[헬린이 PT 안내서] 뒤태부터 건강까지 챙긴다... 한 번에 끝내는 등 운동

<18> 네 가지 운동과 함께하는 등 운동 기본 구성

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

랫 풀다운, 시티드 로우, Y래이즈, 백 익스텐션을 적절히 조합하면 효과적인 등 운동을 할 수 있다. 게티이미지뱅크

멋지고 아름다운 뒷모습은 사람들의 눈길을 사로 잡는다. 많은 사람들이 아름다운 뒤태를 만들기 위해 노력하는 이유이기도 하다.

단언컨대 등의 발달은 사람의 몸을 균형 있고 아름답게 바꿔 놓을 수 있다. 이 점을 강조하기 위해 지금까지 등을 단련하는 운동을 집중적으로 다뤄왔다.

헬스 초보‘헬린이’를 위해 앞서 다뤘던 랫 풀다운, 시티드 로우, Y래이즈, 백 익스텐션의 필요성과 효과를 알기 쉽도록 간단하게 요약해 운동방법(루틴)을 구성했다. 알짜배기 운동 방법으로 등살 대신 멋진 뒤태를 만들어보자.

1. Y래이즈: 20회씩 3세트

본격적인 메인 운동을 시작하기 전 Y래이즈를 3세트 정도 진행한다. 피트니스위 제공

현대인들은 오랜 책상생활과 광배근과 같은 하부 등근육의 약화로 인해 승모근 상부, 가슴근육, 배 근육들이 많은 부담을 가지게 된다. 이렇게 되면 명치 위쪽의 상체가 굽을 확률이 높다. 따라서 위의 근육들과 반대되는 작용을 하는 하부 승모근을 먼저 단련해 해당 부위를 활성화한다면 꼿꼿하게 편 상체와 함께 올바른 자세로 등 운동을 수행할 수 있게 된다. 이전 글에서는 하부승모근을 단련해 직각 어깨를 만들어 주는 운동법인 Y래이즈(☞기사보기: 직각 어깨 만들어주는 운동법)를 3~5세트 진행하라고 했지만 추후에 진행할 메인 운동들에 지장이 가지 않게 하기 위해 3세트만 진행한다.

2. 백 익스텐션: 20회씩 3세트

백 익스텐션은 강하고 유연한 척주기립근을 만들어주는 운동이다. 다만, 상체가 굽어있는 사람이 백 익스텐션을 하면 자칫 부상을 입을 수도 있다. 피트니스위 제공

백 익스텐션(☞기사보기: 기본 중의 기본… 척주기립근 단련하는 법)은 몸통의 굽힘과 폄의 반복을 통해 강하고도 유연한 척주기립근을 만든다. Y래이즈가 상체 중에서도 위쪽을 펴는 것(신전)을 목표로 한다면 백 익스텐션은 상체 전체를 펴는 것을 목표로 한다. 즉, 백 익스텐션은 Y래이즈의 운동효과를 포함하는 상위의 운동이다. 다만 상부승모, 가슴, 복부의 긴장으로 명치 위쪽의 상체가 굽어있을 경우 백 익스텐션을 한다면 명치 위쪽은 그대로인 채 명치 아래쪽의 허리만 과도하게 펴게 돼 부상을 입거나 오히려 체형이 틀어질 수 있으니 주의해야 한다.

3. 랫 풀다운: 15회씩 5세트

랫 풀 다운은 등 운동 루틴의 메인 운동이다. 15회씩 5세트 진행한다. 피트니스위 제공

날개뼈(견갑골) 아래쪽부터 허리에 이르는 부위를 단련하는 수직 당기기 운동인랫풀다운(☞기사보기: 등부터 팔뚝, 허리까지 ‘일석삼조’ 운동법)은 첫 번째 메인운동이다. 우선순위와 필요성에 따라 시티드 로우와 순서를 바꿔 진행해도 된다. 근력에 자신이 있다면 턱걸이로 대체할 수도 있다. 등 전체를 단련할 수 있는 운동으로, 광배근을 주로 사용해 상하운동을 통해 등의 너비감을 부여할 수 있는 운동이다. 잘 발달된 광배근은 우리 몸에서 가장 강력한 근육 중 하나로, 윗팔뼈에서부터 허리까지 이어져 있다. 부위가 넓어 칼로리 소모가 탁월하기 때문에 이 부위를 단련하면 옆구리 및 허리 뒤쪽, 팔뚝에도 긍정적인 영향을 준다. 전체적인 시각에서 보면 머리는 작게, 허리는 가늘게 보이게끔 하는 효과가 있다.

4. 시티드 로우: 15회씩 5세트

두 번째 메인 운동인 시티드 로우는 승모근을 주로 사용하는 전후동작이 주된 자세여서 등 중간부위 발달에 좋다. 피트니스위 제공

두 번째 메인운동. 우선순위와 필요성에 따라 랫 풀다운과 순서를 바꾸어 진행한다. 시티드 로우(☞기사보기: 집에서 등 운동하며 완벽 신체 비율 만들기)는 등 전체를 단련할 수 있는 운동이지만 랫 풀다운과는 달리 승모근을 주로 사용하는 전후동작을 메인으로 하기 때문에 등 중간부분의 발달에 효과적이다. 승모근 또한 강력한 근육 중 하나이기 때문에 칼로리 소모가 많고 이를 바탕으로 두텁게 붙어있는 등살을 빼는 데에 아주 효과적이다. 가슴과 가까이 있는 승모근 특성상 겨드랑이와 팔뚝살을 제거하는 데에도 효과가 있다. 올바른 자세에서 수행하는 시티드 로우는 굽은 어깨와 거북목에도 효과가 있어서 목을 가늘게 하고 숨은 키를 찾아준다.

등은 보통 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 중요한 의미를 가진다. 발등부터 시작해서 정강이, 허벅지 앞쪽, 배, 가슴을 타고 올라가는 신체 전면부가 폭발적이고 순간적인 힘을 내는 데에 강하다면 발바닥, 종아리 위쪽, 엉덩이, 허리, 등을 타고 올라가는 신체 후면은 길고 지속적인 힘을 내는 데에 더 유리하다. 즉, 일상생활을 영위하는 데에는 신체 후면의 절반을 차지하는 등이 핵심이라는 뜻이다.

따라서 등을 잘 단련할 수만 있다면 미용적인 측면에서 순식간에 달라진 내 모습은 물론이고 수면, 피로, 통증 등이 개선돼 삶의 질도 한층 더 올라갈 것이다. 이를 모르고 지금까지 등을 등한시해왔다고 자책할 필요는 없다. 중요한 것은 미루지 않고 실천하는 것이다. 잘 사용하지 않는 등 근육의 특성상 처음 시작이 어렵겠지만 시작한 이후 꾸준히 한다면 성과를 얻을 수 있다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너