[건강이 최고] 산행 전 몸 충분히 풀고 편한 신발을 신어야
전북 남원시 지리산 바래봉에 많은 눈이 쌓인 가운데 등산객들의 발길이 이어지고 있다. 뉴시스
2024년 갑진년(甲辰年) 새해가 밝아오고 있다. 첫해를 보며 새로운 시작을 다짐하려고 해돋이 산행에 오르는 사람이 많다. 하지만 추운 날씨 탓에 운동 능력과 활동 반경이 줄어들면서 미끄러져 염좌나 낙상 등 부상이 잦기에 각별히 주의해야 한다.
정비오 경희대병원 정형외과 교수는 “산행 사고 대부분은 하산할 때 발생하는데 평소보다 발목 관절에 실리는 하중이 늘고, 지치고 긴장이 풀린 상태로 내려오다 보니 돌을 밟거나 발을 헛디뎌 발목 염좌나 골절이 흔히 발생한다”며 “최초 발생 시 손상 정도를 정확히 판단할 수 없으므로 발목 움직임을 최소화하고 붕대를 감거나 부목을 덧대는 등 고정하는 노력이 필요하다”고 했다.
발목 염좌(捻挫·distortion)는 흔히 ‘발목을 삐었다’고 표현하는 상태로 순간적인 외상이나 충격으로 근육·인대가 늘어나거나 파열된 것을 말한다.
반면 발목 골절은 순간적인 외상이나 충격이 뼈에 전달돼 정상적인 연속성이 소실된 상태다. 발목은 몸에서 체중을 가장 많이 받는 관절이다. 반복적이고 과도한 자극이 가해지면 주변 인대 조직과 발목 관절에 염증과 통증이 생길 수 있다.
정비오 교수는 “손상된 발목 주변 인대가 늘어난 상태에서 아물게 되면 수시로 발목이 삐끗하는 만성 발목 불안정증이 발생하고, 추후 이는 발목 연골 손상과 관절염으로 이어질 수 있기에 단순 염좌라고 해도 방치하거나 가볍게 여겨서는 안 된다”며 “통증·부종·압통이 지속되지 않아도 병원을 찾아 정확한 검사와 올바른 치료를 받는 게 좋다”고 했다.
발목 염좌 치료 원칙은 RICE(Rest·Ice·Compression·Elevation)다. ①발목을 움직이지 않고 쉬게 하는 것이다. ②3~4시간 간격으로 20~30분간 얼음 찜질로 부종 및 통증을 줄이는 것이다. ③부종을 줄이기 위해 압박(Compression)과 거상(Elevation)을 한다. 붕대로 발목 손상 부위를 압박하고 다리를 올릴 때 발목은 심장보다 높은 위치에 두는 게 좋다.
정비오 교수는 “부상 예방을 위해서는 산행에 앞서 스트레칭으로 근육과 인대를 충분히 풀어주고 배낭 무게는 몸무게의 10%를 넘지 않도록 해야 한다”며 “장거리 산행 시 중량감 있고 굽이 딱딱한 등산화 착용이 좋고, 일정한 페이스로 천천히 리듬감 있게 걷는 게 중요하다”고 했다.
발목에 좋은 운동으로는 △발을 벽 쪽으로 대고 힘주기 △양쪽 무릎 사이에 두 주먹을 끼고 이를 기점으로 발을 바깥쪽으로 회전시키기 △눈을 감고 가만히 서 있기 △한 발로 서거나 기울어진 판 위에 서기 등이 있다. 강화된 발목은 발목 피로를 잘 견뎌 발목 부종을 줄이고 발목 염좌를 예방하는 데 도움을 준다.
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