Q) 어르신들은 어떤 운동이 좋나요?
A) 요즘 수명 연장으로 백세시대가 열렸다고 합니다. 하지만 건강한 삶을 위해서는 운동은 필수입니다. 노화가 일어나면 개인차는 있지만 먼저 우리 몸의 변화는 근육힘과 유연성및 지속적으로 운동할 수 있는 힘이 떨어지게 됩니다. 따라서 근육이나 뼈에도 문제가 생길 수 있지만 심혈관계의 기능도 저하되어 전체적인 기능 장애를 일으키는 경우가 허다합니다. 또한 여러 가지 환경적인 요소에도 영향을 많이 받아 생활 양식의 개선만으로도 기능저하의 예방과 회복을 도모할 수 있는 가능성이 많습니다. 특히 연구에 의하면 60세 이후에 실시되는 규칙적인 운동은 사망률을 낮추는데도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 어르신들의 운동은 유연성을 기르고 지구력과 심폐기능을 최적화 시키는 데 목적을 둬야 합니다. 먼저 운동프로그램은 준비운동·유산소 운동· 마무리운동으로 3단계로 나누어 생각하면 됩니다.
준비운동은 워밍업 하는 시간으로 근육내의 작은 혈관을 확장시켜서 혈액순환을 돕고 운동에 대한 자극을 준비하는 시간으로 유연성을 기르는 체조를 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 다음으로 가벼운 달리기나 스트레칭을 합니다. 운동시간은 15분 정도가 적당하며 아래쪽에서 위쪽으로 다시 말해 발목부터 종아리·허벅지·허리·어깨·목으로 올라오면 빠뜨리지 않고 골고루 운동을 할 수 있습니다.
유산소 운동은 운동시간은 약간 힘든 정도로 길게 해보는 것이 중요하며 시간은 20분 정도가 적당합니다. 만약 맥박수를 측정할 수 있다면 유산소 운동이 끝나면 1분 동안 측정한 결과를 기억해서 비교해 보는 것도 좋습니다. 마무리 운동은 근육을 지속적으로 움직여서 갑자기 뇌와 심장의 혈액 순환이 멈추지 않게 하여 어지러움 증을 방지하고 노폐물을 회복하는데 목적이 있는데 5~10분 정도가 좋으며 체조 등으로도 충분한 효과를 낼 수 있습니다.
운동횟수는 일주일에 4~5회 정도가 적당하며 골다공증운동에 좋은 체중을 부하하는 뛰기 운동과 유연성과 유산소 운동에 효과적인 수영을 번갈아서 시행하는 것이 좋습니다. 65세 이상에서는 빠르게 걷기가 제일 부작용이 없어서 추천할 만 합니다. 걸을 때 옆의 사람과 이야기 할 경우 숨이 찰 정도의 속도가 적당합니다.
어르신들의 경우 골다공증을 거의 가지고 있는 경우가 많아서 운동을 잘 선택하여 시행해야 합니다. 걷기·계단 오르기 운동도 무릎관절염이 심하지 않는 사람들은 좋은 운동입니다. 만약 허리나 무릎 관절염으로 통증이 있는 환자들에게는 수영·아쿠아로빅을 시행할 수 있는데 유산소 운동으로서 큰 효과를 볼 수 있습니다.
정재훈 원장은 안산 예스병원 원장으로 정형외과 전문의다. 주 진료 과목은 무릎 어깨 등 관절.
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