[전문의 건강 칼럼] 윤제연 서울대병원 교수(정신건강의학과 전문의)
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일상 속에서 우리는 하루 중에도 많은 변수를 맞닥뜨리고는 합니다. 지금 당면한 문제에 대해 대처할 수 있는 일을 하고, 앞날에 대한 너무 많은 염려와 걱정에 사로잡히지 않으려 경계합니다.
하지만 이렇게 마음을 다스리는 것이 항상 쉽지는 않습니다. 예컨대 앞으로 지금의 일을 순조로이 지속해나갈 수 있을지, 인간 관계에서 문제가 생기지는 않을지, 내 건강이 갑자기 악화된다면 가족들은 잘 지낼 수 있을지 하는 걱정들입니다.
곰곰이 생각하면 굳이 이러한 걱정을 지금 심각하게 할 필요는 많지 않은 것 같지만 그럼에도 종종 걱정을 멈출 수 없습니다. 언제부턴가 일할 때 집중도 잘 되지 않고, 어깨 결림과 두통에 시달리는 날들이 늘어갑니다. 밤에 누워서 잠을 청해도, 아지랑이처럼 걱정들이 마음 속에서 피어올라 잠을 이루기가 쉽지 않습니다. 이렇게 어느덧 불안과 걱정에 짓눌리고 있는 나를 발견한다면, 어떻게 해야 할까요?
불안은 예상되는 위협에 대한 우리의 반응으로 정의할 수 있습니다. 불안 초조 안절부절 짜증 등에 휩싸이기도 하고, 여러 것에 걱정이 많아져 이를 멈추거나 조절하기 어려워하며, 또는 끔찍한 일이 생길 것처럼 두려움을 호소하기도 합니다.
불안은 우리가 위협을 감지하고 이에 대해 대비할 수 있도록 하는 신호(signal) 기능을 수행하기도 하지만 불안에 사로잡혀 평정을 잃으면 감정적인 고통이 되어버립니다. 그래서 불안감을 피하거나 최소화하는 것이 목표가 되면 불안한 감정은 우리 삶을 더욱 좌지우지하고 우리 삶의 행동 반경과 선택의 자유로움이 현격하게 제한됩니다.
우리는 미래에 일어날 일을 온전히 예측하거나 조절할 수 없습니다. 현재의 코로나19 대유행 그리고 이와 관련된 사회경제적 영향도 우리가 모두 조절할 수 있는 것은 아닙니다. 불확실한 상황 속에서 경험하게 되는 공포와 불안을 통제하는 데에는 한계가 있습니다.
하지만 이러한 불확실성 속에서도 이를 효과적으로 대처하기 위해 지금 여기서 우리가 무엇을 행동에 옮길지를 결정하고 그에 따라 행동하는 것은 많은 부분 우리 자신의 통제에 놓여 있습니다.
자신의 감정과 생각을 통제하고 조절하는 것보다 자신의 행동을 계획하고 조절하는 것이 좀더 쉽다는 것을 기억하면서 지금 내가 할 수 있는 활동에 집중해 움직이는 것입니다.
1. 지금 마음속의 생각과 감정을 관찰하고 이름 붙이기: “나는 불안한 감정을 느끼고 있어”
△다루기 힘든 감정과 생각은 불확실한 상황 속에서 종종 다시 내 마음에 나타날 수 있습니다: 공포, 불안, 분노, 슬픔, 자책, 외로움, 좌절, 혼란 등등
△ 감정을 억누르면 다시 튀어오르기 쉽습니다.
△나의 생각과 감정을 관찰하고 말로 표현해 봅니다: “나는 오늘 밤에 해야 할 일이 있다는 생각을 하고 있어” “나는 슬픈 감정을 느끼고 있어” “나는 작년 크리스마트 때에 대한 기억을 떠올리고 있어” “나는 머리가 아프다는 신체 감각을 느끼고 있어”
2. 지금 이 순간 신체의 감각을 관찰하기: 지금 현재 이 순간에 주의를 가져와 머물기 위해서
△지금 내 마음에 떠오르는 생가고가 감정을 여전히 관찰하는 상태로, 동시에 지금 이 순간 나의 몸의 감각과 자유로운 움직임을 관찰해 봅니다.
△의자에 앉아서 발바닥을 땅바닥에 굳게 디뎌 봅니다. 등을 곧게 펴고 앉습니다. 양손 손바닥과 손가락을 서로 마주 대고 가볍게 부딪혀 봅니다. 팔과 목을 천천히 펴서 스트레칭하고, 어깨도 천천히 돌려 봅니다. 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬기를 반복합니다.
3. 지금 내가 있는 장소를 오감을 이용하여 관찰하기: 지금 내가 하고 있는 일에 주의 집중
△지금 내가 있는 방을 둘러봅니다. 지금 눈에 들어오는 다섯 가지 물건을 관찰합니다.
△지금 귀에 들리는 3-4가지의 소리를 귀 기울여 듣습니다.
△지금 코와 입으로 느껴지는 냄새와 맛을 알아차립니다.
△지금 내가 하고 있는 일을 알아차립니다.
△지금 내 손으로 하고 있는 일에 다시 집중합니다.
4. 불안에 머물지 않고, 나에게 중요한 가치(value)를 실천하기 위해, 나의 행동을 변화시키기
△지금 나의 걱정은 어떠한 가치(value)와 연결되어 있는지 떠올려 봅니다: 사랑, 존중, 유머, 인내, 용기, 정직, 소중한 사람들을 서로 아끼고 돌보기, 열려있는 마음, 친절 등
△내가 걱정하는 일이 발생할 수 있는 최악의 상황을 생각해 봅니다. 그러한 상황이 닥친다면 어떻게 대처할지 계획을 세웁니다. 또한 최선의 상황을 생각해 보고, 그에 대한 계획도 세웁니다. 발생 가능한 가장 현실적인 시나리오는 무엇일지 생각해 보고, 이러한 상황이 닥칠 때의 대처 계획을 세웁니다.
△걱정이 꼬리를 물고 떠오른다면?: 많은 걱정거리 중 가장 중요한 주제 한 가지에 집중해 이를 검토하고, 발생 가능한 가장 현실적인 시나리오에 대한 대처계획을 세우는 것이 효과적입니다.
△나에게 중요한 가치(value) 실현을 위해 지금 하는 행동 중 변경하거나/시작하거나/중단하거나/지금보다 좀 더 많이 하거나 줄여야 하는 일들은 무엇일까?
△나 자신을 돌보고 가족과 이웃에게 현실적으로 도움이 될 수 있는 간단한 방법부터 행동으로 옮깁니다: 운동하기, 건강한 음식 만들어 먹기, 안부 전하기, 다른 사람의 일을 도와서 함께 하기 등.
윤제연 서울대병원 교수
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