<4> 어깨-회전근개 ②회
편집자주
자세가 불편해 일도 공부도 힘드신 적이 있나요? 유튜브와 인터넷 검색을 해 봐도 도움이 안 된다고 느끼신 적은 없나요? 체형교정 백과사전은 단순한 웨이트 트레이닝을 넘어 내 몸이 아프지 않고 정상적으로 작동하기 위한 길라잡이입니다. 상황에 맞는 운동법과 원인 해결법을 류한석 비욘드 피트니스 클럽 대표 강사가 격주 주말 한국일보닷컴에 소개합니다.
![게티이미지뱅크](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/6c958c64-ce47-4353-8da6-3ca5e103a283.jpg)
게티이미지뱅크
오늘은 지난 시간에 이야기했던 두 가지 회전근개(소원근·견갑하근)를 제외한 나머지 회전근개, 즉 극상근과 극하근을 살펴보려 합니다
극상근과 극하근은 날개뼈 중간에 튀어나와 있는 돌기(극)를 기준으로 각각 위·아래에 부착되어 있는 근육입니다. 극상근은 목 불편감을 다뤘던 두 번째 포스팅에서도 언급했는데요. 근육에서 나타날 수 있는 문제, 그리고 그것을 해결해 나가는 과정이 굉장히 다양한 만큼 이번 시간에 조금 더 이야기해 보려합니다. 사실 케이스를 단편적으로 보는 것은 좋지 않은 접근법입니다.
두 근육이 다른 대근육에 비해 크지 않지만, 기능적인 면에서는 우리 삶에 끼치는 영향이 굉장히 크다는 점에서도 한 번 더 다뤄볼 법합니다. 그렇기에 오늘은 극상근과 극하근의 불편감을 이야기하면서, 왜 불편감이 초래되었는지 원인과 해결 방법 등에 대해 설명하겠습니다.
③ 극상근
![극상근(빨간색 표시된 부분). 게티이미지뱅크](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/41d0da1f-7a0c-46fd-982e-19f6dd7ff884.jpg)
극상근(빨간색 표시된 부분). 게티이미지뱅크
사실 극상근의 경우 근육에 대한 이해도가 있다면 문제 원인을 파악해 정확한 대처를 할 수 있습니다. 극상근이 안 좋다고 하면 일반적으로 원인은 크게 두 가지입니다. 첫 번째는 극상근 건염·견봉하 점액낭염·삼각근하 점액낭염·석회화건염 등의 진단명과 같이 염증이 생긴 경우입니다.
두 번째로는 근육 길이에 부하가 오는 경우입니다. 이는 단순히 극상근에만 해당된다기보다는, 근섬유(근육 조직을 구성하는 수축성을 가진 섬유상 세포)의 특징에서 나오는 건데요.
어떤 신체 부위가 일반적인 오차를 넘어서는 위치에 있다면, 그 부위를 지탱 혹은 움직이게 만들어 주는 근육들은 굉장히 줄어들어 있거나 늘어나면서 스트레스(긴장)를 받고 있을 확률이 높습니다. 또 일반적인 위치에서 벗어나면서 구조상 충돌이 일어나는 경우도 있죠.
이 경우 ①해당 부위의 근육을 마사지하거나, ②매뉴얼에 따르며 근육에 가해지는 스트레스를 해소시키거나, ③신체 부위가 원래 위치로 오게끔 운동 프로그램을 만들어 평소 해당 부위에 가해지는 부하의 양을 줄여야 합니다. 즉 근육이 스트레스를 받거나 과도하게 활성화된 경우 평소 근육을 쓰는 패턴까지 바꾸는 것이 올바른 접근 방법입니다.
④ 극하근
![극하근. 게티이미지뱅크](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/176cc605-ae1f-4047-a65c-ff66759d2126.jpg)
극하근. 게티이미지뱅크
극하근은 극상근과 반대로 날개뼈의 극 아래쪽에 붙어있는 근육이라고 말씀드렸는데요. 팔뼈를 바깥쪽으로 돌리는 외회전 및 외회전을 안정화하고 고정하는 등의 기능을 합니다.
위 극상근 설명에서도 다루었던 것처럼, 극하근 또한 몸 구조에 영향을 많이 받는데요. 어깨의 위치가 앞쪽으로 쏠렸거나 회전돼 있는 경우, 극하근의 길이가 과하게 늘어나 스트레스를 받거나 너무 과도하게 쓰이는 상황이 연출될 수도 있습니다.
만약 운동을 하거나 움직일 때 극하근 자체 혹은 방사통(문제 부위에서 주변으로 뻗치는 통증)이 생긴다면 극하근 상태를 테스트해야 합니다. 또는 서 있는 상태에서 정렬평가를 통해 체크하는 것도 방법입니다.
극상근은 워낙 손상이 잦아서 '회전근개파열'이라고 하면 극상근 문제를 의심하는 분들이 많은데요. 그러나 극하근이 파열되는 경우도 있다는 사실을 염두에 두시면 좋을 것 같습니다.
회전근개 문제에 적용해 볼 만한 패턴들
오늘 살펴본 극상근과 극하근을 포함, 회전근개 전반의 문제를 완화·해소할 수 있는 몇가지 동작을 소개합니다. 이처럼 문제 부위의 부하를 옮겨주는 패턴 또는 신체 구조를 편하게 하는 패턴을 만들어주는 것이 좋습니다.
1) 승모근 패턴
팔뼈가 과도하게 안으로 쏠려 있는, 내회전을 없애주기 위한 패턴입니다. 이 패턴에 쓰이는 근육으로는 중부승모근, 능형근, 하부승모근이 있습니다.
![승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/b1af8076-df14-4da3-aad8-77511d305a7c.jpg)
승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공
![승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/e0340f46-a2e9-4b49-9513-2c0bdb32a6fd.jpg)
승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공
1. 밴드를 팔목에 걸어 손목 힘으로 밴드를 벌려준다. 이때 팔꿈치는 안으로 향한다.
![승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/4fed1a8c-0427-4444-9603-71805084194a.gif)
승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공
![승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/c203706a-90d8-4c13-8ba9-d25e17410da3.gif)
승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공
2. 밴드를 벌리는 힘을 유지한 후 팔꿈치를 위, 아래로 움직인다. 날개뼈가 이동하면서 근육이 움직이는 것을 느낀다.
2) 상부승모근 패턴
상부승모근과 어깨근육인 삼각근을 사용하는 패턴으로 어깨의 위치를 바로잡거나 부하를 줄이는 방법으로 좋습니다.
![상부승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/744b196a-fbf8-45c5-99fa-12247f6e2065.gif)
상부승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공
1. 서있는 상태에서 팔을 만세 자세까지 들어올린다.
![상부승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/66f59a23-f2c0-4cdb-87c5-ee4c37e9671e.jpg)
상부승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공
2. 팔이 더 이상 뒤로 움직여지지 않을 때쯤 어깨를 '으쓱'해 상부승모근을 활성화한다.
![상부승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/f2b9ebc3-51c0-4ca4-acc0-252607792a79.jpg)
상부승모근 패턴. 비욘드 피트니스 제공
3. 어깨 '으쓱'으로 팔을 뒤로 더 보낸 후 살짝 더 눌러주며 어깨의 측면삼각근을 사용해준다.
3) 어깨 벌림·외회전 패턴
어깨의 과도한 내회전을 막을 수 있고 위치도 교정할 수 있는 패턴입니다.
![어깨 벌림·외회전 패턴. 비욘드 피트니스 제공](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/e54a45fd-c82d-4928-96b5-827855fcbb95.jpg)
어깨 벌림·외회전 패턴. 비욘드 피트니스 제공
1. 밴드를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 한 후 팔을 들어올린다.
![어깨 벌림·외회전 패턴. 비욘드 피트니스 제공](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/a10f6d02-8031-4a69-8b28-cf4ca5b2db1f.jpg)
어깨 벌림·외회전 패턴. 비욘드 피트니스 제공
2. 새끼손가락을 아래로 향하게 하며 팔을 외측으로 돌려준다.
![어깨 벌림·외회전 패턴. 비욘드 피트니스 제공](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/9a5f6428-fac2-4617-89e6-b773b6666ede.jpg)
어깨 벌림·외회전 패턴. 비욘드 피트니스 제공
3. 팔을 외측으로 돌리는 힘을 유지하며 날개뼈를 모으는 힘을 만들어 준다.
4. 날개뼈를 모으며 팔을 벌리는 힘을 추가로 사용해 더 벌려준다.
![](https://newsimg-hams.hankookilbo.com/2022/04/22/663195bc-f588-4b94-b208-3d01f20553a0.png)
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