1㎏만 줄여도 무릎 하중 5㎏ 줄어
무릎의 평균 수명이 60년 정도여서 60대가 되면 퇴행성 관절염에 노출될 가능성이 높다. 게티이미지뱅크
한국보건사회연구원이 최근 발표한 한국인의 ‘최빈 사망 연령’(2015~2019년 기간의 5년 평균)은 남녀 각각 85.6세와 90세로 확인됐다.
‘최빈 사망 연령(mode of age at death)’은 사망 빈도가 가장 높은 나이를 의미하는 지표다. 따라서 조기 사망하는 이들을 제외하고 다수의 여성은 ‘기대 수명’인 85세를 넘겨 90세까지 산다고 볼 수 있다.
기대 수명도 이와 비슷한 수치를 보여준다. 통계청에 따르면 한국인의 기대 수명은 2020년 기준 남자 80.5세, 여자 86.5세로 평균 83.5세로 집계됐다. 기대 수명이란 0세인 출생아의 기대 여명이다.
이렇듯 평균 수명은 늘어나고 있지만, 무릎의 평균 수명은 60년 정도에 불과하다. 퇴행성 관절염이 60대에 주로 발병하기 때문이다. 미국질병통제예방센터(CDC)는 무릎 관절염을 심장병과 함께 사회 활동을 제약하는 질병으로 꼽고 있다. 무릎 관절의 건강이 고령화 시대에 챙겨야 할 필수 건강 요소가 된 것이다.
◇무릎 아껴써야 관절염 고통 벗어나
무릎 관절은 좌우 측부 인대 2개와 앞뒤 십자인대 2개가 지탱한다. 연골도 뼈에 붙어 있는 뼈 연골과 무릎에 가해지는 충격을 완충하는 반월상 연골 등 2개가 있다.
몸에 있는 200여 개의 관절 가운데 무릎 관절이 유독 다른 관절보다 무릎이 몸무게 부하를 많이 받는 데다 걷고 구부리는 등의 동작을 하루 1만~10만 번씩 하기 때문에 염증이 생기기 쉽다.
뼈는 부러진 뒤 붙으면 정상 기능을 회복하지만, 연골은 한 번 결손이 생기면 자연적으로 재생되는 것은 드물다. 연골 자체에는 복원할 수 있는 세포 수가 워낙 적고, 고립돼 있어 조직 재생을 할 수 있는 혈관도 없기 때문이다.
영양분도 관절액으로부터 받기에 연골이 손상되거나 마모되면 자연 치유되기 어렵다. 젊을 때부터 무릎 건강에 신경을 써야 하는 이유다.
유재두 이대목동병원 정형외과 교수는 “3~8㎜ 두께에 불과한 연골을 평생 아껴 써야 무릎 관절염 고통에서 벗어날 수 있다”고 했다.
평소 걷다가 방향 전환할 때나 계단 오르내릴 때, 바닥에서 앉았다 일어설 때 무릎이 아프면 무릎 관절염일 가능성이 높다. 또한 갑자기 무릎 힘이 빠지며 주저앉을 것 같은 증상이나 자주 무릎이 붓는다면 무릎에 문제가 생겼을 수 있다.
특히 무릎이 3개월 이상 아프다면 반드시 병원에서 X선이나 자기공명영상(MRI) 촬영을 통해 진단하는 것이 좋다.
무릎 퇴행으로 반월상 연골이 약해지면 쉽게 찢어진다. 반월상 연골이 찢어지면 이전에는 관절 내시경 수술을 많이 시행했다. 이수찬 힘찬병원 대표원장은 “관절 내시경수술로 손상된 연골을 많이 제거할수록 무릎 관절이 더 빨리 퇴화하기에 요즘에는 관절 내시경수술을 적극적으로 시행하지 않는다”고 했다.
다만 반월상 연골이 손상된 뒤 무릎 사이에 끼어서 무릎을 잘 펴거나 굽히지 못하거나 심한 파열로 다리 힘이 빠져 넘어지는 등 위험한 상황에 처할 수 있는 상태, 떨어져 나간 연골 조각이나 뼈 조각이 돌아다니며 통증을 일으키면 부득의하게 관절 내시경 수술을 해야 한다.
◇1㎏만 줄여도 무릎 하중 5㎏ 줄어
무릎 관절염을 예방하려면 관절에 무리가 가지 않도록 정상 체중을 유지해야 한다. 과체중이거나 비만이 되면 체중을 지탱하는 무릎 관절에 부담을 주기 때문이다. 체중을 1㎏만 줄여도 무릎에 가해지는 하중은 5㎏ 정도 줄어든다. 무릎에 가해지는 하중이 줄어들면 연골 스트레스도 줄고 연골이 손상되는 진행 속도도 늦어진다.
쪼그려 앉기, 무릎 꿇고 앉기 등 무리한 동작이나 운동, 좋지 않은 자세 등을 오래하는 것면 무릎 관절이 빨리 퇴행된다. 등산 스틱 없이 가파른 산을 오르내리는 것은 무릎 관절에 매우 나쁜 영향을 준다. 등산 스틱이 없으면 몸무게가 무릎으로 쏠리기 때문이다.
하지만 적당한 운동은 무릎 관절염을 예방하는 데 도움이 된다. 근육을 강화하고 관절 운동 범위를 유지하는 것이 좋다.
연골이 손상되는 것을 예방하려면 비타민 C·E, 베타케로틴, 셀레늄 같은 항산화 영양소가 많이 함유된 채소·과일을 충분히 섭취하면 좋다.
뼈·관절 건강에 도움이 되는 칼슘과 칼슘 흡수를 촉진하는 식품도 먹어야 한다. 멸치, 우유, 배추 김치, 요구르트, 달걀 등에는 칼슘이 많이 함유돼 있다.
다만 카페인은 칼슘 배설을 촉진하므로 커피는 하루 2잔 이내로 마시고 칼슘 손실을 일으키는 단백질도 지나치게 섭취하지 않는 것이 좋다.
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