<1> 능동적으로 살을 빼자
다이어트를 하기 위해 헬스장에 다녔으나, 의외로 다이어트에 실패하는 경우가 많다. 다이어트에 성공하기 위해선 제대로 된 운동법은 물론 올바른 정보를 알고 있어야 한다. 게티이미지뱅크
※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 ‘한국일보 영매거진’에 기고합니다.

한때 인터넷에서 ‘환상의 동물’이라는 ‘밈(meme)’이 유행했다. 밈은 남들은 분명히 있다고 하는데 내가 직접 본 적은 없는 것들을 뜻한다. 유니콘, 남자친구, 엄친아 등등.

우리에겐 다이어트가 가장 밈 같은 존재는 아닐까. 남은 되지만 나만 안 되는 게 바로 다이어트다. 어느 날 몰라볼 정도로 살을 빼고 나타난 친구를 보면서 새해에는 꼭 다이어트를 하겠다고 마음먹지만 현실은 10년째 제자리걸음인 사람이 많다. 왜 그럴까.

◇다이어트의 시작은 식사 조절

다이어트를 하기로 마음먹었다면 가장 먼저 고려해야 할 것은 식사다. 운동에 강박을 갖고 조금씩이라도 움직이려고 하는 사람들이 있지만 사실 다이어트는 ‘식단이 8, 운동이 2’라는 말이 있을 정도로 식단의 중요도가 높다.

저탄수화물 다이어트, 고지방 다이어트, 저탄수화물 고단백 다이어트 같은 ‘뭘 먹을까’를 고민하는 다이어트 방법부터 ‘언제 먹을까’를 고민하는 간헐적 단식 등 세상에는 여러 가지 다이어트 방법들이 있다. 사람들마다 ‘이게 좋다’, ‘저게 좋다’라고 하지만 사실 효과는 거의 비슷하다. 다이어트 방법에 따른 개개인의 체질 차이와 선호도만 있을 뿐이다.

다이어트의 큰 비중을 차지하는 것이 바로 식사다. 다이어트를 하기 위해선 먹는 양부터 줄여야 한다. 게티이미지뱅크

다이어트 방법을 두고선 의견이 분분하다. 방법도 제각각이다. 하지만 원리는 간단하다. ‘조금 먹고 많이 움직여라’가 끝이다. 체중 조절은 신체의 요구열량과 섭취열량의 차로 이뤄지기 때문이다. 결국 열량이 모자라면 체중은 빠지고 열량이 많으면 살이 찐다. 듣고 싶었던 답은 아니겠지만 애석하게도 진실이 언제나 달콤할 수는 없다.

어떤 것이 좋을까 고민하다가 시간을 낭비했던 경험이 있었거나 그런 고민을 하고 있는 중이라면 고민하지 말고 일단 먹는 양부터 줄여보자. 거창하게 할 것 없이 밥을 반만 덜어도 된다. 원칙만 지킨다면 무엇이든 정답이 될 수 있다.

◇식단 조절 다음 단계는 운동

식단을 조절하기 시작했다면 다음 단계는 운동이다. A라는 사람이 있다고 가정해보자. A는 오늘도 자신의 늘어진 팔뚝과 아랫배가 불만스럽다. 한참 거울을 보다가 지옥의 식단 조절을 시작한다. 식욕과 스트레스를 꾹꾹 참아가며 식단을 지킨 결과 한 달 만에 체중이 5㎏이나 줄었다. 내심 뿌듯함을 느끼며 당당하게 거울 앞에 서지만 팔뚝과 아랫배는 축 늘어진 그대로다. 도대체 무엇이 잘못 됐을까.

이런 상황을 이해하기 위해 한 가지 짚고 넘어가야 할 사실이 있다. 우리의 최종 목표는 멋지고 아름다워지는 것이지 살을 빼는 것이 아니라는 점이다. 대다수의 사람들은 보통 ‘살빼기=예뻐지기’라고 이해하고 있겠지만, 그렇지 않다는 사실을 받아들여야 한다. 살을 빼는 것은 아름다워지기 위한 과정 중 하나일 뿐이다. 단순히 살만 빼면 어느 정도는 효과가 있을지도 모르지만 결국 원하는 몸매에 이를 수는 없다.

웨이트 트레이닝은 유산소 운동에 비해 시간대비 열량 소모가 훨씬 커 다이어트에 효과적이다. 게티이미지뱅크
◇몸매의 완성은 웨이트 트레이닝

여기서 필요한 것이 바로 웨이트 트레이닝이다. 흔히 하는 런닝머신이나 자전거 같은 유산소 운동은 열량 소모만을 목적으로 하기 때문에 몸을 예쁘게 만든다는 측면에서 비효율적이다. 식단에 비해 소모되는 열량이 미미하기 때문이다. 반면 웨이트 트레이닝은 유산소 운동에 비해 시간 대비 열량 소모가 훨씬 크다. 특히 전문적으로 운동을 하는 운동선수나 운동 경력이 오래된 일반인들은 무산소 운동으로 유산소 운동과는 비교할 수 없이 많은 열량을 소모할 수 있다. 일반인에 비해 운동 숙련도가 높아 적은 시간을 투자해도 높은 효율을 낼 수 있기 때문이다.

식단과 유산소 운동만으로 운동을 해서 성공적으로 살을 뺀다고 하더라도 지방이 전부 없어지는 것은 아니다. 불만족스러운 결과로 이어질 수밖에 없다는 얘기다. 웨이트 트레이닝의 진정한 의의는 아름답고 탄탄한 몸매를 가질 수 있다는 데 있다. 만약 A가 식단 조절을 하면서 ‘랫 풀다운’이나 ‘킥 백’ 같은 등ㆍ팔 운동을 했다면 팔뚝이 축 쳐지진 않았을 것이다. ‘레그 래이즈’ 같은 하복부 운동을 했다면 다이어트가 끝났을 때 탄탄하게 조여진 아랫배를 볼 수 있었을 것이다. 몸매의 완성은 웨이트 트레이닝이라는 것을 명심하자.

치킨, 도넛 등 칼로리가 높은 음식을 멀리해야 다이어트에 성공할 수 있다. 게티이미지뱅크

다이어트를 하기로 결정했다면 마음을 굳게 가져야 한다. 도넛, 치즈케이크, 설탕이 듬뿍 들어간 프라페부터 시작해 삼겹살, 곱창, 치킨은 언제나 우리 주변에서 맴돌고 있다. 특히 여러분의 주변 사람은 여러분이 다이어트를 하든 말든 상관 없이 즐겁게 식사를 하며 매일 매순간 유혹할 것이다. 어떤 날은 너무 배가 고파서 잠이 오지 않을 수도 있다. 운동하는 시간이 너무 힘들고 괴로워서 계속 포기하고 싶을지도 모른다. 힘든 플랭크나 스쿼트는 당장 그만두고 런닝머신으로 달려가고 싶은 마음이 굴뚝 같을 것이다. 하지만 이 모든 것을 이겨내고 식단과 웨이트 트레이닝을 모두 실천하는 것만이 다이어트를 하는 데 있어서 가장 효과적인 방법이다.

이번 연재는 친구 때문에 심란한 여러분들을 위해 식단과 운동의 중요성 및 다이어트 방법 등을 알려주는 일종의 지침서다. 이번 회에서 다이어트와 운동에 대한 진실과 잘못된 미신, 궁금증에 대해 알아봤다면, 앞으로 이어질 3회에서는 각기 다른 운동을 하는 방법과 해당 운동의 장점, 주의점, 횟수 등을 알아본다. 또 5회에선 지난 세 차례 글에서 다룬 운동을 조합해 운동 계획을 세워보고 실천하는 방법을 다룰 예정이다.

명심하자. 개인의 노력은 언제나 결과와 비례하는 법이다. 하루하루 꾹 참고 자신을 이겨내다 보면 언젠가 되돌아보았을 때 확연히 달라진 내 모습을 발견하게 될 것이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

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