45분 이상 3㎞ 정도 주 3, 4회 걸어라
봄이 오는 것을 시샘하듯 기습 폭설이 내렸다. 하지만 야외에서 걷기운동을 하기에 좋은 춘삼월이 눈 앞이다. 걷기는 시간과 장소와 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 훌륭한 유산소 운동이다. 뼈와 근육을 튼튼하게 하고 다이어트에도 좋다. 특히 심폐 기능을 향상하고 혈당ㆍ중성지방을 떨어뜨려 성인병도 예방하는 다양한 효과가 있다.
걷기운동은 속도보다 지속 시간이 중요하다. 박윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 “45분 이상, 3㎞ 정도를 1주일에 3~4회 걷는 것이 바람직하다”며 “이것이 숙달되면 점차 빨리 걷고 주당 횟수를 늘리는 것이 효과적”이라고 했다.
◇혈당ㆍ중성지방 낮춰 성인병 예방
걷기운동을 하면 다양한 효과를 거둘 수 있다. 우선 다리근육을 단련하며 관절 기능을 좋게 해 골밀도를 높일 수 있다. 걸으면 몸의 모든 근육과 뼈가 운동에 참여하게 된다. 특히 다리근육이 강화돼 관절에 전달되는 충격을 줄이며 체중 부하와 근육 수축으로 뼈 형성이 촉진된다.
군살이 줄어들고 성인병도 예방한다. 비만은 먹는 것에 비해 적게 움직여서 생기는 것이기에 걷는 것은 에너지를 소비하기에 좋은 운동이다.
걷기운동은 혈당과 중성지방을 떨어뜨리고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄인다. 활동적이지 않은 사람은 활동적인 사람보다 심혈관계 질환 발병률이 두 배 이상 높다는 연구 결과가 있다. 규칙적으로 운동을 하면 혈압이 5~10㎜Hg 정도 낮아지고 ‘좋은’ HDL콜레스테롤이 많아지고 중성지방은 적어지기에 심혈관계 질환에 걸릴 위험성을 낮춘다.
하루 10분 정도만 활기차게 걷기(brisk walking)만 해도 관절염으로 인한 일상생활의 저하를 막을 수 있다는 연구도 있다. 미국 노스웨스턴대 의대 도로시 던로프 예방의학 교수 연구팀은 지난해 4월 ‘예방의학 저널(Journal of Preventive Medicine)’에 게재한 논문에서 “무릎 엉덩이관절 발목 발 등 하체에 관절염이 있으면 하루 10분 정도만 활기차게 걸어도 관절염으로 일상생활 능력이 떨어지는 것을 막을 수 있다”고 했다. 다리에 관절염이 있지만 초당 1m 속도로 걸을 수 있는 1,500여명(49~83세)을 4년 동안 조사한 결과다.
◇걷기 전에 충분한 준비운동해야
걷는 것도 운동이므로 걷기 전에 맨손체조 등 준비운동을 통해 체온을 적절히 높여 근육을 이완해야 부상을 예방할 수 있다. 이효범 강동성심병원 정형외과 교수는 “걷기 전에 반드시 5~10분 정도 스트레칭을 해 무릎이나 허리의 관절을 이완해야 한다”고 했다. 스트레칭은 허리 무릎 다리 발목 목 어깨 팔 손 순으로 한 동작을 15~30초 유지하면 효과가 좋다.
올바른 걷기 자세는 양발 끝을 11자로 두고 보폭은 자신의 키에서 100㎝를 뺀 정도를 유지하는 것이 좋다. 배를 내밀거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 아랫배와 엉덩이에도 힘을 주고, 허리와 목은 곧게 펴되 턱은 약간 당겨 시선은 약간 올린 상태로 앞을 보는 것이 좋다. 어깨는 자연스럽게 펴서 가슴을 가볍게 앞으로 내밀어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯하게 한다. 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 한다.
왕배건 부평힘찬병원 원장은 “걷기운동을 할 때는 조금 두꺼운 면양말과 밑창에 쿠션이 충분한 운동화를 신으면 좋다”며 “그래야 발이 지면에 닿을 때 몸이 받는 충격을 줄이고 낙상으로 인한 부상도 예방할 수 있다”고 했다.
비만한 사람이 걷기운동을 시작할 때는 관절에 무리가 가지 않도록 가볍게 걸어야 좋다. 하지만 체중을 줄이기 위해 걷기운동을 한다면 최소한 30분 이상 지속해야 효과가 있다. 한승훈 한양대구리병원 재활의학과 교수는 “비만인 사람이 걷기운동을 시작할 때에는 평탄한 곳에서 10~20분 정도로 시작해 차츰 시간을 늘리는 것이 좋다”고 했다.
무릎 관절염을 앓는 사람 가운데 무릎을 아껴야 한다는 생각에 운동하기를 꺼리는 경우가 많다. 그러나 무릎 연골에 적당한 자극을 가하지 않으면 쉽게 손상될 수 있기에 꾸준히 걸어야 관절염을 완화할 수 있다. 이광원 강북힘찬병원 원장은 “걷기운동으로 허벅지와 종아리 등 관절 주변 근육이 강화되면 관절에 가해지는 스트레스가 분산돼 무릎 연골과 주변 인대가 받는 부하도 덜게 된다”고 했다.
다만 무릎 관절염 환자가 걷기운동을 할 때는 주 3~4회 넘게 하는 것은 좋지 않다. 너무 많이 걸으면 관절에 무리가 가기 때문이다. 무릎 간격이 벌어져 O자형으로 다리가 변형된 관절염 환자라면 걸을 때 무릎 안쪽에 2~3배 더 압박이 가서 무릎 안쪽 연골이 손상될 수 있기에 조심해야 한다. 따라서 O자형으로 다리가 변형된 관절염 환자는 가급적 평지만 걷고 통증이 심하면 즉시 쉬어야 한다.
권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com
<쿠퍼 박사의 걷기운동법>
1. 최소한 하루 한 번은 걷는다.
2. 시간과 장소의 구애 없이 걷는다.
3. 매일 걸은 정도를 일기로 기록하는 습관을 갖는다.
4. 장단기 목표를 세운다.
5. 목표를 이루면 상을 준다.
6. 친구와 함께 걷는다.
7. 햇빛과 바람과 자연을 만끽하면서 즐거운 마음으로 걷는다.
<종아리 스트레칭>
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