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영양사가 꼽은 ‘뼈의 노화를 막아주는 식품’은 어떤 게 있을까? 이들 음식으로 하루를 시작하면 전반적인 건강과 체중 유지뿐만 아니라 건강한 뼈를 만들고 유지하는데도 도움된다.
미국의 식품·건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!(Eat this, not that)’는 ‘영양사가 들려주는, 뼈 노화 방지를 위한 최고의 식품 5가지(5 Best Foods for Keeping Your Bones from Aging, Says Dietitian)’라는 기사에서 뼈 노화를 막아주고 강하게 하는 식품들을 소개했다.
①달걀. 달걀은 고품질 단백질 표준으로 간주될 뿐만 아니라 비타민 D를 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나다. 비타민 D는 뼈 칼슘 흡수ㆍ유지에 필수적인 식품이다.
비타민 D의 하루 섭취량은 10㎍(마이크로그램)인데, 중간 크기의 달걀은 매일 필요한 총 비타민 D의 5%를 제공한다. 특히 노른자에 비타민 D가 많다.
②우유와 두유 등 식물성 유제품. 아침에 주로 먹는 시리얼이나 스무디, 커피, 차 등에 우유나 식물성 유제품을 추가하면 뼈를 보호하는 영양소를 섭취할 수 있다.
유제품은 뼈 건강을 위해 필요한 영양소인 칼슘과 비타민 D를 공급하는 훌륭한 공급원 중 하나다. 우유 한 컵에는 하루 칼슘 요구량의 30%인 300㎎, 일일 비타민 D 요구량의 15%, 일일 칼륨 요구량의 10%가 들어 있다. 식물성 유제품을 산다면 칼슘과 비타민 D가 강화된 제품을 고르는 게 좋다.
③그리스식 요구르트. 여기에는 칼슘과 단백질이 풍부하므로 뼈 건강을 개선하는 좋은 방법이다. 요구르트는 우유가 주원료이므로 뼈 건강을 돕는 각종 영양소가 풍부하다.
‘응용 생리학, 영양학, 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)’에 게재된 한 연구에 따르면 12주간 그리스식 플레인 요구르트와 고강도 운동 프로그램을 함께 수행한 연구 대상자들은 위약(Placebo)을 투여받은 연구 대상자보다 뼈 형성이 증가했다.
또한 그리스식 요구르트는 뼈를 지탱하는 두 가지 중요한 영양소인 마그네슘과 인도 제공한다.
④버섯. 버섯에는 뼈에 가장 중요한 영양소 중 하나인 비타민 D가 풍부하다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수해 뼈 조직을 만들고 유지하는데 필요한 기질을 제공하도록 도와준다.
‘영양 생화학 저널(Journal of Nutritional Biochemistry)’에 실린 한 동물 모델 연구에 따르면 비타민 D를 강화한 버섯을 섭취한 동물의 골밀도가 높아진 것으로 확인됐다.
⑤강화 오렌지 주스. 현재 다량의 칼슘과 비타민 D를 제공하는 여러 브랜드의 강화 오렌지 주스가 판매되고 있다. 오렌지 주스에 첨가된 칼슘과 비타민 D는 흡수율이 매우 높은 것으로 알려졌다.
‘미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 보고된 한 연구에서는 강화 오렌지 주스의 비타민 D가 보충제의 비타민 D만큼 효과적이었다는 연구결과가 실렸다.
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