추운 겨울을 보내고 봄이 왔지만 우리 몸은 계절의 변화에 적응하지 못해 고단함을 느낀다. 봄만 되면 찾아오는 춘곤증도 외부환경의 변화에 우리 몸이 적응하지 못해 발생한다. 봄에 건강을 유지하기 위해서는 무엇보다 필수영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 영양이 부족하면 음식물을 소화하고 흡수하는 기능이 떨어져 피로, 졸음, 식욕부진, 소화불량 등이 발생한다. 봄에 원기를 회복하고 생체리듬에 활기를 줄 수 있는 음식에는 어떤 것이 있을까.
봄에 원기를 회복하려면 봄기운을 가득 머금은 봄나물을 많이 섭취하는 것이 좋다. 대표적 봄나물로는 달래와 냉이, 쑥, 두릅, 봄동 등이 있다.
냉이는 야채이지만 비교적 단백질 함량이 높고 칼슘과 인, 철분과 비타민A를 다량 함유하고 있다. 상큼한 맛이 일품인 달래와 두릅에는 각종 비타민과 무기질이 고루 들어 있다. 달래에는 알리신이라는 성분이 있어 알싸한 맛이 봄철 입맛을 돋워 준다. 식용과 약용으로 두루 사용되고 있는 쑥은 비타민과 무기질이 풍부하다. 또 쑥에는 비타민 AㆍC가 많아 신체활동에 도움을 준다.
주의할 점도 있다. 봄나물은 주로 날것으로 섭취하기 때문에 잘못 섭취하면 약이 아니라 독이 될 수 있어 유의해야 한다. 최근 식품의약품안전처가 도매시장, 마트 등에서 판매되는 봄나물 334건과 도로변 등에서 자란 야생 봄나물 122건을 수거해 검사한 결과, 7건에서 농약이 잔류허용 기준보다 높게 검출되기도 했다.
식약처는 달래, 쑥, 봄등 등 봄나물을 섭취하기 전에 식중독균이나 잔류농약을 제거하기 위해 물에 담갔다가 흐르는 수돗물에 3회 이상 깨끗이 씻어 조리해야 한다고 권고한다. 또 두릅, 고사리 등은 미량의 독성분을 함유하고 있어 반드시 끓는 물에 데쳐 독 성분을 제거한 후 섭취해야 한다.
건강을 위해선 밥도 잘 챙겨먹어야 한다. 그런데 당질이 근육 내 축적되면 쉽게 피로해진다. 당질을 에너지로 변화시켜 피로회복을 돕는 것이 비타민 B1이다. 비타민 B1을 많이 함유하고 있는 콩, 보리, 팥 등 잡곡을 섞어 먹으면 봄철 피로회복에 좋다.
시간이 날 때는 영양밥을 지어 먹는 것을 권장한다. 영양밥에 들어가는 수삼은 빈혈에 효과가 있고, 대추는 철분과 칼슘이 풍부하다. 표고버섯은 칼슘과 철분 흡수를 도와준다. 윤소윤 서울아산병원 영양팀 팀장은 “영양밥에 달래 양념장을 곁들어 먹으면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있다”고 말했다.
귀가 따갑게 듣는 얘기지만 그래도 아침을 거르지 않는 등 규칙적으로 식사를 해야 봄에 건강을 유지할 수 있다. 몸이 고단하고 시간도 없지만 그래도 건강을 위해 아침에는 두부, 생선 등을 섭취하는 것이 좋다. 아침식사를 하면 점심에 과식이나 폭식을 하지 않을 수 있어 건강에 도움이 된다. 저녁식사는 잡곡밥과 기름기 없이 담백한 국, 채소, 신선한 과일을 섭취해 원기를 회복시켜주는 것이 좋다. 윤 팀장은 “봄에는 칼로리가 높은 음식보다는 단백질과 무기질, 비타민이 풍부한 음식을 섭취해야 원기를 회복할 수 있다”고 말했다.
◇봄철 권장 식단
| 아침 | 현미밥, 미역국, 두부조림, 냉이무침, 느타리버섯볶음, 배추김치 |
| 점심 | 오곡밥, 달래된장찌개, 조기구이, 두릅초회, 봄동배추겉절이, 물김치 |
| 점심 간식 | 우유 또는 플레인 요구르트 |
| 저녁 | 보리밥, 쑥국, 제육볶음, 오이생채, 깻잎찜, 열무김치 |
| 저녁 간식 | 딸기 |
김치중 기자 cjkim@hankookilbo.com
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