지면에 닿는 유일한 신체기관, 발 올바르게 운동하는 법

<20> 발의 기능? 되찾고 제대로 사용하기

편집자주

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

우리 몸에서 발은 매우 중요한 신체기관이지만, 정작 발을 올바르게 사용하는 사람은 거의 없다. 게티이미지뱅크

누구나 어렸을 때 친구와 손바닥 밀치기 게임을 하면서 놀아본 적 있을 것이다. 이 게임을 하다보면 꼭 한두명은 체급과 상관없이 잘한다. 그 비밀은 바로 발에 있다. 발을 잘 사용하는 것이다.

인체공학적, 운동역학적으로 발은 매우 중요하다. 발이 가장 중요한 이유는 지면과 접촉하는 유일한 신체기관이라는 것이다. 모든 지상동물은 지면에서 몸이 떨어지면 불안감을 느낀다. 몸을 제어할 수 없고, 강한 힘을 내기 어려워지기 때문이다. 만약 어떤 사람이 손바닥 밀치기를 할 때 까치발을 들고 선 상태에서 한다면 제대로 힘을 낼 수 없는 것과도 같다.

하지만 현대인 가운데 발을 올바르게 사용하는 사람들은 거의 없다. 대부분의 사람들은 엄지발가락 뿌리가 안쪽으로 튀어나오는 무지외반증, 후천성 평발, 족궁(아치)의 붕괴 등 발의 변형이 진행 중이다. 과체중, 운동부족 그리고 발에 대한 무관심이 한데 어우러진 결과다.

이번 시간엔 발의 올바른 형태를 만드는 법, 그리고 이를 통해 발의 기능을 회복하고 제대로 사용하는 방법에 대해서 알아보려고 한다. 듣기에는 어려워보이지만 아주 간단하므로 일상생활을 하면서도 틈틈히 할 수 있다.

(왼쪽부터) 발 안쪽까지 지면에 닿는 평발, 정상 발, 바깥 쪽에만 체중이 실리는 요족. 게티이미지뱅크

자신의 발이 제대로 기능하고 있는지 진단하고 싶을 때는 발 모양을 보면 된다. 실제로는 운동을 해보고 근육과 골격의 움직임을 보는 것이 가장 정확하지만 여건상 어려운 점이 많다. 이에 위의 사진 세 장과 자신의 발 모양을 보고 판단하는 방법을 사용해 보겠다. 사람마다 정도의 차이는 있겠지만 판단하는 데에 큰 어려움은 없을 것이다. 위 사진은 발을 지면에 딛었을 때의 발바닥 모양을 표현한 모습니다. 직접 발바닥에 잉크나 물감을 칠하고 A4용지 등에 찍어서 모양을 비교해보면 확실하게 확인할 수 있다.

첫 번째 사진은 발 안쪽까지 땅에 닿는 평발이다. 체중, 무릎 등 다양한 요인으로 발등과 발바닥이 지면을 향해 내려앉은 상태다. '아치가 무너졌다'고도 표현한다. 이러한 상태는 무지외반증이나 무릎안쪽, 발목, 허리 통증 등을 유발한다.

두 번째 사진은 적절히 균형이 잡힌 건강한 발이다. 안정적으로 신체를 지탱하며 등산, 달리기, 스쿼트 같은 일상 혹은 근력 운동부터 축구, 골프, 배구 등 스포츠에 이르기까지 강하고 지속적인 힘을 낼 수 있게 한다.

세 번째 사진은 발 바깥쪽으로 체중이 지나치게 실린 요족이다. 여성용 구두같은 폭이 좁은 신발에 억지로 발을 구겨넣거나 그런 모양의 발을 만들고 싶어서 발과 발목에 과한 힘을 실을 경우 이렇게 될수 있다. 혹은 까치발을 드는 등의 습관으로 인해 종아리 뒤쪽의 근육이 과하게 단축되어 있을 때도 이런 현상이 나타난다. 평발과는 반대로 허벅지 외측 통증이나 꼬리뼈, 하복부 통증, 종아리 외측, 발목 통증 등을 유발한다.

평발인 사람들은 발을 위로 꺾었다 앞으로 쭉 뻗고, 안쪽으로 꺾는 순서로 운동을 하면 되고, 요족이라면 역순으로 운동하면 된다. 피트니스위 광운대역점 제공

발을 관리하는 것이 중요한 이유는 발과 다리, 골반이 서로 이어져있기 때문이다. 예컨대 평발인 사람의 경우 무지외반증과 족궁의 붕괴같은 발 자체의 변형은 물론 복사뼈가 안쪽으로 휘고 이에 따라 무릎이 안쪽으로 들어오면서 X다리가 될 수 있다. X다리는 보기에 좋지 않을 뿐더러 골반쪽에 붙은 허벅지뼈를 바깥쪽으로 튀어나가게 함과 동시에 골반뼈와 허벅지뼈를 부딪히게 만들어 통증을 유발할 수 있다. 통증이 없더라도 이로 인한 움직임의 불편함을 없애기 위해 골반을 전방경사로 만들 수 있다. 이 같은 연쇄작용은 전회에 설명했던 골반의 움직임과 연관되어 골반의 건강은 물론 다른 부위의 건강까지 해칠 수 있다. (기사보기: 체형이 비뚤어졌다면? 골반 운동부터 하세요)

개선법은 아주 간단하다. 평발인 사람들은 요족이 되게끔, 요족인 사람들은 평발이 되게끔 발 모양을 만드는 운동을 하면 그 중간지점인 건강한 발 모양에 이를 수 있다. 첫 번째 사진은 쪼그려 앉을 때 발목을 접듯이 발을 위로 꺾고 바깥쪽으로 돌린 모양, 두 번째 사진은 발목에 힘을 풀고 종아리 뒤쪽에 힘을 줘 발레하듯 발끝을 쭉 뻗은 모양, 세 번째 사진은 두 번째 사진의 모양에서 발을 안쪽으로 돌린 모양이다. 평발을 가진 사람들의 경우 위의 사진을 따라 순서대로 운동하면 되고 요족을 가진 사람들의 경우 역순으로 운동하면 된다. 각각 마지막 동작에 힘을 주면서 운동한다. 이 동작을 시간날 때마다 틈틈히 20~30회씩 반복한다. 탄성밴드 등을 이용해 추가적인 저항을 주면 더욱 빠르고 효과적으로 운동할 수 있다.

발의 모양과 이를 개선하는 운동은 근력이나 운동수행 능력같은 움직임의 영역에만 머물지 않는다. 건강미라는 말이 있듯이 신체기능과 건강, 아름다움도 상호유기적인 관계를 가지기 때문이다. 따라서 오늘 배워본 운동을 틈틈히 실천해 발 기능을 회복한다면 예쁜 모양의 발, 다리와 몸 전체의 건강까지도 얻을 수 있다. 또한 19회에서 소개한 골반과 관련된 운동, 관리법과 함께 운동루틴을 구성함으로써 상승효과를 누린다면 더욱 빠르게 신체 기능을 회복할 수 있을 것이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너