"짠맛이 너무 좋아”…한국인 나트륨 섭취, 권장량보다 2배 많아

싱겁게 먹으면 혈압 2~5㎜Hg 낮아져

한국인의 나트륨 섭취량이 하루 평균 3,255 ㎎으로 하루 충분 섭취량인 1,500㎎보다 2배 이상 많다. 게티이미지뱅크

우리 국민은 여전히 짠맛에서 벗어나지 못하고 있는 것으로 나타났다. 보건복지부가 최근 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 우리 국민의 평균 나트륨 섭취량은 하루 3,255㎎(2018년도 기준)이었다. 성인의 하루 충분 섭취량인 1,500㎎보다 2배 이상 많은 수치다. 특히 30~40대 젊은층을 포함한 모든 연령층에서 나트륨 섭취가 너무 많은 것으로 밝혀졌다.

소금 즉, 나트륨의 과다 섭취는 고혈압ㆍ심장 비대ㆍ심부전ㆍ관상동맥 질환ㆍ뇌졸중ㆍ만성콩팥병ㆍ골다공증ㆍ위암 등 만성질환에 걸릴 위험이 크게 높아지고, 이로 인한 사망률도 증가한다. 나트륨 과다 섭취로 생기는 고혈압 등 만성질환을 예방하려면 하루 섭취량을 최소한 2,300㎎까지 줄여야 한다.

◇싱겁게 먹으면 혈압 평균 2~5㎜Hg 낮아져

나트륨은 몸을 원활하게 움직이도록 만드는 필수 무기질이다. 체내에서 삼투압 조절을 통해 신체 평형을 유지해주고, 칼륨과 함께 세포 내에서 신경 자극 전달에 중요한 역할을 한다. 또한 근육에 신경 자극을 전달함으로써 정상적인 근육 운동을 하도록 돕고, 펌프 작용으로 포도당과 아미노산 흡수를 돕는다. 나트륨은 몸속 유익한 미생물의 힘을 강화해 면역력을 높이고, 혈관 벽에 붙은 노폐물을 밖으로 배출하는 청소부 역할도 한다.

그런데 나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 올라간다. 나트륨은 노르에피네프린이라는 호르몬에 민감하다. 이 호르몬은 아침에 몸을 깨우기 위해 혈압을 10㎜Hg 정도 올린다. 나트륨은 이 호르몬 기능을 촉진해 혈관 벽을 수축해 혈압을 높인다. 더욱이 물과 잘 결합해 혈액량을 늘려 고혈압을 유발한다. 고혈압은 수축기 혈압(최고 혈압)이 140㎜Hg 이상이거나 이완기 혈압(최저 혈압)이 90㎜Hg 이상일 때다.

조명찬 충북대병원 심장내과 교수(전 대한고혈압학회 이사장)는 “고혈압 환자가 짜게 먹으면 혈압이 올라갈 뿐만 아니라 혈압 변동도 심해진다”며 “밤에도 혈압이 올라가 혈압이 잘 조절되지 않고 고혈압 약도 잘 듣지 않아 약 용량을 늘리거나 다른 약까지 먹어야 하고 여러 장기에 합병증도 늘어난다”고 했다.

고혈압 예방ㆍ관리에 가장 중요한 생활습관은 무엇보다 저염식이다. 음식을 싱겁게 먹으면 혈압이 평균 2~5㎜Hg 낮아지며, 위암ㆍ백내장ㆍ뇌졸중 등도 예방할 수 있기 때문이다. 손일석 대한고혈압학회 홍보이사(강동경희대병원 심장혈관내과 교수)는 “정상 혈압(120/80㎜Hg 미만)과 고혈압(140/90㎜Hg 이상) 사이인 고혈압 전 단계일 때에도 싱겁게 먹는 습관 등을 들이면 정상 혈압으로 돌아오는 경우가 상당히 많다”고 했다.

국 한 그릇에 소금이 1.4~3.5g 정도 들어 있기에 가급적 찌개보다 국으로, 국보다 숭늉으로 먹는 게 좋다. 국그릇을 절반 크기로 줄이는 것도 방법이다. 또 국물에 밥을 말아먹는 습관은 버리고 건더기만 먹고 국물은 되도록 손대지 않는다. 국과 찌개는 소금이나 간장으로 간을 하기보다 멸치 양파 다시마 새우 표고버섯 등을 우려낸 국물로 만들면 좋다.

김치는 섭취량을 줄이거나 묵은 김치보다는 겉절이를 먹는 것이 좋다. 음식을 조리할 때는 소금 간장 된장 고추장 쌈장 등 양념류와 화학조미료 사용을 줄여야 한다. 대신 식초 설탕 고춧가루 후추 겨자 고추냉이 파 마늘 생강 등을 활용한다.

칼륨은 나트륨 배출에 도움을 주기에 바나나 감자 아보카도 키위 멜론 수박 토마토 시금치 등 칼륨이 많은 신선한 과일이나 채소를 하루 한 번이라도 챙겨 먹으면 좋다. 김성권 서울대병원 명예교수(서울K내과 원장)는 “다만 콩팥 기능이 좋지 않은 사람은 칼륨 함량이 높은 과일과 채소를 많이 먹으면 오히려 위험해질 수 있다”고 했다.

이 밖에 고혈압 위험으로부터 벗어나려면 5일 이상 최소 30~50분 운동, 금주, 금연, 지방 섭취 제한 등이 필요하다.

음식을 싱겁게 먹으면 혈압이 평균 2~5㎜Hg 낮아지며, 위암ㆍ백내장ㆍ뇌졸중 등도 예방할 수 있다. 게티이미지뱅크

◇가정간편식마저 나트륨 ‘폭탄’

코로나 확산으로 집에서 머무는 시간이 많아지면서 '가정간편식(HMRㆍHome Meal Replacement)'을 많이 먹는다. 가정간편식은 완성된 요리를 전자레인지 등으로 간단히 데워 먹는 제품부터 손질된 재료를 담아 쉽게 요리할 수 있도록 한 제품(밀키트)까지 다양하다. 가정간편식 제품 생산 규모는 2017년 2.7조원에서 2019년 3.5조원으로 30%가량 늘었다.

식품의약품안전처가 최근 대형 마트ㆍ온라인 등에서 판매하는 국ㆍ탕ㆍ찌개ㆍ전골 등 가정간편식 찌개류 687개 제품의 영양 성분 함량을 조사한 결과, 영양 성분(탄수화물ㆍ단백질) 권장량의 25%에도 미치지 못했고, 나트륨도 너무 많았다. 가정간편식 찌개류의 경우 나트륨 함량이 1,012.2㎎으로 하루 권장량(2,000㎎)의 절반 이상이었다.

식약처 관계자는 “가정간편식 선택 시 영양 표시를 확인하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 나트륨을 396㎎ 적게 섭취했다”며 “가정간편식을 구입할 때는 영양 표시를 꼭 확인하는 습관을 가질 필요가 있다”고 했다.

식약처 제공

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com