웰빙 열풍과 함께 건강이 시대의 트렌드가 되면서 몸만들기의 개념도 바뀌고 있다. 근육의 양을 늘리던 남자들의 운동 목적이 멋진 옷맵시를 살리는 것으로, 다이어트에 초점을 맞췄던 여성들의 운동 목적은 탄력적인 몸매 만들기로 운동의 개념 자체가 바뀐 것이다.
일반적으로 남성들의 경우 운동을 하면서 ‘몸을 키운다’라는 생각을 많이한다. 실제로 과거에는 람보와 코만도로 대변되는 실베스터 스탤론이나 아놀드 슈왈제네거와 같은 거대한 근육질의 남성들을 동경해 크고 우락부락한 근육을 만드는 것이 운동의 목표였다.
하지만 근래에는 건강미는 넘치면서 너무 과하지 않고 의상을 잘 소화할수 있는 자연스러운 근육을 만드는 것이 운동의 목표가 되었다. 여성들의 경우도 과거에는 유산소 운동을 통해 살을 빼는 것만이 운동의 주된 목적이었다면 최근에는 살을 빼면서 동시에 적정 수준의 근육을 만들어 탄력 있고 건강미 넘치는 몸매를 만드는 것으로 운동의 목적이 바뀌었다.
이러한 변화는 국내는 물론 세계적인 피트니스 대회에서도 찾아 볼 수있다. 머슬마니아 피지크 초대 세계챔피언인 박형성은 “최근 세계적으로 인기를 얻고 있는 머슬마니아 대회는 일반적인 보디빌딩 대회와는 다르게 크고 많은 양의 근육보다는 전체적인 균형과 자연미를 우선으로 심사하고 있다”며, “이는 최근 트렌드가 근육을 키우는 것이 아니라 일상 속에서 어떤 옷을 입어도 탄탄한 몸매를 드러내 스타일을 살리면서도 타인에게 부담스러운 모습을 보여주지 않는 자연스러움을 원하기 때문”이라고 설명했다.
이어 “그렇기 때문에 운동법에 있어서도 근육을 키우는데 집중했던 과거의 운동법과는 달리 바른 자세와 함께 전체적인 균형을 잡아주는 운동법을 활용해야 한다”고 덧붙였다.
대중들의 미에 대한 기준이 변화하면서 여성들의 운동법에도 많은 변화가 생기고 있다. 스포츠 트레이너 이현민은 “과거에는 대부분의 여성들이 단순히 마른 몸매를 만들기 위해 트레이닝을 받는 경우가 대부분이었지만 최근에는 힙이나 복부 같이 특정 부위에 적당한 근육을 만들어 건강미와 여성미를 동시에 강조할 수 있는 몸매를 만들기 위해 트레이닝을 받는 경우가 늘고 있다”면서
“하지만 전체적인 균형이나 여성 특유의 곡선미를 고려하지 않은 채 과도하게 근육을 만들게 되면 오히려 거부감을 주는 몸매가 될 수 있기 때문에 전문 트레이너와의 상담을 통해 미리 계획된 범위 안에서 운동을 하는것이 효과적”이라고 전했다.
물과 영양소 충분히 섭취하고 즐길 수 있는 운동을
남녀 모두가 탄력 있고 건강한 몸매를 원하지만 바쁜 직장 생활로 인해 별도의 시간을 할애해 운동을 하기 쉽지 않다. 그런 이들을 위해 박형성 챔피언은 생활 속에서 간단하게 할 수 있는 두 가지를 제안했다.
첫 번째는 생활 속에서 양질의 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이다. 그 중에서도 가장 중요한 것이 물을 충분히 섭취하는 것이다.
우리의 몸에 있는 근육의 경우 수분이 차지하는 비율이 76%나 되기 때문에 하루에 2L정도의 물을 섭취하는 것이 건강한 근육을 만드는데 효과적이다. 특히 다이어트나 운동을 할 때 충분히 수
분을 섭취 하지 않으면 입이 마르고 눈과 피부가 건조해지며 심할 경우 무기력증, 근육량 감소, 변비 등 소화기능까지 많은 이상 현상들이 발생하게 된다.
여기에 바쁜 일상으로 제대로 된 식사를 할 수 없는 경우 부족한 영양소를 보충해 줄 영양제나 건강보조 식품들을 섭취하는 것도 도움이 된다.
두 번째는 즐길 수 있는 운동을 하는 것이다. 대부분의 사람들은 굳이 우락부락한 근육질 몸매를
원하지 않는다. 아놀드 슈왈제네거나 실베스터 스탤론이 아닌 권상우, 차승원, 장혁 등 날씬하면서도 균형 잡힌 몸매가 선호되고 있는 것.
여성들도 마찬가지다. 마르기만 한 체형 보다는 건강하고 탄력 있는 몸매가 이슈가 되면서 최근 유승옥, 예정화, 양민화, 이연 등의 몸매를 원하는 이들이 많다. 이처럼 날씬하면서도 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해서는 무리한 식단과 과도한 웨이트 트레이닝으로 운동의 재미를 잃는 것보다 즐기면서 할 수 있는 가벼운 운동법을 찾아 꾸준히 하는 것이 중요하다.
특히 전반적인 기능이 퇴화하기 시작한 성인들은 근력, 지구력, 유연성 등 전체적인 신체 기능을
고려한 운동 프로그램을 설계해야 하기 때문에 잘못 알려져 있는 정보를 따라 무리한 운동을 해서는 절대 안 된다.
운동을 시작하는 초기 단계에 반드시 전문 지식과 경험이 풍부한 트레이너와 상의해서 자신에게 맞는 운동법을 찾아야 한다.
하지만 무엇보다 중요한 것은 부지런함이다. 박형성 챔피언은 “주변을 살펴보면 비슷한 양의 음식을 섭취하는데 살이 찌는 정도에는 차이가 나는 경우가 있다”면서 “기본적으로 타고난 체질에 의해 그런 경우도 있지만, 생활 습관에 따라 차이가 나는 경우가 많기 때문에 무작정 굶기만 하는 다이어트보다 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다”고 강조했다.
특별한 운동기구 없이 간편하게 할 수 있는 운동법
직장인 남성들은 슈트를 많이 착용한다. 슈트가 잘 어울리는 몸매를 만들기 위해 가장 중요한 것은 넓고 평평한 어깨와 탄탄한 가슴 근육이다.
넓은 어깨를 만들기 위해서는 우선 양손에 1.5L 음료수 무게 정도의 물체를 들고 만세를 하듯 양손을 머리 위로 뻗는다. 이후 서서히 팔꿈치를 굽히면서 어깨 양 옆으로 팔꿈치와 주먹 위 각이 45도선을 유지하도록 자세를 고정시킨다.
그 상태에서 친구와 인사를 나눌 때 손을 흔들듯이 서서히 움직여주면 목 주위에 있는 승모근과 어깨 삼각근에 스트레칭 효과를 줌과 동시에 근육을 늘려주면서 넓은 어깨를 만드는데 도움이 된다.
다음으로 셔츠를 입었을 때 탄탄해 보일 정도의 가슴 근육을 만들기 위해 효과적인 팔굽혀펴기 운동법을 소개한다. 우선 일반 팔굽혀펴기와 동일한 기본자세를 취한 후 양손 사이의 간격을 어깨 넓이 보다 손 넓이만큼 조금 더 벌려 준다.
팔을 굽힐 때는 손과 어깨가 만나는 팔꿈치의 각도를 의도적으로 항상 90도를 유지하면 같은 횟수를 하더라도 기본자세보다 가슴 근육에 더 많은 힘이 실리게 된다. 최근 여성들은 일반적으로 콜라병과 같은 몸매를 선호한다.
하지만 이러한 모양은 정면에서 바라보는 것만을 기준으로 한 것이고 옆과 뒷모습까지 생각한다면 힙업과 등 라인까지 잡아줘야 한다.
힙업을 위해서는 의자를 잡고 허리를 곧게 편 상태에서 다리를 뒤로 차올리거나 가만히 서 있을 경우에도 양 발을 붙인 상태에서 발 뒤꿈치를 살짝 들었다 내리는 행동을 반복해 주면 손쉽게 힙업 운동을 할 수 있다.
등 라인을 만들기 위해서는 주변에서 쉽게 구할 수 있는 책이나 작은 물통을 양손에 들고 팔을 아래로 향하게 한 상태에서 몸을 앞으로 숙이는 행동을 반복해 주면 효과적이다.
이때 주의할 점은 팔을 무릎과 발목의 중간 정도까지만 내려주고 허리가 굽혀지지 않게 유지하는 것이다. 또한 의자에 앉을 경우 되도록 앞부분에 걸터앉듯이 앉아 허리를 곧게 세운 자세를 장시간 유지하면 등과 복부 근육에 동시에 운동효과를 줄 수 있다.
사진제공 WILDBODY스튜디오
뷰티한국 헬스팀 jh9610434@beautyhankook.com
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