박나래·이장우, 확 달라진 턱선과 보디라인
식단·운동·수면, 삼박자 조화 이뤄야
박나래 이장우 전현무가 보디 프로필을 촬영했다. MBC 예능 프로그램 '나 혼자 산다', 박나래 SNS
최근 MBC 예능 프로그램 '나 혼자 산다'에서 전현무 박나래 이장우가 보디 프로필 촬영에 도전하며 큰 화제를 모았다. 일명 '팜유즈'로 불리며 통통하고 복스러운 매력을 자랑하던 이들은 극한 다이어트에 돌입해 확 달라진 모습을 공개했다. 전현무는 13.3kg, 이장우는 22kg을 감량했고 박나래는 6kg을 감량하며 47kg 대의 몸무게를 완성했다.
환골탈태한 '팜유즈'의 모습에 모두가 감탄을 금치 못했고, 수많은 시청자들이 그들의 다이어트 비법을 궁금해했다. 이에 이장우와 박나래는 직접 다이어트 방법을 세세하게 공유해 관심을 모았다.
박나래가 최고로 효과 본 운동은?
박나래는 방송에서 자신의 운동 루틴을 공개한 바 있다. 스트레칭과 케틀벨 운동, 버피테스트를 하며 근력과 유연성을 기르는데 힘썼다. 케틀벨을 잡고 양발을 엉덩이 너비만큼 벌려 선 뒤 앉은 자세를 취했다가 가슴을 펴고 일어서면서 케틀벨을 들어 올리는 '케틀벨 스윙' 동작도 선보였다. 주의할 점은 초보자의 경우 가벼운 무게로 시작해 점차 조절해 나가야 한다는 것. 박나래의 경우는 6kg 케틀벨을 사용했다.
체중 감량에 있어 운동보다 더 중요한 것은 식단이다. 박나래는 '오나오(오버나이트오트밀)'를 추천했다. 그는 "오트밀 3스푼, 그릭요거트 1스푼, 알룰로스 반스푼, 무가당 땅콩버터 1스푼, 치아시드 1스푼, 프로틴 그래놀라 1스푼, 견과류 반주먹, 황치즈가루 1스푼 또는 무가당 코코아가루 1스푼 (너무 맛있어서 살이 좀 덜 빠질 수 있다)"라고 설명했다.
또한 박나래는 "오트밀죽(오트밀참치죽, 오트밀게맛살죽 등등) 현미밥 낫또 아보카도 훈제연어 차즈키소스 호밀빵. 치팅은 무조건 고기 야채. 아침은 거의 매일 사과, 무가당 땅콩버터 1스푼, 그릭요거트. 바프 일주일 전엔 단호박과 닭가슴살 150g에 어린이용김 세 끼 먹었다. 배고프면 견과류와 방울토마토. 그리고 먹방 다음 날엔 무조건 16시간 공복"이라고 밝혔다.
유산소와 근력 운동을 반드시 병행했다는 그는 "비록 살 빠지는 속도는 느리지만 이래야 요요도 천천히 오고 탄력도 있다고 해서 꾸준히 했다"며 "처음 운동 할 때 몸도 무겁고 동작은 안되고 귀찮고 힘들고 진짜 운동하면서 쌍욕이 절로 나왔다. 3개월간은 유산소 1시간 근력 1시간 주 5회. 바프 한 달 전부터는 유산소 2시간 근력 1시간 매일 했다"고 털어놨다.
또한 "유산소하면서 최고로 효과 본 운동은 마이마운틴 인터벌. 진짜 죽음이라고 할 만큼 힘들었지만 정말 효과 하나는 최고였다"며 "좀비짐에 가서 미트 치며 격투기 배우기 한 시간이면 정말 사람이 좀비가 되는 기적을 봤다"고 했다.
달리기 선택한 이장우의 '뚱보균' 잡기
이장우는 런닝에 도전했다. MBC 예능 프로그램 '나 혼자 산다' 캡처
이장우의 다이어트 노하우는 런닝이다. 실제로 런닝은 많은 다이어터들이 선호하는 운동이기도 하다. 체중 70kg 성인 기준으로 시간당 약 700kcal가 소모되는 등 다른 운동 대비 칼로리 소모량이 높다. 심폐지구력 향상 및 스트레스 해소 효과도 기대할 수 있다.
이장우 역시 런닝을 하면서 각종 성인병부터 불면증까지 전부 나았다고 한다. 이장우는 "유산소 하루 4시간. 꾸준함이 정말 중요한 듯하다. 과격하게 하루하고 다음 날 끙끙대고 쉬는 것보다 루틴하게 매일 습관처럼 움직이려고 노력 중. 석촌호수도 뛰고 집에서도 시간을 정하지 않고 뛰고 있다. 가장 중요한 건 한 번 뛸 때 최소 30분 이상은 뛰어야 '지방 연소 구역'에 접어들어 지방 연소에 효과적이라고 한다"고 말했다.
식단 관리에도 힘썼다. 런닝을 마친 후 식욕을 억누르고 '다이어트 주스'를 마셨는데 당근(Carrot)과 양배추(Cabbage), 사과(Apple)를 갈아 만든 일명 CCA 주스였다. 식이섬유가 풍부한 식재료가 들어간 만큼 변비 개선 및 체중 감량, 피부 개선에 효과적이라는 후기가 이어진다.
이장우는 식단에 대해 "단백질 확보를 최우선으로 하고 있다. 이제는 괜히 절식 단식했다가 폭발하는 현상은 겪고 싶지 않아서 영양성분 체크하면서 조절 중"이라며 "'뚱보균'을 없애는 데 집중하고 있다. 뚱보균은 대장에만 서식하며 섭취한 음식을 지방으로 쉽게 전환하고 체내 독소를 만든다고 한다. 체내에 뚱보균이 많은 사람은 조금만 먹어도 쉽게 살이 찐다고 한다"며 다이어트 유산균을 섭취한다고 털어놨다.
운동·식단만큼 중요한 '수면'
무엇보다 이장우가 강조한 것은 수면이다. 그는 "수면 시간 무조건 최소 7시간 이상 확보한다. 자는 동안만 태울 수 있는 에너지가 따로 있다고 한다. 잠을 적게 자면 스트레스 호르몬이 나와 지방을 축적해 체중을 증가시킨다고 한다. 그래서 최근에 심신안정되는 차나 영양제도 먹고 있다. 다이어트에 숙면이 중요하다고 한다"고 말했다.
전문가에 따르면 잠을 충분히 자지 않으면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 자는 동안 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 하지만 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않아 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리려 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다.
또한 잠이 부족할 때 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것도 지방 축적을 부추긴다. 매일 다섯 시간 이하로 잠을 잔 여성은 일곱 시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가했다는 연구 결과도 있다.
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