<24> 식단 관리의 기초
비가공식품 먹고 먹는 양 기록하기
다이어트 "기본만 지키면 어렵지 않아요"
편집자주
※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
똑같은 종류의 다이어트를 하더라도 기본을 지키지 못하면 실패하는 경우가 있다. 게티이미지뱅크
몇 해 전까지만 해도 레몬 다이어트, 수박 다이어트 같은 원푸드 다이어트부터 고기를 마음껏 먹는 황제 다이어트(앳킨스 다이어트), 고탄수화물 다이어트까지 수많은 다이어트들이 소비자들의 눈길을 사로 잡았다. 기존의 상식을 뒤엎는 다이어트들이 우후죽순 소개됐지만 그 인기는 곧 사그라들었다.
당연한 얘기겠지만 모두가 다이어트에 성공하거나 실패하는 것은 아니다. 똑같은 종류의 다이어트를 했지만 어떤 사람들은 성공하는 반면 실패하는 사람도 있다. 맛있는 것을 먹으면서 살을 뺄 수 있다고 인기가 높았던 황제 다이어트나 '저탄고지(저탄수화물 고지방)'를 추구하는 케토제닉 다이어트의 경우 그 이론이 논문으로도 정리돼 있는 과학적이고 체계적인 다이어트 방법이긴 하다. 보디빌더들도 하는 사람이 있을 정도로 실제로 효과가 있다는 증거도 있다. 즉, 다이어트 방법 그 자체는 잘못되지 않은 것들도 많다는 뜻이다. 그렇다면 도대체 어떤 변수가 승자와 패자를 나눈 것일까? 오늘은 이에 대해 알아보려고 한다.
결론부터 말하자면 다이어트에 실패하는 이유는 기본을 지키지 못하기 때문이다. 사실 다이어트를 포함해서 이 세상 어떤 일이든 기본에 충실하면 실패할 수 없다. 다이어트 식단을 고려할 때 가장 중요한 것은 '무엇을 먹을 것인가'와 그것을 '얼마나 먹을 것인가' 이 두 가지다. 따라서 두 가지를 잘 신경 쓰고 관리한다면 다이어트는 성공할 수밖에 없다. 두 가지를 관리하는 데에는 수많은 방법들이 있지만 그 중에서도 가장 간편하고 대중적인 방법을 소개한다.
가공식품보단 비가공식품을 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다. 게티이미지뱅크
1. 무엇을 먹을 것인가? - 메뉴선택
자연에 가장 가까운 음식을 선택한다. 일명 '클린 푸드'라고 한다. 기본적으로 가공식품들은 기존 식품의 맛을 더하기 위해 만들어지고 이 과정에서 자극적인 맛을 추구하는 쪽으로 발전해왔다. 따라서 이런 식품들은 상대적으로 열량이 높을뿐더러 혈당치를 급격히 변하게 하는 경향이 있으므로 멀리하는 것이 건강에도 좋다.
기본적으로 식단은 전체적으로 우리가 먹는 음식들을 덜 먹는 것으로 시작한다. 뒤에 나올 내용을 보면 알겠지만 딱히 탄수화물이나 지방을 제한하지도, 단백질을 많이 먹지도 않는다.
1) 탄수화물
백미, 밀가루, 설탕을 피한다. 현대인들이 주식으로 삼는 대표적인 탄수화물 세 가지로 이들의 공통점은 가공된 탄수화물이라는 것이다. 자연에서 백미는 존재할 수 없다. 현미를 가공절차에 따라 도정해야만 얻을 수 있다. 밀가루나 설탕도 마찬가지다. 밀가루는 자연상태의 밀을 수분조절 한 후 빻고 체로 치는 과정을 거쳐야 한다. 설탕은 사탕수수나 사탕무의 원액을 증류 및 결정화해서 만든 인공감미료다. 따라서 클린 푸드를 지향한다면 피하는 것이 좋다. 가령 떡볶이는 백미, 밀가루, 설탕이 모두 들어간 식품이므로 다이어트 중이라면 멀리하는 것이 바람직하다.
2) 단백질
가공되지 않은 육류를 섭취한다. 돼지고기, 소고기, 닭고기 등의 육류와 생선, 우유와 같은 몸에 좋은 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 비가공육과 생선을 기반으로 한 육류에는 풍부한 단백질과 더불어 좋은 지방과 무기영양소가 많이 들어있다. 반대로 소시지나 햄 등은 피하자. 시판되는 제품들은 그 성분을 정확하게 파악하기 어렵기 때문이다. 모든 소시지와 햄 등 가공육이 나쁘다는 의미는 아니다. 제품에 따라 성분이 좋을 수도, 나쁠 수도 있다. 다이어트 하는 입장에서는 제품 하나하나를 일일이 비교하고 분석하는 수고를 들일 필요가 없다. 따라서 단백질을 섭취할 때에는 검증된 제품을 섭취함으로써 위험도를 최대한 낮추는 것이 유리하다.
3) 지방
식사를 할 때 지방을 거르지 않는다. 적정량의 지방 섭취는 호르몬대사를 비롯한 건강유지에 굉장히 중요하다. 물론 다이어트 중이므로 대량의 지방섭취는 좋지 않지만, 그렇다고 해서 먹지 않는 것도 바람직하지 않다. 지방은 우리 몸의 면역계, 순환계, 신진대사 등 다양한 곳에 사용되는데, 이를 무시하고 무지방 식사를 오래 지속할 경우 신체건강에 심각한 문제를 초래할 수 있다. 돼지고기나 소고기를 식단으로 섭취한다면 따로 지방을 챙겨먹을 필요는 없지만, 닭가슴살 등 지방이 거의 없는 단백질 공급원을 선택한다면 아몬드나 어류에서 채취한 지방 등을 섭취해 영양 밸런스를 맞춰야 한다.
4) 채소
골고루 다양하게 섭취한다. 다이어트용 채소로 브로콜리, 양배추, 파프리카, 토마토 등이 유명하지만 이를 우직하게 먹을 필요는 없다. 이 채소들은 준비하고 먹기에 간편해서 선호되는 것일 뿐 특별히 영양 면에서 뛰어나기 때문에 먹는 것은 아니다. 따라서 그때그때 상황에 맞춰 선호하는 채소를 준비한다.
다이어트를 할 땐 먹는 양을 기록해 조절하는 것이 중요하다. 게티이미지뱅크
2. 얼마나 먹을 것인가? - 기록
1944년 미국에서 실시된 다이어트 실험 중 미네소타 기아실험이라는 것이 있다. 피험자들을 외부와 차단된 수용시설에 두고 급식을 통해 식사와 대사 및 체중변화를 관찰한 시험인데 이 실험에서는 체질이나 정체기와는 상관없이 일관되게 굶으면 빠지고 먹으면 늘어나는 결과를 보였다. 또 1992년 영국에서 진행된 비만인을 대상으로 한 실험에서는 피험자들이 설문조사로 대답한 식사량보다 실제 식사량이 훨씬 많았다는 결과가 나왔다.
두 실험의 차이는 엄격한 통제에 있다. 만약 두 번째 실험의 피험자들이 엄격한 자기통제를 통해 자신들의 식사량을 모두 파악하고 있었다면 그들이 주장하는 식사량과 실제 식사량 사이의 간극은 존재하지 않았을 것이다. 그리고 첫 번째 실험의 피험자들처럼 무난하게 체중을 감량할 수 있었을 것이다. 따라서 다이어트 식단을 위해서는 자기통제가 필수적이며 이것을 도와주기 위한 가장 강력한 무기가 바로 기록이다.
기록을 통해 내가 무엇을 얼마나 먹었고 앞으로 먹을 것인지 일목요연하게 확인할 수 있다. 따라서 다이어트를 하기로 결정했다면 당장 식단표를 작성하고 주방저울을 구매해야 한다. 이 두 가지가 없다면 다이어트는 실패로 돌아갈 확률이 매우 높다. 방법은 매우 간단하다. 먼저 식단표를 작성하고 이에 맞는 식단을 이행하기 위해 저울로 음식물의 무게를 잰다. 만약 살이 빠지지 않았으면 식단표에 적힌 음식물 양을 줄이고 다시 무게를 재어 음식물 섭취량을 줄인다. 이런 방식을 통해 목표체중까지 몸무게를 줄여 나가면 된다.
식단과 함께 운동을 꾸준히 병행하면 다이어트에 성공할 수 있다. 게티이미지뱅크
무엇을 얼마나 먹을지 결정했다면 그 다음은 운동과 병행해서 꾸준하게 실천하는 것만 남았다. 잘 진행된다면 주당 0.5~1.5㎏의 감량을 이뤄낼 수 있을 것이다. 첫 한 주동안은 바뀐 식단이 매우 불만족스럽고 이로 인해 빠지는 속도가 굉장히 더디게 느껴지겠지만 꾹 참고 한 달만 버티면 어느새 두 치수 이상 줄어있는 허리둘레를 발견할 수 있을 것이다.
오늘 소개한 방법은 사실 특별할 것 없는, 기본에 충실한 정석적인 다이어트 방법이다. 그렇기 때문에 성공할 수밖에 없는 방법이기도 하다. 위에서 말한 황제 다이어트, 케토제닉 다이어트도 이 방식을 철저하게 따르고 있다. 반대로 말해 이 두 가지만 지킨다면 어떤 방식으로 다이어트를 하든 성공할 수 있다. 언제 어디서나 기본이 가장 중요한 것이라는 사실을 명심한다면 어렵게만 보였던 다이어트도 조금은 친근하게 접근할 수 있을 것이다.
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