메이요 클리닉 연구진, ‘셀 메타볼리즘’에 연구결과 발표

숨이 찰 정도로 운동하다가 쉬지 않고 곧바로 숨이 차지 않을 정도로 운동을 병행하는 ‘고강도 인터벌 운동’이 노화를 늦추고 당뇨병을 예방하는 데 효과적이다. 서울아산병원 제공
숨이 찰 정도로 운동하다가 쉬지 않고 곧바로 숨이 차지 않을 정도로 운동을 병행하는 ‘고강도 인터벌 운동’이 노화를 늦추고 당뇨병을 예방하는 데 효과적이다. 삼성서울병원 제공

노화를 늦추는 가장 좋은 운동법은 무엇일까? ‘고강도 인터벌 운동(HIITㆍHigh Intensity Interval Training)’이 추천됐다. 미국 메이요 클리닉의 최근 연구 결과에서다. 게다가 고강도 인터벌 운동을 하면 당뇨병 예방에 효과 있다는 연구 결과도 있다.

고강도 인터벌 운동은 숨이 찰 정도로 운동한 뒤 쉬지 않고 곧바로 숨이 차지 않은 저강도 운동을 번갈아 진행하는 운동법이다. 고강도, 저강도 같은 운동의 강도는 최대 심박수, 최대 산소섭취량 등을 기준으로 측정하지만 개인이 느끼는 정도로도 가늠할 수 있다. 저강도 운동은 걷기, 조깅 등과 같은 유산소 운동할 때 땀이 가볍게 나고, 옆 사람과 대화할 정도의 운동이다. 고강도 운동은 전력 질주처럼 3~4분 이상 진행하지 못하겠다고 느끼며 대화가 불가능한 정도의 운동이다.

“3~4일 HIIT, 2일 근력 운동 추천”

미국 메이요 클리닉 스리쿠마란 나이르 박사팀은 최근 18~30세 젊은층 45명과 65~80세 노년층 27명으로 구성된 남녀 72명을 대상으로 3개월간 고강도 인터벌 운동과 근력 운동, 그리고 두 가지를 조합한 운동을 시행하는 비교 실험 연구를 진행했다. 연구 결과는 국제 학술지 ‘셀 메타볼리즘’(Cell Metabolism) 최신호에 실렸다.

나이르 박사팀은 대표적인 유산소 운동 가운데 실내자전거로 고강도 인터벌 운동을 통해 세포에서 에너지를 만들어내는 미토콘드리아의 활동을 측정했다. 미토콘드리아 활동은 나이 들면서 줄어든다. 그러면 피로가 증가하고 근육 크기와 능력을 떨어뜨리며 당뇨병 발병 원인이 된다.

연구 결과, 고강도 인터벌 운동을 시행한 젊은 층에서 미토콘드리아 활동이 49% 향상됐고, 노년층의 미토콘드리아 활동이 69%까지 좋아졌다. 또한 폐와 심장, 순환계 건강지표가 크게 좋아져 전력 운동할 때 흡입하는 산소량은 젊은 층에서 28%, 노년층에서 17% 늘어났다.

나이르 박사는 “우리가 아는 모든 사실을 기반으로, 노화를 늦추는 데 고강도 인터벌 운동보다 나은 것이 없었다”며 “우리가 확인한 이 운동은 어떤 약으로도 할 수 없다”고 했다.

하지만 고강도 인터벌 운동이 완벽하지는 않다. 일반적으로 노화에 따라 줄어드는 근육 강도를 높이는 데는 덜 효과적인 것으로 나타났다. 나이르 박사는 “운동 하나만 선택해야 한다면 고강도 인터벌 운동을 추천하지만, 3~4일은 고강도 인터벌 운동을 하고 2일은 근력 운동을 하는 것이 더 효과적이라고 생각한다”고 했다.

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 “이번 연구는 고혈압 등 만성 질환이나 근골격계 환자에게 큰 무리가 되지 않는 운동 범위 내에서 진행된 것이라 이들 질환을 가진 노년층은 전문의 진료와 운동처방사와 상의한 뒤 적용해야 한다”고 했다.

또한 고강도 인터벌 운동을 1주일에 한 번만 해도 당뇨병을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다. 이용호 세브란스병원 내분비내과 교수는 “다만 고강도 인터벌 운동은 당뇨병으로 인한 합병증이 없고 운동 능력이 충분해야 가능하다”고 했다.

“체중 유지하려면 60~90분 운동해야”

그러면 어떻게 운동해야 할까. 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국심장학회(AHA)는 건강증진을 위한 최소한의 주간운동법을 제시했다.

65세 미만의 건강한 성인은 중강도 유산소 운동을 주 5일 30분씩, 고강도 유산소 운동을 주 3일 20분씩 시행하도록 권고했다. 중강도 유산소 운동은 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들며 운동하면서 대화가 가능할 정도의 운동이다. 근력 운동은 8~10가지 동작을 주 2일 8~12회 실시를 권장했다.

65세 이상 고령인과 30~64세의 만성 질환자는 중강도 유산소 운동은 주 5일 30분씩, 고강도 유산소 운동은 주 3일 20분씩 시행하도록 권했다. 근력 운동은 8가지 동작은 주 2~3일 10~15회씩 시행하도록 권고했다. 박 교수는 “만성 질환을 예방하고 체중을 감량ㆍ유지하려면 60~90분 정도 신체활동을 해야 한다”며 “유산소 운동과 근력강화운동은 건강한 노년을 위한 필수적”이라고 했다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “고혈압 심장질환 당뇨병 특히 당뇨망막병증이나 당뇨병성 족부신경염 등이 있다면 고강도 인터벌 운동을 하지 말아야 한다”고 했다.

권대익 의학전문기자

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