집에서 쉽게 하는 스트레칭이 보약
관절 운동, 늦은 아침이나 이른 낮이 좋아
앉거나 서고 걷을 때 엉덩이와 무릎, 허리가 아프면? 대부분 “이러다 말겠지”하고 무심코 넘기게 마련이다. 그런데 통증이 온 몸으로 퍼져 나가면서 계속된다면 어떻게 해야 할까? 빨리 전문의를 찾아 원인을 알아내 ‘올바른’ 운동을 시작하는 게 답이다. 요령만 알면 운동은 집에서도 손쉽고 안전하게 할 수 있다. 통증도 잡고 신체 기능도 강화하는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.
권대익 의학전문기자
<도움말= 임재영 분당서울대병원 재활의학과교수, 모델= 박찬양 치료사>
1. 엉덩이 통증
엉덩이 통증은 여러 원인에 의해 다양하게 나타난다. 엉덩이관절 부위에 생기는 통증은 퇴행성 관절염, 대퇴골두괴사, 골절, 근육ㆍ인대 파열, 탈장, 점액낭염, 골연골증 등이 원인일 수 있다. 허리관절에 이상이 생겨도 엉덩이 부위가 아플 수 있다.
특히 운동하다 엉덩이 통증이 많이 생긴다. 달리기나 점프를 할 때 몸무게의 3~5배 되는 부하가 엉덩이관절에 가해지기 때문이다. 따라서 엉덩이관절에 가해지는 무게를 분산하고 통증을 예방하려면 평소 스트레칭, 근력 강화, 유연성을 높이는 운동이 필요하다.
<누워서 엉덩이 들기(교각 운동)>
똑바로 누운 상태에서 양팔을 편 뒤 무릎을 90도 정도 굽힌다. 골반을 바닥에서 들어 올리며 무릎, 골반, 어깨가 일직선이 되게 한다. 배가 너무 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
<옆으로 누워 다리 벌리기(중둔근 운동)>
옆으로 누워 한 손으로 머리를 받친다. 고무줄(밴드)을 무릎 높이에 묶어 두고 다리를 천천히 30도 정도 들어 올린다. 이때 다리를 너무 들지 않도록 한다. 10초간 자세를 유지한다.
<누워서 다리 교차하기(이상근 스트레칭)>
편안한 자세로 똑바로 누워 양쪽 무릎을 굽혀서 세운 상태에서 한쪽 다리를 굽혀 반대쪽 무릎 위에 올린다. 양손은 굽힌 다리를 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 10초간 자세를 유지한다.
<무릎 구부린 펜싱 자세(장요근 스트레칭)>
한쪽 다리를 앞으로 구부리고 반대편 다리의 무릎을 바닥에 닿게 한 후 양손은 골반을 잡는다. 이때 골반을 앞으로 옮긴다. 이때 가슴을 과도하게 내밀지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
2. 무릎 통증
무릎은 관절염, 인대 손상, 반월상 연골판 파열, 힘줄염, 점액낭염 등 우리 몸에서 퇴행성 및 스포츠 손상 빈도가 가장 높은 부위다. 무릎의 퇴행성 변화가 있을 때는 관절이 굳고 근육이 위축되지 않도록 하는 것이 중요하다. 운동은 관절이 부드러운 늦은 아침이나 이른 낮에 하는 게 좋다. 하지만 등산, 쪼그려 앉기, 무거운 것 들기 등 관절에 무리가 되는 운동은 피해야 한다. 또한 무릎 통증의 치료와 예방을 위해서는 무릎 주변의 하체근육 강화 및 유연성 증가 운동이 중요하다. 비정상적인 운동 패턴을 방지하기 위해 엉덩이관절, 발목 운동도 함께 병행해야 한다.
<허벅지 뒷근 스트레칭>
한쪽 다리를 올린 후 양손은 허벅지 뒤를 잡는다. 그 다음 발목을 올리면서 무릎을 천천히 편다. 이때 무릎을 과도하게 펴지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
<허벅지 앞근 강화운동(대퇴사두근)>
허리를 펴고 바르게 앉은 자세에서 발목에 탄력밴드를 묶는다. 그 다음 다리를 쭉 펴는 자세를 만든다. 이때 허벅지는 의자에서 떨어지지 않도록 고정한다. 10초간 자세를 유지한다.
<스쿼트 운동>
팔과 허리를 곧게 편 상태를 유지하며 엉덩이를 뒤로 빼면서 반쯤 앉는다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
3. 허리 통증
허리 통증(요통)은 85% 이상이 한번 이상 경험할 정도로 매우 흔하다. 이 가운데 50% 이상이 재발한다. 요통 원인으로는 요추염좌, 추간판 탈출증(디스크), 후관절 손상, 척추전방전위증, 척추관 협착, 골다공증성 압박골절 등 주로 기계적인 원인에 의한 게 대부분이다. 따라서 허리로 가는 스트레스를 줄이기 위해 자세나 일상생활방식, 스포츠 동작법을 바꿔야 한다. 또한 허리를 곧게 펴는 데 중요한 역할을 하는 척추신전근, 복근, 둔근 등 몸통 중심의 근육을 강화하고, 스트레칭을 통해 짧아진 근육을 점차 늘려 정상적인 운동을 할 수 있도록 회복시키는 게 중요하다.
<팔꿈치 펴고 상체 들기>
손바닥을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 댄다. 팔꿈치를 완전히 펴서 상체가 45도 정도 될 때까지 천천히 일으킨다. 이때 다리는 바닥에서 뜨지 않도록 하며, 상체를 과하게 들지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
<네발기기 자세로 팔-다리 들기>
네발기기 자세로 엎드린다. 그 다음 팔 다리를 교차로 들어올린다. 그리고 상체가 뒤틀리지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
<복직근 강화운동(크런치운동)>
바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 복부에 힘을 주면서 어깨가 들릴 때까지 상체를 들어올린다. 허리까지 들리지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
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