강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수
우리나라 사람이 집밥으로 섭취한 열량은 38.3%에 불과했다(2017년 국민건강영양조사). 2005년 58.6%보다 20.3%포인트나 떨어진 수치다. 반면 음식업소에서 섭취한 열량은 29.5%였다. 조리를 하지 않거나 간단한 조리 후 섭취하는 일반 편의식품은 24.8%나 됐다.
이로 미루어볼 때, 한국인들은 하루 1끼 정도만 집밥으로 섭취하고, 나머지 식사는 외식을 하거나 간편식 혹은 간식으로 해결하는 것으로 판단된다. 바쁜 현대인에게 이러한 현상은 어쩔 수 없는 측면이 있다. 직장인은 점심을 외식으로 해결할 수밖에 없고, 늦은 퇴근시간 때문에 혹은 회식이나 업무상 식사로 저녁도 외식을 할 가능성이 높다. 또한 주말에도 가족 단위로 많이 외식하게 되다 보니 외식 빈도는 나날이 높아질 수밖에 없다.
외식이 영양학적으로 무조건 나쁜 것은 아니다. 문제는 외식할 때에는 평소보다 과식을 할 가능성이 높다는 점이다. 또한 매출이 최우선 시 될 수밖에 없는 음식업소의 특성 때문에 열량이나 지방 함유량이 높고, 짜고 달고 매운 식단이 제공될 가능성이 있다. 이 문제를 음식업소에게만 책임을 물을 수는 없다. 소비자가 맛있다고 찾아오는 음식업소만 살아 남을 수 있기에 소비자의 입맛과 선택에 맞출 수밖에 없기 때문이다.
그러면 건강하게 외식을 하기 위해서는 어떤 노력이 필요할까. 한식은 밥, 국, 각종 반찬으로 구성돼 있기에 곡류군, 어육류군, 채소군을 고루 갖추어 균형 잡힌 영양소 섭취가 가능하다. 문제는 국, 탕, 찌개 등 국물에 과다하게 존재하는 나트륨이다. 소금 섭취를 줄이기 위해 국물보다 건더기 위주로 먹고, 메뉴를 택할 때 소금 함량과 열량이 높은 일품요리보다 백반 종류가 바람직하다. 면류나 부침 종류의 주문 횟수를 줄이고, 생선구이, 두부, 쌈채소 등이 제공되는 식사나 찜 요리를 택하는 것이 좋다.
양식은 단백질 함량이 높다는 장점이 있다. 하지만 조리할 때 버터, 기름 등으로 볶거나 튀긴 음식이 많아 열량과 포화지방 함량이 높다는 문제점을 갖고 있다. 따라서 볶음이나 튀김보다 그릴이나 오븐에 구운 육류나 생선 요리를 선택하는 것이 좋다. 그리고 감자튀김, 빵, 국수는 되도록 적게 먹고 생채소나 채소를 요리한 요리를 고르면 더 건강한 식사가 가능하다.
중식은 지방 함량과 열량이 높다는 점이 문제될 수 있다. 달거나 기름진 소스를 사용한 튀긴 요리보다는 열량이 낮고 신선한 채소가 풍부한 식사를 주문하는 것이 좋다. 일식은 육류보다는 해산물을 위주로 조리해 지방 함량이 적다. 하지만 달고 기름진 덮밥의 경우 생각보다 열량이 높다. 초밥 역시 밥이 많기에 과식을 해서는 곤란하다. 체중 조절이 필요한 사람이 일식을 먹을 때에는 정식이나 코스 요리보다는 단품 위주로 주문해야 과식을 막을 수 있다.
햄버거를 고를 때에는 작은 크기의 햄버거를 세트 메뉴 대신 단품으로 주문하는 게 좋다. 햄버거 패티도 구운 고기나 생선이 들어가고 채소가 충분히 들어있는 것을 고르는 것이 바람직하다. 피자를 먹을 때에는 얇은 피자에 채소가 많이 들어간 것을 고르면 더 건강한 식사를 할 수 있다. 당연한 말이지만 탄산음료 대신 물이나 우유를 주문하도록 하자.
떡볶이, 튀김, 김밥, 라면으로 대표되는 분식은 당류, 지방, 나트륨 함량이 높고 탄수화물이 비율이 높아 자주 먹지 않는 것이 좋다. 분식집을 자주 이용할 수밖에 없는 사람은 김밥을 선택하거나 백반이나 비빔밥 등의 주문이 가능한 분식집을 가는 것이 좋다. 뷔페를 가면 식사를 천천히 하고 튀김, 볶음보다는 구이나 찜류를 선택하는 것이 좋다. 채소를 같이 챙겨먹고, 후식은 케이크, 쿠키, 아이스크림보다 과일과 차로 먹는 것이 좋다.
외식 빈도가 늘어나는 것은 피하기 어려운 대세다. 따라서 하루 한 끼 이상 먹게 되는 외식 선택을 할 때 더 건강한 식단을 선택하는 지혜가 필요하다. 소비자가 건강한 외식메뉴를 선택한다면 점점 더 많은 음식업소가 더 건강한 식사를 제공하게 될 것이다.
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