통증, 근력, 유연성 한 방에 잡는 폼롤러 사용법

<41>폼롤러 이해하기-상체편

게티이미지뱅크

지난 시간에는 폼롤러를 이용한 하체의 마사지 방법에 대해 알아보았다. 약 2개월 정도가 지난 지금, 초반부의 고통을 이 악물고 버텨낸 당신은 오히려 폼롤러의 탁월한 효능과 마약 같은 시원함에 중독되어 있을 것이다. 그리고 더 많은 곳에 폼롤러를 사용하기를 원할 것이다. 오늘 그 요구에 답하고자 한다.

오늘은 상체에 폼롤러를 사용하는 방법에 대해서 알아본다. 부위만 다를 뿐 요령과 효과는 하체를 마사지할 때와 똑같다. 이미 폼롤러 사용에 익숙하다면 상체를 마사지하는데 큰 어려움이 없을 것이다.

1. 운동 방법

①허리 및 상체 후면

피트니스위 제공

척주 기립근부터 시작하여 광배근, 승모근 등 상체 후면에 붙은 큰 근육들을 마사지한다. 현대인들의 생활 특성상 늘어난 채 굳어 있는 경우가 많으며 이는 거북목, 굽은 어깨, 흉요추의 후만, 호흡 기능 저하 등의 문제점을 유발한다.

폼롤러를 등쪽에 대고 엉덩이 바로 위의 허리부터 어깨 라인까지 굴려가며 충분히 마사지한다.

②겨드랑이 뒤쪽(광배근)

피트니스위 제공

①번에서 풀었던 광배근을 집중적으로 마사지한다. 광배근은 팔을 당기는 동작에서 가장 강한 힘을 내는 근육이다. 또한 팔에서부터 옆구리까지 길게 이어져 있고 복부 뒤쪽을 넓게 감싸고 있다. 따라서 코어 근육을 보조하는데 큰 역할을 한다.

폼롤러를 겨드랑이에 대고 비스듬히 눕는다. 팔부터 갈비뼈 아래까지 오가며 마사지한다. 너무 심한 압박을 가할 경우 갈비뼈에 손상이 갈 수 있으므로 주의한다.

③가슴(흉근)

피트니스위 제공

가슴을 마사지한다. 가슴은 상체 전면부에서 가장 강하고 큰 근육으로 아래로는 복부부터 위로는 어깨, 목, 등까지 영향을 미친다. 가슴 근육은 단축되어 있는 경우가 많다. 이는 승모근의 통증을 유발하고 복부 근육과 살을 늘어뜨려 보기 좋지 않게끔 한다.

마사지하는 쪽의 팔을 만세 하듯이 들고 엎드린다. 이때 폼롤러는 가슴에 위치하게끔 놓는다. 어깨부터 가슴 중앙부까지 오가며 부드럽게 마사지한다. 특히 옆가슴은 소흉근이 지나는 곳으로 굽은 어깨를 해결하고 싶다면 이곳을 집중적으로 마사지한다.

④뒷목

피트니스위 제공

거북목과 일자목을 해결하고 싶다면 필수적으로 마사지해야 하는 곳이다. 뒷목을 유연하고 길게 만들어 거북목을 방지할 수 있다.

뒷목에 폼롤러를 대고 반듯이 눕는다. 뒷목의 가운데에는 척추가 있으므로 가운데를 피하여 양쪽을 오가며 마사지한다. 작은 부위이므로 적은 움직임만으로 충분히 마사지할 수 있다.

2. 주의사항 및 팁

①기온의 변화에 맞게 사용한다. 자가근막이완 실시 전 목욕을 하거나 가볍게 운동해서 체온을 올린다.

②운동 전후로 실시한다. 자가근막 이완의 효과는 20~30분가량 지속되므로 근막이완 후 운동 및 스트레칭을 해서 효과를 계속 유지할 수 있도록 한다. 매일매일 한다면 좋은 효과를 얻을 수 있다.

③한 부위를너무 오래하지 않는다. 너무 강하게 하는 것도 좋지 않다. 예민하고 상처가 쉽게 발생하는 관절, 인대 부분은 피한다. 상처 부위나 종양 부위에도 사용을 피한다.

④초심자의 경우 멍이 들 수 있으나 2~5일 이내에 다시 정상 피부로 돌아온다. 너무 심할 경우 경과를 지켜보다가 상태가 좋아지면 다시 실시한다.

⑤폼롤러는 전신을 마사지하기에 좋은 도구지만 상부승모근까지 마사지하는 것은 어렵다. 따라서 상부승모근은 손과 함께 따로 마사지한다.

피트니스위 제공

전신을 조화롭게 하는 폼롤러 마사지

운동을 가르치면서 매번 강조하는 것 중 하나가 바로 조화(調和)이다. 인체는 유기적으로 연결되어 있기 때문에 만약 신체의 어떤 부위에 이상이 생긴다면 그와 연결된 부위들도 영향을 받기 마련이다. 따라서 전신을 조화롭게 단련하고 보살피는 것이 중요하다.

폼롤러를 사용하는 원리와 원칙도 이와 다르지 않다. 아픈 부위만을 마사지하는 것은 큰 효과가 없다. 머리부터 발끝까지 골고루 마사지하고 이를 바탕으로 다시 머리부터 발끝까지 골고루 운동하여 전신을 강화하는 것이 폼롤러의 올바른 사용법이다.

폼롤러는 아프다. 처음 하는 사람들은 고통에 정신을 못 차릴 정도다. 고통 때문에 땀을 뻘뻘 흘리는 사람들도 많다. 운동과 마찬가지로 대다수의 사람은 이를 지속하지 못한다. 이런 고통을 감내하면서까지 할 만한 가치가 있는지 의심하는 것이다.

그러나 반대로 말하면 방법만 정확히 인지하고 그에 따라오는 결과에 대한 믿음만 있다면 누구든지 운동의 이로움을 누릴 수 있다. 이에 대한 이정표가 되어줄 수 있는 것이 바로 원리와 원칙이다. 원리와 원칙을 고수한다면 방법이 틀릴 리가 없고 방법이 맞다면 결과를 얻을 수밖에 없다.

심지어 초보자라면 빠른 변화가 가능하다. 최소 3개월만 지속해보자. 버텨낼 수 있다면 그동안 나를 괴롭히던 만성 통증과 피로, 스트레스를 씻은 듯이 없앨 수 있다. 원리와 원칙, 그리고 이를 지키기 위해 들인 시간과 노력은 절대 나를 배신하지 않는다.