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영혼을 갉아먹는 질환인 치매 환자가 크게 늘었다. 65세 이상에서 84만 명이나 된다(중앙치매센터). 65세 이상에서 10명 중 1명꼴(10.33%)로 앓는 셈이다. 이 중 노인성 치매(알츠하이머병)는 전체 치매의 70~75%를 차지한다.
알츠하이머병은 아밀로이드-베타(Amyloid-β) 단백질이 뇌에 침착되면서 뇌 손상을 일으켜 인지 기능 장애를 유발함으로써 발생한다.
알츠하이머병을 유발하는 위험 인자에는 고령, 노화, 뇌경색, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관 질환, 흡연, 음주, 가족력, 뇌 손상 등이 꼽힌다. 그런데 수면장애가 이러한 치매의 위험 인자를 유발하는 요인으로 치매 발병 위험을 높이는 것으로 확인되고 있다.
수면은 에너지를 보존하고 신체를 회복하며 특히 기억을 저장하고 체내 생명 활동을 위한 여러 기능을 유지하는 역할을 한다.
일상에서 낮 동안에 여러 가지 활동을 하면 뇌 해마에 기억이 단기 기억으로 등록돼 임시 저장되었다가 밤잠을 자는 동안에 장기 기억화되면서 대뇌피질로 전파되므로 수면이 기억의 저장에 중요한 역할을 하게 된다.
국제나노의학저널에 따르면 2012년 처음으로 뇌에서 ‘글림프 시스템(Glymphatic System)’이 발견됐는데, 이것이 뇌를 청소하는 역할을 하는 것으로 확인됐다.
한수현 중앙대병원 신경과 교수는 “알츠하이머병일 때 뇌에 여러 가지 이상 단백질이 축적이 되는데, 뇌의 글림프 시스템은 이러한 단백질을 청소하는 역할을 하게 된다. 그런데 이 시스템은 깊은 잠을 자는 동안 단백질과 노폐물을 청소하는 역할을 하므로 잠을 잘 자는 것이 중요하다”고 했다.
실제 여러 역학조사 연구에서 잠을 잘 자는 그룹과 못 자는 그룹의 인지 기능에 차이가 난다는 결과들이 밝혀진 바 있다.
알츠하이머병 관련 국제 학술지(Alzheimer Dis Assoc Disord)가 70~81세 여성을 대상으로 진행한 연구에 따르면 수면 시간이 5시간 미만인 경우, 7시간 이상인 경우보다 기억력 및 주의력을 포함한 인지 기능이 저하돼 있었고, 입면이나 수면 유지 혹은 규칙적인 수면이 어려운 불면 증상이 있어도 인지 기능 점수가 더 낮게 확인됐다.
또한 국제수면의학저널(Sleep Medicine) 발표에 따르면 65세 이상 인지 기능이 정상인 노인을 대상으로 시행한 전향적 연구에서도 수면 시간 6.5시간 미만인 경우 10년 후 인지 기능 저하와 관련 있는 것으로 나타났다.
노인뿐만 아니라 5~12세 학령기 어린이를 대상으로 한 국제심리학회(Psychol Bull) 조사에서도 수면 시간이 짧으면 집행 기능ㆍ수행 능력 등 인지 기능에 영향을 주었고 성적 저하와도 관련 있는 것으로 확인됐다.
실제 6시간 미만으로 잠을 자면 뇌 자기공명영상-컴퓨터단층촬영(PET-CT) 검사에서 아밀로이드-베타 단백질 침착이 증가한 것을 확인한 연구도 있다.
이렇듯 수면장애는 치매를 유발할 수 있는 원인이 될 수 있기에 건강한 수면 습관을 키우는 것이 무엇보다 중요하다.
한수현 교수는 “건강한 수면 습관을 위해서는 수면장애의 정확한 원인을 찾는 것이 필요한데, 실제 수면장애 원인은 단순한 불면증에서부터 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군, 주기성 사지운동증, 일주기성 수면장애, 렘(REM)수면 행동장애 등 다양하므로 전문의에게 근본적인 원인을 찾아 치료하는 것이 필요하다”고 했다.
한 교수는 “잠을 잘 자려면 높은 수면 욕구와 규칙적인 생체 리듬에 있어 적절한 수면 타이밍, 낮은 각성 수준이 조화를 이뤄야 한다"며 "규칙적인 생활과 평소 낮에 햇볕을 많이 접하고, 각성 상태 조절을 위해 일부러 자려고 너무 신경을 쓰지 말고 자기 전 심호흡으로 몸을 이완하고 생각을 멈추는 것이 좋다”고 했다.
잠을 잘 자기 위해서는 잠자리나 침실을 잠자는 공간으로만 활용하고 수면을 방해하는 활동은 침실 밖에서 하도록 하여 잠자리, 취침 시간, 침실 등 수면을 조절하는 자극 조건들과 수면 간의 관계를 조정하는 것이 중요하다.
졸릴 때만 잠자리에 눕고, 피곤할 때는 눕지 않으며, 잠이 안 온다면 침대에서 나와 졸릴 때 다시 돌아오고, 수면 시간과 무관하게 매일 같은 시간에 기상할 수 있도록 한다.
잠이 들지 않고 누워 있는 시간이 길어질수록 수면 효율이 떨어지며 그로 인해 더욱 숙면을 취하기 어려워 잠자리에 누워 있는 시간을 줄이는 ‘수면 제한 요법’이 수면장애를 해소하는데 도움될 수 있다.
수면 제한 요법은 경도의 수면 부족을 인위적으로 유발해 수면 효율을 높이는 것이 목표인데, 깨어 있는 시간을 길게 해 수면 압박을 높이는 치료법으로 수면 향상성에 의해 더 잘 수 있게 하는 방법이다.
또한 잠자기 전에 5초 동안 숨을 들여 마셨다 5초 동안 내쉬는 심호흡을 하는 ‘이완 요법’도 수면에 도움을 줄 수 있는데, 심호흡을 하면 부교감신경 활성을 높여 몸에 안정감을 준다.
한수현 교수는 “환자와 치료자가 반복적으로 수면에 대해 상담하면서 만성 불면증에서 동반되는 잘못된 수면 습관이나 믿음을 교정하고 수면에 대한 이해도를 높이는 ‘인지 행동 치료’는 만성 불면증에 있어 가장 우선시 되는 치료법으로 치료 효과가 좋으면 기존에 복용하던 수면제를 줄여서 끊을 수도 있다”고 했다.
한 교수는 “잠에 대한 잘못된 역기능적 사고들이 오히려 잠을 더 못 자게 하는 원인이 될 수 있다"며 "전문의를 찾아 불면증에 대해 너무 걱정하거나 불면으로 인한 건강상, 심리적인 이유들이 부각돼 생기는 불안에 대한 자동화 사고를 점검하고 교정하는 것이 필요하다”고 했다.
한 교수는 이어 “일시적인 불면증에는 적절한 수면제를 쓰는 것이 도움될 수 있지만, 불면증 원인을 치료하는 것이 아니므로 효과가 일시적일 수 있고 수면 무호흡증에 의한 불면증에서는 수면제가 수면무호흡을 더 악화시킬 수 있기에 수면제 복용은 신중해야 하며 수면의학 전문의와 반드시 상의하고 복용하는 것이 필요하다”고 강조했다.
[잠을 잘 자기 위한 방법](대한수면연구학회)
1.매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어난다.
2.잠자는 환경이 조용하고 환하지 않도록 하며, 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.
3.매일 규칙적인 운동을 하되, 자기 전 지나친 운동을 피한다.
4.카페인이 든 음료나 음식을 피한다.
5.자기 전에 흡연이나 음주를 피한다.
6.자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있다.
7.허기진 상태나 과식을 피한다.
8.잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화, TV, 책을 보는 것을 피한다.
9.잠이 오지 않거나 중간에 깨었을 때 일어나 다른 일은 해보다 잠이 오면 잠자리로 가도록 한다.
10.밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다.
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