어떤 운동이든 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 기본이다. 특히 자전거는 타기 전 충분한 스트레칭을 하지 않으면 좌우 골반의 불균형에 의한 요통 및 척추 변형이 올 수 있다. 스트레칭 순서는 위에서부터 아래로 순서를 정해, 목·어깨부터 발목까지 온몸의 근육과 관절 부위를 풀어주는 것이 좋다. '3GO 사이클 준비운동'은 사이클에서 많이 쓰이는 근육을 늘여주는 8가지 동작으로 좋은 효과를 볼 수 있다.
①목=편안히 서서 뒷짐을 진후, 가슴을 활짝 열고 머리를 왼쪽·오른쪽으로 최대한
기울인다(10초간). 주의사항은 늘이는 쪽의 어깨가 올라가지 않도록 한다.
②옆구리=두 팔을 머리 뒤로 올려 가슴과 팔꿈치를 활짝 편 상태로 깍지를 낀후 몸통을 오른쪽·왼쪽으로 비틀고 그 방향으로 상체를 기울인다.
③복부=양손으로 엉덩이 윗부분을 짚고, 엉덩이를 앞으로 천천히 밀어주면서 상체와 목을 뒤로 젖힌후 멈췄다가 제자리로 돌아온다.
④고관절=선 자세에서 무릎을 들어 올리면서 깍지 낀 손으로 무릎을 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당기면서 10초간 유지한다.
⑤허벅지=다리를 뒤로 접어 발등을 잡는다. 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 최대한 당겨주고 10초간 유지한다.
⑥종아리=서서 양 손을 허리에 가볍게 올린다. 한쪽 발을 앞으로 크게 한 걸음 내디디고 앞쪽 무릎을 서서히 구부려 10초간 유지
⑦허벅지 안쪽=양쪽 발끝은 45도 정도 바깥을 향한 상태에서 자연스럽게 앉으면서 팔꿈치 아래쪽을 무릎 안쪽에 대고 양쪽 바깥으로 최대한 밀어내면서 엉덩이를 바닥과 평행하게 들어주며 10초간 유지한다.
⑧햄스트링과 둔부 늘이기=두 발을 약간 넓힌 후 무릎을 구부리고 앉는다. 양손으로 발목을 잡고, 가슴을 허벅지 앞쪽에 붙인 상태에서 천천히 무릎을 편다. 최대로 편 상태에서 10초간 유지.
사이클 준비운동 동영상 보기 :
http://www.sports.re.kr/front/board/mv/boardView.do?board_seq=39&pageNo=1&menu_seq=700&con_seq=226&keyKind=ALL&keyWord=
송보은은 서울예대 출신 연기자로 올초 출발드림팀 '댄싱페스티벌'을 통해 대중에 크게 알려졌다. 최근에는 드라마와 출발드림팀 등에서 왕성한 활동을 펼치고 있다.
한국스포츠경제 master@sporbiz.co.kr
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