완연한 봄이다. 봄의 정취를 완상하기 위해 산행하는 사람이 많아졌다. 3월에는 등산객이 2월보다 20%가량 늘어난다(국립공원관리공단). 그만큼 안전사고와 부상 위험성도 높다. 겨우내 잘 쓰지 않던 근육ㆍ관절의 유연성이 떨어져 가벼운 충격에도 부상하기 쉽기 때문이다. 안전하한 등산을 돕는 스트레칭 방법을 홍순성 생한방병원 원장의 도움말로 알아본다.
등산 전 혈액순환 돕는 ‘ㄱ자 스트레칭’
산은 고도가 높고 바람이 많이 불어 평지보다 기온이 낮다. 근육과 인대는 날씨가 추울수록 긴장해 경직돼 부상 위험도 높아진다. 따라서 등산 전에 온 몸을 충분히 풀고 체온을 높여 혈액순환을 촉진하는 것이 필요하다.
‘ㄱ자 스트레칭’은 하체뿐만 아니라 허리, 어깨까지 전신을 이완할 수 있는 전신 스트레칭 동작이다. 먼저 벽을 1m 정도 앞에 두고 다리와 양손을 어깨너비 정도 벌린다. 상체를 천천히 숙여 벽을 짚는다. 무릎을 편 채 어깨와 허리를 허벅지에 당기는 느낌이 들 때까지 아래로 눌러준다. 제자리로 돌아온 후 같은 동작을 5회 반복한다.
무릎 유연성ㆍ근력 강화 돕는 ‘무릎 찍고 스트레칭’
바위와 계단을 오르내리면서 무릎에는 몸무게의 몇 배에 달하는 무게가 실린다. 평소 운동량이 적은 사람이나 관절 노화가 시작되는 중장년층은 무릎에 가해지는 부담이 커져 관절과 인대에 통증을 일으킬 수 있다.
무릎 관절의 유연성을 늘리고 근력을 강화하기 위한 스트레칭으로 ‘무릎 찍고 스트레칭’을 추천한다. 한쪽 무릎을 구부리면서 반대 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다. 뻗은 다리의 무릎이 땅에 닿을 정도로 골반을 지그시 내려준다. 다리 방향을 바꿔 동일한 동작을 취한다.
발목 접질림 예방하는 ‘발목 꾹꾹 스트레칭’
무릎 못지 않게 발목도 산행 시 자주 부상을 입는 부위다. 울퉁불퉁한 돌길이 많은 등산로에서는 발을 헛디디거나 접질릴 위험이 높다. 이때 발목관절을 지탱하는 인대가 손상되면 통증과 함께 부어 오르므로 주의해야 한다.
이를 대비해 ‘발목 꾹꾹 스트레칭’으로 발목을 충분히 이완해 주는 게 좋다. 방법은 간단하다. 계단 혹은 물건 위에 올라가 한 쪽 발만 걸친다. 걸친 쪽 다리의 뒤꿈치를 아래로 내리며 서서히 힘을 줘 발목과 종아리 근육을 늘려준다. 15초간 유지하고 좌우 2회씩 반복한다.
권대익 의학전문기자
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