<31> 전신을 사용하는 홈트레이닝 루틴
편집자주
※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
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사회적 거리두기로 인해 헬스장 문이 닫힌 지 오래되었다. 그렇다고 해서 운동을 멈춘다는 것은 어불성설. 오늘은 지금까지 배워 왔던 운동들을 이용하여 신체의 큰 부위 위주로 단련함으로써 전신을 사용하는 운동 루틴을 소개한다.
홈트레이닝이라고 얕보아서는 안 된다. 지금까지 연재된 글들을 읽으면서 운동을 해봤다면 밑에 설명된 운동들을 한 번에 묶어서 하는 것이 얼마나 악랄한지 알 수 있을 것이다.
1. 플랭크
(관련기사: 탄탄한 복부 만드는 플랭크)
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플랭크는 복횡근 및 코어 전반을 단련하기에 좋은 운동이다. 복횡근의 기본 역할은 코어 근육으로서 복부를 팽팽하게 조이는 것이다. 정확히 말하면 복부에 호흡을 가두어 몸이 흔들리지 않게 함으로써 몸에 안정성을 준다. 큰 힘을 낼 때 숨을 크게 들이쉬고 배에 힘을 주는 것은 이 때문이다.
플랭크는 크게 어렵지 않으면서도 효과가 뛰어나 초심자의 워밍업으로 적합하다. 코어근육을 잡고 이를 통해 힘을 더 강하게 낼 수 있도록 하면 앞으로 이어질 4가지 운동에서 더욱 효과적인 결과를 기대할 수 있다.
체력 수준에 따라 15~30초씩 3회 반복한다.
2. 오버헤드
(관련기사: 종합적인 신체 능력 기르기에 다이어트는 덤...'스쿼트 끝판왕')
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플랭크를 통해 워밍업을 했다면 본격적으로 칼로리를 태울 차례다. 오버헤드 스쿼트는 손을 머리 위로 들고 하는 스쿼트로서 일반적인 스쿼트보다 훨씬 힘들기 때문에 폭발적인 칼로리 소모를 기대할 수 있다.
또한 제대로 된 자세가 잡히지 않을 경우 앉는 것 자체가 힘들기 때문에 무너진 체형을 바로잡는 데에도 탁월하다. 만약 제대로 된 자세가 나오지 않는다면 무리하지 말고 일반적인 스쿼트를 한다.
체력 수준에 따라 10~20회씩 5회 반복한다.
3. 프레스
(관련기사: 예쁜 어깨라인을 만들고 싶다면 지금부터 '프레스' 하라)
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상체의 근력을 주로 사용하는 프레스는 무거운 물건을 머리 위로 들어올린다는 운동의 특성상 섬세하면서도 신중한 중량제어 능력과 폭발적인 힘의 전달 능력을 필요로 하기 때문에 상체의 라인 형성과 칼로리 소모에 효과적이다.
대부분의 사람들은 집에 바벨이나 덤벨 같은 운동 도구가 없을 것이므로 탄성 밴드나 물을 넣은 물통 등을 활용하여 운동하면 비슷한 결과를 얻을 수 있다.
10~20개를 들 수 있는 무게를 설정하여 10~20회씩 3번 반복한다.
4. 로우
(관련기사: 집에서 등 운동하며 완벽 신체 비율 만들기)
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미는 운동이 있으면 당기는 운동도 있다. 로우는 노젓기라는 뜻을 가진 운동으로서 등 전반을 고루 단련하기에 좋은 운동이다. 등은 전체적인 라인과 운동 경력을 보여주기에 아주 좋은 신체부위다. 특히 팔뚝부터 시작해 옆구리까지 이어지는 잘 발달된 광배근은 팔뚝, 등, 옆구리 살을 쳐내고 잘록한 허리를 만드는 데 1등 공신이다.
게다가 승모근 통증과 요통의 해결에도 아주 유용한데, 이는 등 운동이 책상 생활로 인해 몸의 무게 중심이 앞쪽으로 쏠려 있는 현대인들의 무게 중심을 뒤로 옮겨주기 때문이다.
체력 수준에 따라 15~20회씩 5번 반복한다.
5. 푸시업
(관련기사: 과소평가된 푸시업…라인 만드는 1등 공신)
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푸시업은 가슴 근육을 단련하는 대표적인 운동으로서 고른 상체 발달과 아름다운 전면라인 형성을 위해서 필요하다. 가슴 근육 모양은 양 어깨에서부터 시작해 가슴중앙의 명치, 가슴중앙의 쇄골을 잇는 삼각형을 띠며 이를 단련함으로써 전면에서 보았을 때 허리는 잘록하고 목은 가늘어 보이는 효과를 준다.
또한 바닥에 손을 지지하고 밀어올리는 동작을 통해 견갑의 움직임과 이를 둘러싼 근육들의 안정성을 단련하는 데에도 도움을 주어 어깨의 기능을 향상시키는 데에 도움이 된다. 만약 일반적인 푸시업이 힘들다면 무릎을 대고 한다.
체력 수준에 따라 5~15회씩 3번 반복한다.
전신운동 하면 팔뚝 등 작은 부위도 함께 단련돼
오늘은 집에서 할 수 있는 전신운동 루틴에 대해 알아봤다. 이 루틴은 중복되는 부위의 운동을 배제하고 최대한의 근력 향상과 칼로리 소모를 유발하도록 고안했다. 여기에는 흔히 홈트레이닝용 운동이라고 불리는 운동들이 없는데 그 이유는 효율 때문에 그렇다. 다이어터들을 보면 팔뚝이나 옆구리만을 위한 운동을 하는 사람들이 많다.
그러나 위의 운동들과 같이 전신을 단련하는 큰 부위 운동을 하면 팔뚝과 옆구리, 복부 등 작은 부위들도 함께 단련이 되기 때문에 굳이 따로 할 필요는 없다. 오히려 초보자들의 경우 작은 부위 운동 때문에 더 큰 칼로리 소모가 가능한 큰 부위 운동을 못하게 될 수도 있다.
또한 홈트레이닝용 루틴이라고 소개하긴 했지만 헬스장에서 하면 더욱 효과적인 루틴이기도 하다. 그러므로 집에서 연습하다가 나중에 헬스장에서 하면 또 다른 재미와 효과를 맛볼 수 있을 것이다.
김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너
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