하루 7~8시간 수면, 30분 이내 낮잠도 좋아
“피곤하고 의욕이 전혀 없어졌다” “밤잠을 설치기 일쑤다” 등등. 재충전을 하기 위해 떠났던 여름휴가를 마친 뒤 생체 리듬이 교란돼 휴가 전보다 일이 더 손에 잡히지 않고 제대로 잠을 잘 수 없다는 증상을 호소하는 사람들이 적지 않다. 특히 해외여행을 다녀 오면 시차 때문에 이런 증상이 더 심해진다. 이른바 ‘휴가 후유증’이다.
◇스트레칭·가벼운 운동이 도움
휴가 후유증은 일시적인 현상이다. 휴가 후유증을 극복하고 다시 업무를 제대로 하는 데에는 평균 3.3일이 걸리고, 1~2주 정도 지나면 어긋난 생체 리듬은 완전히 회복된다. 휴가 후유증을 더 빨리 극복하려면 가벼운 스트레칭이나 운동이 좋다. 휴가 후 근육이 뭉쳐 아프거나 불편하다면 관절이나 근육을 끝까지 늘린 상태에서 10~20초 유지한다.
김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “스트레칭을 할 때 반동을 이용하면 오히려 근육이나 인대에 손상을 일으킬 수 있어 삼가야 한다”며 “걷기를 하루에 30분~1시간 정도 가볍게 하는 것도 좋고 따로 시간을 내 운동하기 어려우면 평소 활동량을 늘리면 된다”고 했다. 김 교수는 “계단 오르기는 쉽게 할 수 있고 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 볼 수 있어 추천된다”고 강조했다.
너무 무리하게 운동하면 몸이 오히려 더 피곤해지고 스트레스를 받을 수 있다. 운동량과 강도는 단계적으로 늘리고, 강도가 높은 운동을 했을 때는 2일 정도 휴식한 다음 이어가는 것이 효과적이다.
긴장된 근육을 완화하기 위해 온수욕이나 사우나에서 아픈 부위를 마사지해도 좋다. 누워만 있으면 근육통이 악화되므로 가볍게라도 움직여야 한다. 발바닥이 자극을 받아 혈액순환이 촉진되고 긴장된 척추 근육이 풀리는 효과가 있다.
◇7~8시간 수면, 30분 이내 낮잠도 좋아
생체리듬을 회복하려면 하루 7~8시간을 자고 휴가 이전 수면습관을 되찾도록 노력하는 게 좋다. 그래도 피곤하다면 근무에 지장이 없는 범위에서 점심시간에 30분 이내로 낮잠을 자는 것도 도움이 된다.
신진대사를 원활히 하는데 도움이 되는 제철 과일과 채소를 섭취해 영양소를 보충하는 것도 필요하다. 각종 비타민과 무기질, 수분이 풍부한 과일과 채소는 피로 회복과 면역력 향상, 스트레스 해소에 좋다. 수박ㆍ자두ㆍ복숭아 같은 제철 과일과 면역력을 높이는 토마토, 비타민C가 풍부해 피로와 갈증 해소에 좋은 오이 등이 대표적이다. 술과 커피, 기름진 음식은 위에 무리를 주고 영양소 섭취를 방해하므로 삼가야 한다.
휴가 동안 밖에 오랫동안 노출되면 일광화상이 되기 쉽다. 자외선차단제를 발라도 장시간 햇볕에 노출되면 피부 탄력이 떨어지고, 기미와 주름 등이 생길 수 있다. 특히 바닷물이나 모래사장에 반사된 자외선은 일반적인 자외선보다 강하므로 더 주의해야 한다.
햇빛화상을 입었다면 초기에는 얼음찜질이 좋다. 또 감자ㆍ알로에로 팩을 만들어 사용하면 피부 진정 효과가 있고 따갑거나 가려운 곳에는 보습제를 바른다. 이희정 순천향대 부천병원 가정의학과 교수는 “햇빛알레르기가 있다면 노출시간이 짧아도 두드러기가 생길 수 있다”며 “가려움증과 홍반, 부종 등의 증상이 지속되면 치료를 받아야 한다”고 했다.
권대익 의학전문기자
[휴가후유증 줄이는 스트레칭] <사진=서울아산병원 제공="">
•어깨와 옆구리 스트레칭
팔꿈치 누르며 허리 기울이기: 팔을 들어 팔꿈치를 반대 손으로 갑자기 당기지 말고 서서히 누르면서 옆으로 기울인다(10초 3회, 좌우 교대).
•허리 스트레칭
무릎 굽힌 후 당기기(배부근): 양 무릎을 가슴까지 당긴 후 양손으로 무릎을 감싸고 가슴 쪽으로 서서히 당긴다(10초, 5회 반복).
•엉덩이관절 주변 스트레칭
앉아서 무릎 누르기(서혜부, 대둔근): 앉은 자세에서 발바닥을 서로 맞대고 허리를 곧게 편 상태에서 무릎을 양손 바닥으로 자연스럽게 누른다(8초, 5회 반복).
[휴가 후유증 줄이는 방법] <자료: 삼성서울병원="">
1. 여행을 갔을 때 최소한 마지막 날 전에는 집에서 휴식한다.
2. 휴가 중에도 평소 아침 기상시간을 지켜라.
3. 야외 활동 시 자외선차단제는 필수, 햇볕으로부터 피부를 보호하라.
4. 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면으로 피로를 풀어준다.
5. 낮에 너무 피곤하면 30분 이내 낮잠을 잔다.
6. 냄새가 나거나 곰팡이 핀 음식은 과감히 버려라.
7. 음악감상이나 가족과 휴식을 취하며 완충시간을 가져라.
8. 산책 등 가벼운 운동을 즐겨라.
9. 식사는 가급적 평소 시간대에 맞춘다.
10. 출근 복장과 물품을 미리 챙긴다.
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