운동 잘하는 법? 골반 움직임을 이해하자

<27> 실전에서 사용하는 골반 제어

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 주말 한국일보닷컴에 기고합니다.

신체 중앙에 있는 부위인 골반은 다른 신체 부위를 사용하는데 큰 영향을 미친다. 게티이미지뱅크

누구든지 첫 번째 시도에서 잘하는 사람은 없다. 스쿼트를 처음 하는 사람들을 본 적이 있다면 그들의 자세가 어딘가 어색하다는 것을 알 수 있다. 물론 그 자체만으로는 큰 문제가 되지 않는다. 익숙하지 않은 동작은 수많은 연습과 이를 지속할 수 있는 노력을 통해 극복할 수 있기 때문이다. 단 어색한 자세의 원인을 알고 있다는 전제가 있다면 말이다.

골반의 움직임이 중요한 것은 단순히 몸매를 아름답게 유지하거나 운동을 꾸준히 하는 것을 위해서만이 아니기 때문이다. 골반은 신체의 가운데 있는 부위로 척추와 양 다리를 잇는다. 다리나 허리를 사용하는 동작은 물론 어떠한 동작이든 힘을 제대로 내기 위해서는 코어 근육에 바탕을 둔 안정성을 확보하는 것이 필수다. 코어 근육에서 만든 힘을 상체와 하체로 전달하기 위해서 골반의 제어는 그 무엇보다 중요하다.

만약 이 과정이 제대로 지켜지지 않는다면 힘을 제대로 쓸 수 없어서 운동이 제대로 되지 않는 것은 물론이고 허리 디스크 탈출이나 고관절 및 기타 관절 부상 등을 입을 수 있다. 골반 움직임은 단순히 헬스장에서 활용하는 것에서 더 나아가 일상에서도 반드시 숙달해야하는 과제라고 생각해도 과장이 아니다.

1. 운동방법

골반뼈의 움직임을 느끼며 운동을 수행한다. 피트니스위 제공

1) 골반 너비로 발을 벌리고 선다. 이때 골반 움직임을 제대로 파악하는데 도움을 얻기 위해서 양손을 허리에 얹는다. 이를 중립자세라고 한다.

허리를 뒤로 꺾어 골반의 전방경사를 만든다. 피트니스위 제공

2) 상체와 하체를 최대한 고정하고 허리만 뒤로 꺾어 오리궁둥이처럼 만든다. 이를 전방경사라고 한다.

3) 2번과 반대로 상체와 하체를 최대한 고정하고 허리만 뒤로 말아 최대한 편평하게 만든다. 이를 후방경사라고 한다.

전방경사와는 반대로 허리를 말아 후방경사를 만든다. 피트니스위 제공

4) 1~3번을 틈날 때마다 반복하여 자연스럽고 부드럽게 수행할 수 있을 때까지 연습한다.

2. 주의사항 및 팁

1) 골반에 얹은 손 끝에 정신을 집중해 골반뼈의 움직임을 파악하는 것을 첫번째 목표로 잡는다.

2) 단순히 허리를 앞뒤로 꺾는 것이 아니라 전방경사와 후방경사에 개입하는 근육들을 함께 사용하면서 골반의 움직임을 만드는 것이 바람직하다. 자세한 내용은 19회를 참조한다. (관련기사: 체형이 비뚤어졌다면? 골반 운동부터 하세요)

3) 어렵지 않고 준비가 따로 필요없는 동작이므로 틈날 때마다 수행한다. 간단해 보이지만 모든 운동 할 때 함께 쓰이는 동작이므로 중요도가 매우 높은 동작 중 하나다.

4) 골반을 움직이는 방법에는 전ㆍ후방 경사만 있는 것은 아니다. 옆으로 기울이는 것도 있고, 회전도 있다. 그러나 이 같은 움직임은 자칫 심각한 부상을 불러올 수 있으므로 초보자들은 전후방 경사와 코어 근육 단련을 통해 안정성을 높이는 데에 집중하는게 좋다.

3. 운동 적용방법

동작은 굉장히 단순하지만 이를 활용할 수 있는 방법은 무궁무진하다. 지금까지 우리가 배웠던 플랭크, 슈퍼맨, 브릿지 같은 간단한 운동들부터 데드리프트, 턱걸이, 프레스 같은 고난이도 동작들까지 쓰이지 않는 곳이 없다.

골반의 움직임에 따라 운동을 분류하는 방법은 다양하지만 여기에서는 동적인 골반 움직임을 가지는 운동과 정적인 골반 움직임을 가지는 운동의 2가지 방법을 알아본다.

1) 스쿼트나 데드리프트 같이 고관절과 엉덩이근육, 허벅지근육을 능동적으로 사용하는 운동

스쿼트는 골반 움직임이 중요한 운동 중 하나다. 피트니스위 제공

허리와 골반은 언제나 중립 상태를 유지해야한다. 그러나 잘못된 생활 습관으로 인해 긴장된 엉덩이, 허벅지와 늘어난 허리를 가지는 현대인의 특성상 앉거나 허리를 굽히는 과정에서 자연스럽게 골반과 허리가 새우처럼 말리게 된다.

이를 막기 위해서 전방경사를 해야 하는데, 늘어난 허리와 전방경사를 유지하려는 골반의 상반된 행위가 맞물려 허리를 중립으로 유지하도록 한다. 반대로 일어서거나 허리를 펼 때는 후방 경사를 하려고 노력해야 한다. 계속 전방 경사를 유지하고 있을 경우 배가 앞쪽으로 나오고 허리가 꺾이는 등 허리에 과한 힘이 실려 다칠 수 있기 때문이다.

2) 플랭크 같이 코어근육 등 복부 주변에 힘을 줘정적인 긴장을 통해 안정성을 유지해야 하는 운동

플랭크 같은 코어운동에서도 골반 움직임이 활용된다. 피트니스위 제공

코어근육은 크게 4가지 근육으로 구성된다. 배가로근(복횡근), 뭇갈래근(다열근), 가로무늬근(횡격막), 골반바닥근(골반기저근)이다. 이 중 골반바닥근은 골반 아래쪽에 넓게 퍼져있는 근육으로, 복부 아래쪽에서 복압을 유지하여 장기를 보호하고 코어를 활성화하는 역할을 한다.

골반을 중립으로 유지하면서 숨을 약하게 들이쉬고 항문과 옆구리, 명치를 배꼽 쪽으로 모으듯이 힘을 줘 복부를 단단하게 만든다. 이 상태가 되면 골반 및 주변 근육, 뼈가 움직이지 않게돼 안정성을 가진다.

19회에서 골반의 전방경사와 후방경사에 대해 언급했었다. 그때는 신체의 변형과 좋은 자세 및 통증에 초점을 둬 골반 기울기에 영향을 주는 근육과 이를 단련하는 방법에 대해서 알아보았다. 그러나 이것만으로는 완벽하지 않다.

현대인들은 낮은 운동빈도로 인해 골반의 움직임을 운동에 접목하는 방법을 잊어버렸다. 이번 회에서 배운대로 골반 움직임을 이해하고, 이를 운동에 적용하는 법을 깨우친다면 지금까지의 운동을 더 효과적으로 만들 수 있을 것이다.

필진사진_헬린이의 PT 안내서

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너