[헬린이 PT 안내서]상체부터 하체까지…‘일석이조’ 스쿼트

<10> 운동의 왕, 스쿼트

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

스쿼트는 예쁜 힙, 잘록한 허리, 체지방 감소, 건강 등의 효과를 한꺼번에 얻을 수 있는 운동이다. 게티이미지뱅크

예쁜 힙라인을 만들고 싶을 때 하는 운동. 잘록한 허리를 만들고 싶을 때 하는 운동. 단기간에 살을 빼고 싶을 때 하는 운동. 탄탄하고 군살 없는 허벅지를 갖고 싶을 때 하는 운동. 상체 또는 하체를 단련하고 싶을 때 하는 운동.

이 세상의 운동들은 각기 다른 효과와 장단점을 갖고 있다. 만약 당신이 헬스장에서 운동을 할 때 한가지 운동만을 고집한다면 몸의 밸런스가 망가져 건강을 해치고 해당 부위만 도드라져 미관상으로도 좋지 않다. 따라서 필요에 따라 적절한 운동을 하면서 건강과 미용을 챙기는 것이 바람직하다.

그러나 ‘운동의 왕’ 앞에서 이런 말들은 아무 의미도 없다. 서두에 나열한 경우의 답은 모두 스쿼트다. 예쁜 힙, 잘록한 허리, 체지방 감소, 건강 등의 효과를 한꺼번에 얻고 싶다면 스쿼트를 추천한다.

엉덩이 근육과 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육이다. 그만큼 칼로리 소모량도 가장 많다. 또 스쿼트에 필요한 복부의 압력은 플랭크와 같은 효과를 내 허리를 잘록하게 만들어 줄 수 있다. 칼로리 소비로 인한 복부지방 감소는 덤이다. 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 사용하는 운동 중에서 가장 높은 중량을 사용할 수 있기 때문에 볼륨 있는 힙라인과 탄탄한 허벅지를 만드는 데에도 효과적이다. 중량을 이용해 운동을 하게 되면, 상체에 무게를 지게 돼 하체 운동임에도 상체를 단련하는 데에 효과적이다. 스쿼트 하나 만으로 여러 효과를 동시에 볼 수 있어 그야말로 ‘일석이조’다.

1. 운동방법

스쿼트를 시작하기에 앞서, 발을 골반이나 어깨너비로 벌려야 한다. 피트니스위 제공

1) 발을 골반 혹은 어깨너비로 벌린 후 선다.

귀에서 지면까지 선이 있다고 상상하면서 스쿼트를 한다. 피트니스위 제공

2) 귀에서 지면까지의 가상선을 상정한다.

앉을 때 귀가 가상선에서 멀어지지 앉도록 주의해야 한다. 피트니스위 제공

3) 선에서 귀가 최대한 멀어지지 않게 하면서 허벅지가 지면에 수평이 될 때까지 앉는다.

4) 발로 지면을 밀어냄과 동시에 둔부에 힘을 주어 내려온 자세와 똑같이 일어난다. 8~12번씩 5회 반복한다.

발로 지면을 밀면서 처음 자세 그대로 올라온다. 피트니스위 제공

2. 주의사항 및 팁

1) 무릎이 안으로 모이거나 밖으로 퍼지지 않도록 한다. 발끝 방향과 무릎방향을 맞춘다.

2) 운동하는 동안 배에 힘이 풀리지 않도록 한다. 배에 힘이 풀릴 경우 무릎과 허리에 부담이 갈 수 있다. 앞서 배운 ‘플랭크’나 ‘슈퍼맨’ 같은 코어운동들을 이용해보자.

3) 발바닥이 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 만약 발뒤꿈치가 지면에서 떨어질 경우 아령이나 낮은 발판을 발 뒤에 대고 하면 된다.

4) 운동하는 동안 상체는 움직이지 않는다. 허리가 굽거나 휘지 않도록 중립상태를 유지해야 하고, 일어서면서 상체와 하체가 웨이브를 그리지 않도록 유의한다.

5) 초보자의 경우 거울을 앞에 두고 자신의 모습을 확인하며 연습한다.

6) 맨몸 상태로 운동하는 것에 익숙해지면 반드시 추가 중량을 이용한다. 1차로 자기 몸무게를 목표로 연습한다. (예: 몸무게가 50㎏인 사람은 50㎏의 바벨 스쿼트를 목표로 한다)

7) 브릿지 등의 운동으로 엉덩이 근육을 사용하는 감각을 익히면 훨씬 수월하게 스쿼트를 할 수 있다.

매체에서 자주 다뤄져서 친숙한 이미지와는 달리 스쿼트는 엄청난 난이도를 자랑한다. 스쿼트 하나만으로 앞서 다룬 운동과 앞으로 다룰 운동의 대부분을 대체 가능할 정도로 다양한 기능을 갖고 있다. 그만큼 많은 신체 기능들을 동시에 활용해야 하기 때문에 난이도가 높아질 수밖에 없다.

다행히 우리는 스쿼트에 앞서 다양한 보조 운동들을 배웠다. 스쿼트를 할 때 엉덩이에 힘을 주기 어렵다면 브릿지를, 다리와 상체를 흔들림 없이 고정하고 싶다면 플랭크나 슈퍼맨 같은 코어운동을 먼저 해보자.

칼로리 소비가 큰 만큼 스쿼트는 힘든 운동이다. 하지만 어렵고 힘든 운동인 만큼 다른 운동들이 범접하지 못하는 위상을 가질 정도로 장점도 확실하다. 잘 배운 스쿼트 하나가 열 가지 운동보다 낫다. 당신이 어떤 목적을 가지고 운동을 하든 스쿼트는 언제나 그 정답이 될 수 있다. 스쿼트로 기초를 잘 다져놓는다면 언제 어디서나 성공하는 운동을 하게 될 것이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너