평발? 요족이라면... 틀어진 체형 바로잡는 전신 운동

<22> 머리부터 발끝까지 내 체형에 맞는 운동법

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

간단한 운동을 통해 틀어진 체형을 교정하면 올바른 운동을 할 수 있게 된다. 게티이미지뱅크

올바르게 운동을 하기 위해서는 올바른 자세가 먼저다. 이를 위해 지난 3회의 연재에서 각각 발, 골반, 등의 자세와 관련한 운동들에 대해 간단히 알아보았다. 사실 몸은 기계가 아니다. 걸을 때 골반을 떼어놓고 다리만 움직이지 않는 것처럼 신체 각 부위는 서로 밀접하게 연결돼 있다. 따라서 발, 골반, 등을 나누어 운동하는 것은 반쪽짜리 운동이나 마찬가지다. 기능이 떨어졌던 근육의 근력과 유연성이 확보됐다면 그 다음에는 다른 근육과 함께 사용하는 법을 연습해야 한다.

이번 회차에서는 앞서 배웠던 발, 골반, 상체의 운동들을 조합해 구성(루틴)을 짜는 법에 대해서 알아본다. 여기까지 완벽하게 해낼 수 있다면 추후 이어지는 다른 운동에서도 올바른 자세에서 나오는 강력한 퍼포먼스를 느낄 수 있을 것이다.

올바른 운동을 하기 위해선 올바른 자세를 갖추는 것이 중요하다. 게티이미지뱅크

인체는 서로 밀접한 유기성을 지니므로 한 곳이 틀어져있다면 다른 곳도 이에 영향을 받아 틀어져있을 확률이 높다. 예를 들어 평발을 가진 사람은 골반이 앞쪽으로 기운 전방경사를 갖고 있을 가능성이 높다. 이 글에서는 평발과 요족 등 두 가지 케이스를 제시하며 자신이 어떤 케이스에 해당하는지 판단하는 방법으로서 발을 볼 것을 권한다. 주의할 점은 아래의 두 사례에 해당하지 않는 사람들도 많다는 것이다. 예를 들어 위의 예시와는 정반대로 평발을 가진 사람이 골반의 후방경사를 가질 수도 있다. 그러므로 자신이 아래의 케이스에 해당하지 않다고 생각할 경우 발과 골반, 상체를 따로따로 보아도 무관하다. 만약 루틴 수행 중 기억나지 않는 것이 있다면 이전 회차 운동법을 참조하자.

1. 평발일 경우

평발+골반의 전방경사+굽은 하부 등의 조합을 가진다.

1)발목 회외운동 (관련기사: 지면에 닿는 유일한 신체기관, 발 올바르게 운동하는 법)

피트니스위 제공

평발인 사람들은 발을 위로 꺾었다 앞으로 쭉 뻗고, 안쪽으로 꺾는 순서로 운동을 하면 되고, 요족이라면 역순으로 운동하면 된다(사진). 마지막에 발끝을 안쪽으로 돌리는 동작에서 강하게 힘을 준다. 처음 하는 사람들이라면 종아리와 발바닥에 쥐가 날 수 있으니 주의한다. 20~30회씩 3번 실시한다.

2)크런치 (관련기사: 만들기 어려우니 더 만들고 싶어지는 복근)

크런치는 복직근을 강화하기 위한 운동이다. 피트니스위 제공

복직근을 강화해 골반 앞쪽을 위로 끌어올린다. 앞쪽의 골반이 위로 올라가면서 골반이 후방으로 회전한다. 20회씩 3번 실시한다.

3)힙브릿지 (관련기사: 브릿지로 매력적인 힙라인 만들기)

슬괵근을 강화하기 위한 운동 힙브릿지. 피트니스위 제공

슬괵근과 대둔근을 강화해 골반 뒤쪽을 아래로 끌어내린다. 뒤쪽의 골반이 아래로 내려가면서 골반이 후방으로 회전한다. 20회씩 3번 실시한다.

4)Y래이즈 (관련기사: 직각 어깨 만들어주는 운동법)

Y래이즈. 가슴과 등을 펴는데 도움이 된다. 피트니스위 제공

Y래이즈는 가장 효과적인 등 정렬 운동 중 하나다. 여건이 되지 않는다면 틈날 때마다 기지개를 펴는 것도 좋은 방법이다. 20회씩 3번 실시한다.

2. 요족일 경우

요족+골반의 후방경사+굽은 상부 등의 조합을 가지는 사람이 많다.

1)발목 회내운동

요족인 사람은 평발 운동법과 반대 순서로 하면 된다. 피트니스위 제공

평발인 경우와 순서만 반대로 한다. 마지막에 발끝을 위로 들 때 강하게 힘을 준다. 20~30회씩 3번 반복한다.

2)백 익스텐션 (관련기사: 기본 중의 기본… 척주기립근 단련하는 법)

백익스텐션은 척주기립근을 강화하는 데에 도움이 된다. 피트니스위 제공

척주기립근을 강화해 골반 뒤쪽을 위로 들어올린다. 뒤쪽의 골반이 위로 올라가면서 골반이 전방으로 회전한다. 20회씩 3번 실시한다.

3)기지개 + 목당기기

목을 안쪽으로 당긴 상태에서 기지개를 펴는 것도 운동이 된다. 게티이미지뱅크

상부 등이 굽고 요족을 가진 사람들은 Y래이즈를 해도 되지만 하부 등이 굽고 평발인 사람들보다 신체구조상 어려울 수 있다. 오히려 자세를 잘못 잡는다면 상부승모근이 더욱 뭉치게 된다. 이럴 때는 목을 당겨서 소위 '투턱'을 만들고 기지개를 펴보자. 제자리에 곧게 서서 폐 속에 숨을 가득 머금고 가슴을 한껏 들어올린 후 턱을 당긴다. 느낌을 잡기 어렵다면 턱과 목 사이에 볼펜을 끼워놓고 떨어지지 않게끔 한다. 이후 힘껏 기지개를 편다. 30초씩 3번 실시한다.

정확하게 자신의 상태를 진단하기 위해서는 정형외과 전문의를 찾는 것이 좋다. 자신의 상태를 완벽하게 인지했다면 이후 남은 것은 더 나아지기 위한 운동이다. 지루하고 성가시다고 생각하는 사람들이 많을 것이다. 하지만 위의 운동들은 생각보다 노력과 시간이 별로 들어가지 않는다. 한 두달만 꾸준히 실천한다면 금방 효과를 볼 수 있다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너