배불리 먹으면 한끼에 1000㎉…"조리법 바꿔야"
가족들과 오붓하게 명절음식을 먹는 것은 추석연휴의 최대 즐거움 중 하나다. 문제는 열량이다. 명절 식탁에는 평소보다 풍성하게 음식이 올라온다.
기름진 동태전과 만둣국을 먹고 술을 곁들이면 한끼에 섭취하는 열량이 1000킬로칼로리(㎉)가 훌쩍 넘는다. 여기에 송편 1인분(5개)과 달콤시큼한 디저트까지 먹으면 그야말로 열량폭탄을 맞는다. 성인남성의 하루 권장섭취량은 2500㎉, 성인여성은 2000㎉이다.
24일 식품의약품안전처와 강남세브란스병원에 따르면 추석 대표음식은 송편은 1인분(5개)의 열량이 280㎉로 250g인 쌀밥 한공기 열량에 맞먹는다. 주식인 떡국과 만둣국의 1인분 열량은 각각 477㎉, 568㎉에 육박한다. 갈비찜 1인분(3조각) 350㎉, 동태전 1인분(5조각) 150㎉, 조기구이 1토막은 100㎉다.
디저트로 먹는 음식도 열량이 꽤 높다. 약과 1개(30g) 135㎉, 유과 5개(30g) 120㎉, 사과 1개(250g) 130㎉, 배 1개(360g)의 열량은 150㎉이다. 술의 열량은 1잔을 기준으로 생맥주 190㎉, 막걸리 100㎉, 소주 90㎉이다.
이를테면 쌀밥 한공기에 만둣국과 갈비찜, 동태전, 조기구이를 먹고 소주 3잔을 마시면 총 섭취열량이 1627㎉에 달한다. 이는 성인남성의 하루 권장섭취량의 65% 수준이다.
동재준 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 "명절에 과식하지 않으려면 채소를 먼저 먹고 고열량 음식은 나중에 먹는 것이 좋다"며 "물을 자주 마시면 배고픔이 사라지고 과식을 피할 수 있다"고 설명했다.
열량폭탄을 피하는 효과적인 방법은 조리법을 바꾸는 것이다. 송편은 반죽에 쑥이나 모싯잎, 수리취 등을 넣으면 열량이 16~20% 낮아진다. 송편 소는 깨와 설탕 대신 검정콩이나 밤콩을 넣으면 총열량이 10%가량 줄어든다.
전류는 쇠고기 대신 닭가슴살과 버섯류를 사용하면 열량을 15% 정도 낮출 수 있다. 튀김은 기름에 잠기게 해서 튀기는 것보다 식재료 속 고유 지방성분을 이용해 튀겨내는 에어프라이어를 이용하면 열량을 25% 줄인다.
대추는 말린 것보다 생으로 먹는 것이 섭취량이 약 20% 적다. 감은 단감이 100g당 51㎉로 곶감 247㎉에 비해 5분의 1 정도로 낮다. 육류는 지방과 껍질을 없앤 후 조리하고 양념이 많은 갈비찜이나 불고기 대신 수육으로 대체한다. 수육은 찜솥에 찌면 영양분을 유지하고 기름기만 빠지기 때문에 열량을 많이 낮춘다.
잡채는 당면을 사용하지 않고 갖가지 채소류와 버섯류를 손질해서 익힌 다음 양념해서 버무리면 낮은 열량으로 먹을 수 있다. 나물은 살짝 데친 후 볶으면 열량이 감소한다. 볶음요리는 딱딱한 것부터 무른 재료 순으로 볶으면 기름이 적게 들어간다.
당뇨와 고혈압, 심장질환 등 만성질환 환자들은 열량뿐 아니라 식사법에 주의해야 한다. 만성질환자는 기름진 전류를 피해야 한다. 조미료는 소금 대신 식초나 레몬즙을 뿌려 먹는다. 칼륨을 몸 밖으로 배출하지 못하는 신장병 환자는 송편보다 설탕을 넣은 꿀떡을 먹는 것이 건강을 지킨다. 간질환 환자는 딱딱한 음식을 피한다. 뉴스1
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