[건강이 최고] 목 디스크, 반듯한 자세·목 신전(伸展) 운동 중요
40대 중년층이 목 디스크가 가장 흔하게 발생하지만 최근 컴퓨터·스마트폰 사용 등으로 젊은 나이에 목 디스크로 고생하는 환자가 늘고 있다. 게티이미지뱅크
목 통증은 전 인구의 60%가 한번쯤 경험한다. 40세가 넘었는데 3~6개월 이상 목 통증이 계속된다면 목 디스크(경추간판탈출증)일 가능성이 높기에 정밀 검사를 받는 게 좋다. 최근 스마트폰·태블릿 등 개인용 전자기기 사용이 늘면서 목 디스크 환자는 점점 늘어나고 있다.
목에는 7개의 척추 마디와 30개 이상의 관절이 밀집해 있는데, 목뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 구조물이 디스크다. 목 디스크가 갈라지고 찢어져서 튀어나오고 목 관절에 덧뼈가 자라면 목 디스크 질환이다.
김범준 고려대 안산병원 척추신경외과 교수는 “목 디스크가 가장 흔하게 발생하는 연령은 40대 전후 중ㆍ장년층”이라며 “최근 컴퓨터·스마트폰 사용 등으로 젊은 나이에 목 디스크로 고생하는 환자가 늘고 있다”고 했다.
목을 과도하게 숙이면서 스마트폰을 보는 것은 목에는 가장 좋지 않다. 목 근육·인대·뼈는 눈이 쉬지 않는 한 계속 긴장하므로 수시로 눈을 감고 쉬는 것이 도움 된다.
평소 앉은 자세도 중요하다. 허리를 펴고 턱을 당기는 자세를 취해야 한다. 스마트폰도 눈높이로 들어 사용해야 한다. 목 근육을 풀어주는 스트레칭은 수시로 하는 것이 좋다. 고개를 아래ㆍ위ㆍ양옆으로 떨구고 근육이 당길 때까지 늘여준다. 잠깐만 하면 안 되고 15초 이상 충분히 늘여야 효과가 있다.
윤준식 고려대 구로병원 재활의학과 교수는 “거북목 자세나 소파에 비스듬히 기댄 자세에서 무언가 열심히 보면 목 부담은 커져 목 디스크가 생기기 쉽다”고 했다.
목 디스크 증상은 크게 세 가지다. 첫째, 목 통증과 목의 움직임이 줄어드는 운동 범위 제한이다. 둘째, 척수신경에서 나오는 가지 신경인 신경근이 눌려 생기는 신경근증이다. 이때에는 어깨ㆍ팔ㆍ손가락이 아프거나 저리며 힘이 빠질 수 있다. 셋째, 척수신경이 눌려 생기는 척수증이다. 팔다리 기능과 운동 기능이 떨어진다.
가장 주목해야 할 건 척수증이다. 척수는 뇌에서 팔다리로 내려오는 큰 신경을 말한다. 목 디스크 탓에 눌려 제 기능을 하지 못하면 척수증으로 판단한다. 척수증 증상은 전체 환자의 30%에서만 나타나므로 진단하기 어렵다.
보통 부자연스러운 손놀림과 보행 장애가 공통으로 나타난다. 척수증 환자는 손을 세밀하게 움직이지 못해 젓가락이나 물건을 자주 떨어뜨리며 글씨체가 변하기도 한다. 하지의 보행 장애는 구름 위를 걷는 느낌이 들며 다리를 휘청거리기도 하고, 반대로 다리가 뻣뻣해지기도 한다.
윤준식 교수는 목 건강을 위해 3가지를 강조했다. ①반듯한 자세 유지다. 고개를 앞으로 숙이는 동작을 가급적 피하고 가슴을 쫙 펴고 턱을 살짝 치켜든 자세를 유지한다. 이때 중요한 점은 목 뒤 근육에 힘이 가급적 적게 들어가야 한다는 것이다. 턱을 당기는 것이 목 건강에 좋다고 오해하는 사람이 적지 않다. 하지만 이는 경추 전만 곡선을 해치고 목 디스크에 부담을 주기에 가급적 피해야 한다.
②목에 좋은 ‘신전(伸展) 운동’이다. 가슴을 쫙 펴고 양팔을 벌려 날개 뼈를 뒤로 모은 상태에서 고개를 가볍게 뒤로 젖혀주는 동작을 5~10초간 유지한다. 이 같은 목 신전 운동을 자주 할수록 좋고 15분에 한 번씩 하는 걸 추천한다.
이때 뒷목에는 힘을 빼야 하고 어깨가 과도하게 위로 들리지 않도록 한다. 뒷목과 어깨에 뻐근한 느낌이 들 정도는 괜찮지만, 아프거나 팔이 저리다면 멈춰야 한다.
③올바른 수면 자세를 취하는 것이다. 천장을 똑바로 보고 누운 상태에서 목 밑에 수건을 돌돌 말거나 얇은 베개를 목 밑에 덧대 고개를 젖혀주는 자세에서 잠자리에 드는 것이 좋다. 베개는 푹신한 것이 좋다.
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