부상 예방ㆍ신체 기능 강화 ‘두 마리 토끼’ 잡아
통증이나 반복되는 몸의 기능 장애를 극복하려면? 재활운동이 답이다. 요즘엔 수술 환자나 장애인의 전유물이 아니다. 요령만 알면 집에서 안전하고 손쉽게 할 수 있다. 제대로 실천하면 부상 예방과 신체 기능 강화라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 질환을 앓았거나 손상이 반복되는 경우라면 우선 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 운동을 시작하는 것이 좋다.
권대익 의학전문기자
1. 족저근막염
발바닥 통증의 가장 흔한 원인이다. 발바닥 근육을 둘러싸는 두꺼운 근막(족저근막)을 지나치게 사용해 족저근막에 염증과 퇴행성 변화가 생겨 아프게 된다. 주로 아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때 아프다. 심하면 통증으로 걷기도 힘들다. 치료는 증상을 악화시키는 활동을 피하고, 족저근막과 장단지근, 가자미근을 스트레칭하는 것이다.
(1)발뒤꿈치를 고정한 상태에서 발가락을 위로 꺾어서 10~20초 동안 스트레칭한다.
(2)통증이 없는 다리를 앞으로 내딛고, 통증이 있는 다리를 뒤로 빼서 무릎을 편 상태에서 뒤꿈치가 떨어지지 않게 하고 몸을 앞으로 숙인다. 20초간 유지한다. 다음에는 통증이 있는 다리의 무릎을 구부린 상태에서 뒤꿈치가 떨어지지 않게 하면서 몸을 앞으로 숙이고, 20초간 유지한다. 앞발과 뒷발이 일자가 되게 한다.
** 운동은 한번에 10~15회 반복해서 시행하며, 아침, 점심, 저녁 모두 3번 실시한다.
2. 목 주위 통증
정상적인 목뼈는 옆에서 보면 앞이 볼록한 C자 형태다. 이 C자 형태가 없어져 거북이처럼 고개가 앞으로 빠진 자세를 ‘일자목’ 혹은 ‘거북목’이라고 한다. 주된 목 주변부 통증의 하나인 근막통증증후군과도 연관이 있다. 나이 들수록 잘 발생하지만 최근 컴퓨터나 스마트폰과 같은 기기를 많이 사용하면서 나이와 관계없이 목 통증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 올바른 자세와 스트레칭 등 재활운동이 중요하다.
(1)누워서 턱 당기기
어깨를 편하게 하고 누운 자세에서 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 목 뒤가 늘어나는 느낌을 갖는다. 머리가 바닥에서 떨어지면 안되며, 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
(2)어깨 유연성 운동
똑바로 누운 자세에서 어깨와 팔꿈치를 직각으로 하고, 두 팔을 합장하듯이 가슴위로 모은다. 다음에는 양어깨를 수직으로 벌려 손바닥이 하늘을 향한 자세로 바닥에 닿도록 한다. 5초이상 유지하고 10번 정도 반복한다.
3. 어깨 통증
어깨 통증의 대표적인 원인으로는 유착관절낭염(오십견)과 회전근개 손상 등이 있다. 유착관절낭염(오십견)은 관절 움직임이 제한돼 있는 것이 특징이다. 회전근개가 손상되면 통증 등으로 관절이 제대로 움직여지지 않는다. 따라서, 통증이 나타나지 않으면서 당겨지는 느낌이 나는 범위까지 스트레칭하는 것이 중요하다.
(1)진자운동을 이용한 스트레칭
등과 무릎을 편상태로 사진과 같은 자세에서 팔을 늘어뜨리고 앞뒤, 양옆으로 흔들고, 원을 그리듯이 돌린다. 각 동작마다 10회씩 2세트 반복한다.
(2)팔 가로질러 스트레칭하기
어깨에 힘을 뺀 상태에서 한쪽 팔로 다른 쪽 팔(상부)을 사진과 같이 최대한 끌어당긴 상태로 30초간 유지한다. 이 때 팔꿈치에 압력이 가해지지 않도록 한다. 4번 반복한다.
(3)수동적 내회전(왼쪽 어깨가 아픈 경우)
막대기 양끝을 등뒤에서 살짝 움켜쥐고, 통증이 없는 범위 내에서 한쪽에서 수평으로 사진과 같이 아픈 어깨를 안쪽으로 돌리듯이 하며 잡아당긴다. 잡아당긴 상태로 30초 유지한다. 4번 반복한다.
(4)수동적 외회전(왼쪽 어깨가 아픈 경우)
막대기 양끝을 몸 앞에서 살짝 움켜쥐고, 한쪽에서 수평이 되게 옆으로 밀어 아픈 팔의 어깨가 바깥쪽으로 돌리듯이 한 뒤 30초간 유지한다. 이 때 골반이 돌아가지 않도록 주의한다. 4번 반복한다.
<도움말= 이종인 서울성모병원 재활의학과 교수, 사진모델= 김재영 치료사>
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