허리근육 강화 운동. 그림= 상계백병원 제공
집에서 운동하는 ‘홈트레이닝(홈트)'이 코로나19로 인한 사회적 거리 두기와 재택 근무로 집에 있는 시간이 늘면서 일상으로 자리 잡았다. 전문 트레이너가 있는 것은 아니지만 소셜미디어에 운동 콘텐츠가 많아지면서 효과를 보는 사람도 적지 않다.
홈트레이닝은 시간과 공간에 제약 없이 자유롭게 운동할 수 있는 장점이 있지만, 자세가 잘못된 상태로 혼자 운동을 지속하면 관절ㆍ척추에 무리가 갈 수 있다. 전문가의 도움과 관리 없이 동영상이나 그림에만 의존해 운동하면 자신의 신체 상태를 고려하지 못해 부상 당할 수도 있다.
따라서 운동 시 허리 건강 수칙에 관심을 갖고 운동한다면 홈트레이닝의 장점을 살리면서 척추 통증과 질환도 충분히 예방할 수 있다. 어떠한 수칙을 지키면 좋을지 장동균 인제대 상계백병원 척추센터 교수의 도움말로 알아보자.
◇첫째, 운동 전후 스트레칭
부상을 예방하려면 운동 전후 최소 20분 이상 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줘야 한다. 운동 전 스트레칭은 몸의 유연성을 증진시키고 혈액 순환을 활발하게 해 운동 중 부상 위험도를 80% 줄일 수 있다고 알려져 있다.
특히 장기간 앉아서 근무하는 직장인이나 학생들은 근막과 근육이 경직돼 있으므로 폼롤러를 이용해 등ㆍ허리ㆍ다리 등 근막을 풀어주고자 하는 부위에 약간의 압력으로 롤링을 해준다면 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.
◇둘째. 코어 근육 강화 운동
팔굽혀펴기ㆍ윗몸일으키기ㆍ플랭크 자세는 기본적으로 코어 근육을 강화하고, 특별한 도구가 필요하지 않으며 층간 소음의 걱정도 없어 홈트레이닝에서 선호되는 운동의 하나다. 코어 운동은 등ㆍ복부ㆍ엉덩이 근육을 강화해 자세를 바르게 교정하고, 척추 및 골반을 지탱하는 근력을 향상시켜 척추 질환을 예방하는 데 좋다.
그러나 잘못된 운동 자세는 복부보다 허리나 어깨에 힘이 들어가 해당 부위에 손상을 유발할 수 있다. 허리 디스크 돌출에 의한 신경 자극 및 염증으로 인한 요통 및 방사통을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.
특히 허리 디스크 질환을 가진 환자에게는 허리 굽힘이 디스크 증상을 악화시키므로 윗몸일으키기 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 운동할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리해서 시행하지 않는 것이 좋다.
◇셋째, 몸 상태를 고려한 운동 스케줄
현재 자신의 몸 상태를 고려해 알맞은 운동 스케줄을 정하는 것도 허리 건강을 지키는 데 중요하다. 처음부터 과도한 계획을 세워 무리를 하면 허리 부상 및 퇴행성 질환이 악화될 뿐만 아니라, 오랜 기간 동안 꾸준하게 운동하기 어렵다.
협착증이 있는 고령 환자가 허리 신전(伸展) 운동을 할 경우 신경근이 압박돼 협착증이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.
장동균 교수는 “운동 전 정밀 검진을 통해 전문의와 상담해 본인의 뼈ㆍ관절ㆍ근육 상태를 확인한 후에 본인에게 적합한 운동을 하는 것이 중요하다”며 “무리하게 운동을 하기보다 본인에게 맞는 운동과 적정한 시간을 설정해 운동을 시작하면서 서서히 시간을 늘려가는 것이 좋다”고 했다.
홈트레이닝은 집에서 편하게 운동하면서 건강을 유지할 수 있는 적절한 대안 중 하나다. 하지만 자칫 무리하거나 잘못된 자세를 지속할 경우에는 오히려 허리와 관절 건강을 해칠 수 있다.
따라서 자신의 몸 상태를 잘 파악하고 평소 허리 근육을 강화할 수 있는 운동을 하면서 홈트레이닝을 진행한다면 부상 없이 건강한 삶을 살아가는 데 큰 도움이 될 것이다.
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