 줄이는 것이다. 이런 순간은 긴 다이어트 기간 한 번만 찾아오는 게 아니라 여러 번 반복하게 된다. 되풀이될 때마다 운동량을 무한히 늘릴 수는 없으므로 결국 기아에 가까운 수준의 음식량만이 남게 된다.
정체기는 이때 찾아온다. 대사량과 섭취량을 비교해보았을 때 산술적으로는 체중감량이 이뤄져야 하는데도 불구하고 살이 빠지지 않는다. 열량 부족이 너무 길게 이어짐으로 인해 위기감을 느낀 인체가 지방을 놓지 않으려고 하는 것이다.
그대로 다이어트를 이어가면 언젠가 살은 다시 빠진다. 그러나 이는 1주일이 걸릴지 두세 달이 걸릴지 아무도 모른다. 따라서 정체기를 적절하게 보내기 위한 방법이 필요하며, 그 방법이 바로 리피딩이다.
리피딩을 통해 일시적으로 열량부족 현상을 해소시켜주면 정체기에 빠져 있던 신진대사가 다시 정상적으로 돌아가기 시작한다. 산술적으로 계산이 다시 적용되면서 딱히 추가적으로 운동을 하거나 식사량을 줄이지 않고도 체중이 줄어든다.
리피딩을 위한 칼로리 계산법
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리피딩을 하는 방법은 매우 간단하다. 자신의 체중을 유지할 수 있는 양의 칼로리를 음식으로 섭취하면 된다. 다이어터라면 누구나 평소의 실험과 검증을 통해 자신의 유지 칼로리를 파악하고 있으므로 큰 문제가 되지 않는다. 그러나 초보자들이라면 데이터가 충분하지 않을 것이므로 아래와 같은 역산공식에 의해 대략적으로 추측할 수 있다.
유지 열량(칼로리) 계산식
(유지 열량)=(다이어트시 섭취칼로리)+｛(주당 지방변화량)x1,100｝ +｛(현재 체중)x2.2｝
체중이 60㎏인 여성 다이어터의 현재 섭취 칼로리가 1,500㎉이며 일주일의 다이어트 결과 체중이 0.5㎏ 빠졌다고 가정하자. 위의 공식에 따라 그녀의 유지 칼로리는 2,182㎉(=1,500+(0.5×1,100)+(60×2.2))이다. 따라서 리피딩을 하고 싶다면 현재 섭취 칼로리보다 682㎉ 더 많이 먹으면 된다.
먹는 방법은 여러 가지가 있지만 가장 손쉽고 효과적인 방법은 포도당 형태의 탄수화물만을 더 먹는 것이다. 가장 빠르고 강력한 에너지 급원인 탄수화물을 섭취함으로써 신진대사를 끌어올리는 것이다. 위의 사례를 예시로 들면 밥, 고구마, 감자, 떡, 식빵, 파스타 등을 682㎉만큼 추가로 먹으면 된다.
이때 떡이나 빵은 맨밥과 마찬가지로 플레인한(첨가물이 없는) 것이어야 한다. 자신의 체지방률 수준에 따라 리피딩은 주 1, 2회를 권한다. 다이어트가 막바지에 이르렀고 시간이 충분하며 현재 컨디션이 매우 나쁘다면 한정적으로 3회도 괜찮다.
딱 필요한 만큼만 순수 탄수화물 섭취해야
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주의할 점은 리피딩과 치팅이 종이 한 장 차이라는 것이다. 본래 식단에서 벗어나 추가로 더 먹는다는 점에서 리피딩은 치팅과 헷갈리기 쉽다. 원래는 같은 의미로 쓰였지만 치팅의 의미가 본래 몸을 속인다는 의미에서 변질되어 요즘에는 무절제한 식사로 오용되면서 두 단어가 분리되었다.
치팅은 정신 건강에는 좋지만 다이어트 그 자체에는 도움이 되지 않으므로 그보다는 리피딩을 하는 쪽이 현명하다.
또한 유지 칼로리 계산 실패로 인해 과도한 리피딩이 일어날 수 있다. 이 경우도 의도야 어찌 되었든 결과 면에서 치팅과 다를 바가 없다. 넘쳐흐른 칼로리가 지방으로 변환, 저장되는 '오버 스필링' 효과가 일어날 수 있으므로 조심해야 한다.
잠깐 체중 늘지만... 지속가능한 다이어트를 위하여
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리피딩은 추가로 음식을 섭취하는 것이므로 당연히 체중이 늘게 된다. 그러나 이는 정체기를 극복하고 요요현상을 막기 위한 것이므로 장기적으로 보면 오히려 다이어트 기간이 줄어든다. 또한 칼로리 부족 현상을 해소하는 것이므로 건강 측면에서도 도움이 된다. 지속가능한 다이어트와 일상 생활을 정상적으로 유지하기 위해 멀리 보는 시야를 갖자.
리피딩도 결국 다이어트 식단이다. 더 먹으라는 말에 귀가 솔깃하겠지만 막상 해보면 평소 하던 것과 큰 차이가 없다는 사실을 깨닫게 될 것이다. 잠깐 숨돌릴 틈을 가지는 것이므로 큰 환상을 갖지 말고 식단을 처음 시작했을 때의 마음으로 계속 이끌어가야 한다.
과정이 지루하겠지만 철저한 준비와 노력, 계획은 나를 배신하지 않는다. 하루하루 버텨 내다 보면 어느새 원하던 체중에 도달한 내 모습을 볼 수 있을 것이다.
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