열대야에 숙면하려면
본격적인 열대야가 시작됐다. 지난 20일 오전 9시 서울의 최저기온이 25.9도를 기록하는 등 일부 지역에서 올 들어 첫 열대야 현상이 나타났다. 열대야는 밤(오후 6시 1분~다음날 오전 9시) 최저기온이 25도 이상 유지될 때를 말한다. 기상청은 “한반도에 고온 다습한 공기가 계속 머물면서 내륙 지방을 중심으로 당분간 열대야가 나타날 가능성이 높다”고 했다.
열대야 현상이 잦으면 잠 못 이루는 사람도 크게 늘어난다. 수면장애로 진료를 받은 사람은 2015년 45만6,124명, 2016년 49만4,915명, 2017년 51만5,326명으로 해마다 증가하고 있다(건강보험심사평가원). 연령별로는 50대가 22%로 가장 많았으며, 40~70대가 전체의 74%를 차지했다. 여성이 60%로 남성보다 1.5배 정도 많다.
“18~23도가 잠자기 좋은 온도”
잠자기 적절한 온도는 18~23도 정도다. 따라서 밤 최저기온이 25도 이상인 열대야 현상이 생기면 잠들기가 쉽지 않게 된다. 연구에 따르면 취침 시 기온이 24도 이상이 되면 신체적 피로 회복에 중요한 깊은 잠인 델타 수면이 줄어들고, 기억력, 학습능력, 정신적 스트레스와 관련된 렘(REM·rapid eye movement) 수면도 감소해 자주 깨게 된다.
요즘 에어컨을 켜고 잠을 청하는 사람이 많은데 에어컨 온도센서를 약간 높게 설정해 놓고 잠을 자야 한다. 대개 에어컨은 높은 위치에 설치돼 있는데, 그 위치 온도는 침대나 바닥보다 더 높기 때문이다. 만약 자신의 취침 적정 온도가 20도라면 22~23도 정도로 설정하도록 한다. 기록 잠든 뒤 1~2시간 뒤에 에어컨이 멈추도록 타이머를 맞춰야 한다. 밤새 에어컨이 작동하다간 새벽녘에 체온이 떨어지면서 추위를 느껴 잠에서 깰 수 있기 때문이다. 한 번 떨어진 체온은 잘 오르지 않기에 다시 잠들기 어렵다.
선풍기만으로도 숙면할 수 있다. 방충망이 설치된 창문을 열고 선풍기를 틀면 침실 안에 열이 쌓이지 않아 잠을 푹 잘 수 있다. 선풍기 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 해야 한다. 몸이 지나치게 찬 사람이 아니라면 머리와 발을 시원하게 한 상태에서 자는 것도 좋다. 차가운 타월을 베개로 삼거나 발 아래 놓아두면 숙면에 도움이 된다.
“일정한 생활 패턴이 숙면에 도움”
일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 숙면을 하는 데 도움을 준다. 조철현 고려대 안암병원 정신건강의학과 교수는 "잠을 푹 자려면 전날 잠을 충분히 자지 못해도 항상 일정한 오전 시간에 일어나 활동을 하는 것이 좋다"며 "격한 운동은 수면을 방해하므로 가볍게 산책을 하고 잠들기 1시간 전에 미지근한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다”고 했다. 샤워를 하면 체온이 내려가고 사람을 각성시키는 교감신경이 진정돼 기분 좋게 잠이 들 수 있다. 한진규 서울수면센터 원장은 “운동을 하면 혈압과 맥박이 올라가고 각성 호르몬(코티솔)이 분비되기 때문에 잠자기 2~3시간 전에 끝내는 것이 좋다”고 했다.
여름철 숙면을 위해 하지 말아야 할 것도 있다. 지나친 낮잠은 피해야 한다. 부족한 잠을 낮잠으로 보충하면 밤에 잠자기 더 힘들어진다. 너무 피곤하면 15분 정도 낮잠을 자면 능률이 높아진다. 잠들기 전 음식을 지나치게 많이 먹는 것도 삼가야 한다.
잠을 청하려고 술을 한 잔씩 하는 사람도 적지 않다. 이를 ‘나이트 캡(night cap)’이라고 한다. 이주헌 강동성심병원 신경과 교수는 “나이트 캡은 수면을 일시적으로 유도할 뿐 잠을 중간중간 깨게 만드는 등 수면의 질은 떨어뜨려 다음날 더 피로하게 만든다”며 “게다가 술을 하루 한 잔 더 마실수록 수면무호흡증에 걸릴 위험은 25%씩 늘어난다”고 했다.
맥주를 마시면 소변이 잦아지면서 탈수현상이 나타나 쉽게 체온이 올라가 수면에 악영향을 준다. 카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배도 뇌를 깨우는 효과가 있어 수면을 방해한다. 반면 오강섭 강북삼성병원 정신건강의학과 교수는 “음식물 중 잠자는데 도움을 주는 트립토판을 많이 함유한 우유 치즈 달걀 햄 땅콩 곡류 열대과일 호두 등을 많이 먹으면 수면에 도움이 된다”고 했다.
권대익 의학전문기자
<무더위에 숙면을="" 취하려면="">
-취침·기상 시간을 규칙적으로 정하기
-잠자리에 소음을 없애고, 온도·조명을 안락하게
-낮잠은 15분 이내로
-낮에 40분 동안 땀이 날 정도로 운동하기
-잠자기 2~3시간 전에는 운동하지 않기
-카페인 음료, 술, 담배 삼가기
-야식을 피하고 적당한 수분 섭취하기
기사 URL이 복사되었습니다.
댓글0