한 사람의 건강은 타고난 유전적 성향과 생활 습관의 총체적 결과라고 할 수 있다. 따라서 노인이 됐을 때 만성 질환으로 고통 받지 않기 위해서는 평소 생활 습관을 개선하는 노력을 기울여야 한다. 그 중에서도 식습관이 가장 중요하다.
기본적으로 노인들은 체 질량과 기초대사량이 작은 만큼 식사를 많이 할 필요는 없다. 특히 지방 섭취는 노년기의 대장암, 췌장암 그리고 전립선암과 관련이 있다. 혈압, 고지혈증, 그리고 당뇨병도 식습관에 의한 것이다. 연구에 따르면 혈압이 6수은주밀리미터(㎜Hg) 낮아지면 뇌졸중 위험의 40%, 급성 심근경색 위험의 15%가 낮아진다. 또 혈중 콜레스테롤 농도가 10% 낮아지면 관상동맥질환 위험이 30% 정도 감소한다. 야채와 과일의 섭취를 두 배로 늘리면 심혈관질환의 위험이 30% 떨어진다는 보고도 있다. 물론 신체 활동과 영양 섭취는 균형을 이루어야 한다. 많이 움직인다면 더 먹어도 좋다.
탄수화물은 양을 줄이더라도 섭취해야 한다. 특히 두뇌 활동에는 포도당이 반드시 필요하다. 야채와 과일은 넉넉하게 먹어도 좋다. 다만 다양한 색깔의 야채와 과일을 골고루 먹어야 좋다. 푸른색 채소만 좋은 게 아니다.
단백질을 먹어야 새로운 세포가 만들어지고 근육이 유지될 수 있다. 단백질이 풍부한 생선, 특히 연어 정어리 참치 등엔 심장에 좋은 오메가3 지방이 함유돼 있다. 콩과 달걀, 견과류에도 단백질이 많다.
골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘이 들어 있는 저지방의 우유, 요구르트, 치즈 같은 유제품을 섭취하는 게 좋다. 비타민D 합성을 위해 햇빛을 보는 것도 잊지 말자. 과자나 케이크, 스낵에 들어 있는 트랜스 지방은 고지혈증을 만든다. 동물성 지방이나 유제품도 혈중 콜레스테롤을 올린다. 열량이 높고 당분, 염분, 지방이 많은 음식들은 조심해야 한다. 달콤한 식후 디저트도 건강엔 해롭다. 소금 끼가 많은 짭짤한 튀김 과자는 특히 좋지 않다. 올리브, 견과류, 해바라기 씨 그리고 생선에 들어 있는 기름은 오히려 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
염분 섭취는 더 줄여야 한다. 혈압에 좋지 않다. 햄이나 소시지, 인스턴트 식품에는 염분이 많다.
물은 충분히 마셔야 한다. 탈수가 되면 피곤하고 어지럽고 변비가 생길 수 있다. 노인들은 하루에 8잔 정도의 물을 마시는 게 좋다. 나이가 들면 술은 줄여야 한다. 성인 권장 음주량의 반 이하로 줄이자. 전체 음주량을 일주일에 소주 2병 이하로 줄이고, 폭음을 피하라. 2,3일은 한잔도 마시지 말라.
장의 운동을 촉진 시키고 심장 질환, 비만, 암을 예방하기 위해 식물성 섬유질이 많은 야채와 통곡물을 먹는 것도 좋다. 칼슘과 철분 그리고 비타민은 개인에 따라 따로 섭취해야 하는 경우도 있다.
나이가 들면 잘 먹어야 한다. 식생활이 노인들의 건강 수준을 결정한다.
기선완 가톨릭관동대 국제성모병원 정신건강의학과 교수
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