액티브 시니어 최애 운동… 골프·탁구·배드민턴할 때 주의해야 할 점은?

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최근 취미생활과 운동을 적극적으로 즐기는 어르신들을 쉽게 볼 수 있다. 건강 수명이 늘어나면서 건강을 위해 동호회에 가입해 운동을 하는 이른바 ‘액티브 시니어’도 늘어나고 있다.

‘2022년 국민생활체육조사’에 따르면 60대 이상 고령인들이 동호회에 가입해 즐기는 종목은 골프 및 그라운드 골프(39.7%), 탁구(14.1%), 배드민턴(13.2%) 순이다. 하지만 이미 신체적으로 노화가 진행되고 있어 지나친 의욕을 앞세우기 보다 건강하고 안전하게 체육 활동을 즐길 필요가 있다.

김유근 부평힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 “노년기의 적당한 운동은 근력과 지구력, 심혈관 기능을 향상시키고 심리 상태와 뇌기능에 긍정적 영향을 주기 때문에 바람직하다”며 “다만 노년기에 접어들수록 성호르몬 분비가 줄고 근육량도 줄어 근력과 체력, 유연성이 떨어지기에 무리하면 부상으로 이어지기 쉬운 만큼 자신의 관절 상태를 알고 선택적으로 운동을 하는 것이 중요하다”고 말했다.

◇골프, 비거리 욕심에 허리 삐끗

골프를 하면서 허리 뻐근함과 통증을 누구나 한 번쯤은 경험한다. 척추 퇴행이 진행된 고령인일수록 골프 부상에 주의해야 한다. 골프가 허리를 많이 쓰고 척추를 꼬았다 푸는 등 허리에 무리가 가는 자세가 많기 때문이다. 몸의 중심이 되는 척추는 양옆이나 앞뒤로 움직일 때에 비해서 회전할 때 더 큰 압박을 받게 된다.

시니어 골퍼는 비거리에 대한 욕심을 버리고 기본에 충실한 자세로 경기에 임해야 한다. 골프 비거리는 스윙 스피드에 비례한다. 스윙 스피드를 높이려면 허리를 기준으로 상반신을 꼬였다 풀었다 하는 동작을 강화해야 하는데 이는 결국 허리에 큰 부담을 주게 된다.

풀스윙 대신 4분의 3 스윙으로 부드럽게 쳐 몸에 무리가 덜 가도록 한다. 꾸준한 퍼팅 연습으로 비거리 핸디캡을 만회하는 것도 방법이다. 또한 골프를 장시간 친다면 아무리 주의해도 척추 관절에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 가능하면 전동카를 타지 말고 홀과 홀 사이에는 걷는 것이 근육이나 관절에 워밍업을 해주면서 손상 위험성을 다소 줄일 수 있다.

◇탁구와 배드민턴, 관절 부상 주의

탁구는 유산소운동과 근력 운동에 도움이 되는 스포츠다. 성인병 예방과 심폐 기능과 노인 인지 기능 향상에도 효과적이어서 시니어에게 추천하는 운동이다.

아마추어 탁구대회에도 60대 이상이 참가하는 실버부가 별도로 있으며 80 세 이상은 공이나 라켓이 더 큰 라지볼로 즐길 수 있다.

탁구는 안전 사고나 부상 위험이 적을 것 같지만 주로 상체를 쓰는 운동이니 만큼 상체 부상이 빈번하다.

특히 노화로 인해 어깨 주변의 근육이나 힘줄이 퇴행성 변화를 겪고 있으면 날아오는 공을 향해 팔을 크게 휘두르다 어깨 힘줄에 무리가 가고 부상으로 이어질 수 있다.

운동하기 전에 어깨와 팔을 충분히 풀어주고, 운동 시간을 적당하게 지키며 정확한 자세를 구사하는 것이 부상 방지에 도움이 된다. 과도한 힘을 주지 않도록 하며, 평소 고무공 등을 활용해 손목과 팔꿈치 사이 근육과 악력을 강화하면 부상 위험을 줄일 수 있다.

배드민턴도 액티브 시니어들이 선호하는 운동이다. 하지만 근육량이 감소하고 연골과 인대가 약해진 고령층은 부상을 조심해야 한다. 셔틀콕을 따라 재빠른 순발력으로 스텝과 점프, 급작스러운 방향 전환 등을 하기에 무릎과 발목에 충격을 줄 수 있다. 통증 초기에는 충분히 쉬고 냉찜질을 하면 도움이 되며, 테이핑 또는 부목을 활용하는 대처를 미리 익혀두는 것이 좋다.

김유근 원장은 “별로 심하지 않은 손상을 입은 것이라고 생각되더라도 시간이 지났는데 증상이 나아지지 않는다면 만성질환으로 악화할 가능성이 높다”며 “운동 전에 몸 상태를 체크하면 예상 가능한 상해를 막을 수 있고, 운동을 할 수 없는 상태 같으면 무리해서 운동을 하지 말아야 한다”고 했다.

힘찬병원 제공

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com