기저 질환 극복하면 사망 위험 높은 심혈관 질환 탈출 가능
고혈압을 비롯해 당뇨병, 이상지질혈증 등 국민병은 규칙적인 운동과 식습관 개선으로 충분히 극복할 수 있기에 새해 다짐으로 건강한 생활 습관 유지에 힘쓸 필요가 있다. 게티이미지뱅크
검은 토끼의 해 ‘계묘년’이 밝았다. 새해 결심으로 건강 다지기가 첫손가락에 꼽힌다. 특히 고혈압ㆍ당뇨병ㆍ이상지질혈증(고지혈증) 등 ‘기저 질환(underlying disease)’ 개선에 힘쓰는 이가 많다. ‘국민병’인 이들 질환이 국내 사망 원인 2위에 오른 심뇌혈관 질환의 위험 요인이자 예후 인자이기 때문이다. 2022년 개정된 ‘이상지질혈증과 고혈압 진료 지침’과 ‘2021년 당뇨병 진료 지침’ 등을 통해 기저 질환을 극복하기 위한 생활 요법과 운동 요령 등을 알아본다.
이상지질혈증이라면 쌀밥을 주식으로 해도 잡곡ㆍ통밀 등 통곡류를 더 많이 먹고, 탄수화물을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 게티이미지뱅크
이상지질혈증 권장 식품과 주의 식품
이상지질혈증 권고안
◇‘이상지질혈증’, 성인 40%가 앓아
이상지질혈증은 혈중 지질이나 지방 성분이 과다 함유된 상태를 뜻한다. 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 낮은 HDL 콜레스테롤혈증 등이 포함된다.
국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인 10명 중 4명이 이상지질혈증을 앓고 있지만 제대로 인지하지 못해 심근경색ㆍ뇌졸중 등 심뇌혈관 질환이나 췌장염 등에 노출되기 쉽다.
성인의 일반적인 적정 지질 기준은 △총콜레스테롤 200㎎/dL 미만 △LDL 콜레스테롤 130㎎/dL 미만 △중성지방 150㎎/dL 미만 △HDL 콜레스테롤 40㎎/dL 이상이다. HDL 콜레스테롤은 60㎎/dL 이상을 권장한다.
이상지질혈증이라면 약물 복용과 함께 이를 해소하기 위해 식습관 개선이 필요하다. 우리나라 사람들은 밥과 다양한 반찬으로 식사하기에 지방은 적게 먹지만 탄수화물은 많이 섭취한다.
따라서 쌀밥을 주식으로 해도 잡곡ㆍ통밀 등 통곡류를 더 많이 먹고, 탄수화물을 과다 섭취하지 않도록 주의하는 것이 중요하다. 부식으로는 생채소류, 콩류, 생선류가 풍부하도록 식사를 구성하고, 붉은 육류와 가공육 섭취는 줄이도록 노력할 필요가 있다.
규칙적인 운동도 이상지질혈증 관리에 매우 중요하다. 김우현 한양대병원 심장내과 교수는 “규칙적인 운동은 지질과 인슐린 민감도, 염증 지표, 혈관 내피 세포 기능을 개선하고, 혈압 감소, 자율신경 안정화 등을 통해 전체 사망률과 심혈관 질환에 의한 사망률을 낮추고 위험 인자를 개선한다”고 했다.
운동 종류로는 산소 소비량을 늘리는 ‘유산소 운동’과 근력을 이용해 무게나 저항력에 대항하는 ‘저항성 운동’, 스트레칭 등으로 주요 근육의 운동 반경을 넓히고 자세 안정성과 균형감을 향상시키는 ‘유연성 운동’ 등으로 나뉜다.
유산소 운동으로는 속보ㆍ조깅ㆍ수영ㆍ자전거 타기 등이 있는데, 심폐 지구력을 좋게 해준다. 체중 감소와 유지를 위해 유산소 운동을 하루 30~60분씩 주 5일 이상 시행해 칼로리 소비를 늘려야 한다.
저항성 운동도 노화로 인한 근력 감소나 뼈 건강 개선을 위해 유산소 운동과 병행하는 것이 권장된다. 1주일에 2~3회 시행하되, 나이나 개인 상태에 따라 강도를 정하고, 개인의 최대 노력으로 1회 시행할 수 있는 강도의 50~60%의 중강도 또는 70~85%의 고강도로 주요 근육을 8~10 종류의 운동을 시행하는 것이 좋다.
유연성 운동은 주 2~3일 이상, 근육 당김이 느껴질 정도로 10~30초 진행하고, 부위별 2~4회 반복하는 것이 권장된다. 유산소 운동과 저항성 운동 전후 준비 운동과 정리 운동으로 활용할 수 있다.
최덕현 순천향대 부천병원 내분비대사내과 교수는 “이 같은 생활 습관 개선에도 불구하고 이상지질혈증이 좋아지지 않으면 ‘스타틴’을 비롯한 약물 치료를 시행해야 한다”고 했다.
고혈압 환자가 1,374만 명이지만 치료율은 63%, 조절률은 47%에 그치고 있어 적극적인 관리와 치료가 필요하다. 게티이미지뱅크
생활 요법에 따른 혈압 감소 효과
◇1,374만 명이 ‘고혈압’에 노출
고혈압은 140/90㎜/Hg 이상(가정 혈압의 경우 135/85 이상)일 때를 말한다(대한고혈압학회 ‘2022년 고혈압 진료 지침’). 정상 혈압은 120 미만/80 미만이다. 120~129/80 미만일 때는 ‘주의 혈압’, 130~139(최고 혈압) 혹은 80~90(최저 혈압)은 ‘고혈압 전 단계’로 분류된다.
고혈압이라면 운동ㆍ식습관ㆍ금연ㆍ절주 등 건강한 생활 습관과 함께 약물 치료를 시행하면 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷해 심혈관 질환 등 합병증에 노출되지 않을 수 있다. 손일석 강동경희대병원 심장혈관내과 교수는 “다만 160/100 이상으로 혈압이 매우 높다면 전문의와 상의해 적절한 관리가 필요하다”고 했다.
‘2022년 고혈압 진료 지침’에서는 △하루 소금 섭취를 6g으로 제한 △체질량지수(BMI) 25㎏/㎡까지 감량 △하루 2잔 이하로 절주 △유산소 운동을 1주일에 5~7회, 한 번에 30분 이상 권고 △금연 △채소ㆍ과일과 지방이 적고 탄수화물ㆍ단백질ㆍ지방ㆍ섬유소ㆍ미네랄ㆍ비타민 등이 적절히 포함된 식사 권장 등의 생활 요법을 강조하고 있다.
손일석 교수는 “2021년 기준 20세 이상 가운데 고혈압 환자는 1,374만 명(유병률 27.7%)이지만 치료율은 63%, 조절률은 47%에 그치고 있기에 적극적인 관리와 치료가 필요하다”고 했다.
대한당뇨병학회는 당뇨병 환자 가운데 과체중이거나 비만이라면 5% 이상 몸무게를 줄여야 건강을 증진할 수 있다고 강조했다. 게티이미지뱅크
◇605만 명이 ‘당뇨병’으로 고통
대한당뇨병학회가 최근 발표한 ‘당뇨병 팩트 시트 2022’에 따르면 2020년 기준 국내 30세 이상 성인 6명 중 1명(605만 명)이 당뇨병 환자다. 당뇨병 전 단계 인구는 1,500만 명에 달한다.
최성희 분당서울대병원 내분비대사내과 교수는 “공복 혈당(2회 이상 100㎎/dL 이상일 때)이 높거나 당화혈색소(HbA1c)가 5.7% 이상이라면 당뇨병 전 단계 또는 조기 당뇨병일 수도 있기에 당뇨병 전문의를 찾는 것이 좋다”고 했다.
당뇨병은 중년 이후 많이 발생하고, 연령이 높아질수록 발병률이 높다고 알려져 있다. 그런데 비만 인구가 급증하면서 40세 미만 ‘젊은 당뇨병’ 환자가 늘어나고 있다. 40대 미만 당뇨병 환자의 비만 동반율은 2006년 51.4%에서 2015년 72.4%까지 증가했다.
이에 따라 ‘2021년 당뇨병 진료 지침’에서는 과체중이거나 비만인 성인은 5% 이상 체중 감량을 권장했다. 섬유질이 풍부한 통곡물ㆍ채소ㆍ콩류ㆍ과일ㆍ유제품을 섭취하고, 당류를 줄일 것을 권고했다.
또한 포화지방산ㆍ트랜스지방산은 피하고 불포화지방산이 풍부한 식품 섭취를 권했다. 나트륨은 하루 2,300㎎ 이내 섭취할 것을 권고했고, 혈당 개선을 위해 비타민ㆍ무기질 등 미량 영양소 보충제를 먹을 필요가 없다는 것이 대한당뇨병학회의 권고다.
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