걷기 운동시에 주의 사항은 무엇일까요?

걷기 운동시에 주의 사항은 무엇일까요?

걷기 운동은 제일 안전한 운동중 하나로 무릎에 무리를 주기 않으면서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동입니다.

장소에도 크게 관계가 없으며 나이가 많은 분들도 비용 없이 할 수 있는 많은 사람들이 즐겨 하는 운동이죠. 그러나 걷기 운동을 할 때 몇 가지 주의할 사항을 지키면 더 안전하고 효율적으로 운동을 할 수 있다. 걷는 운동을 하지 않았던 분들은 10분에서 15분 정도 시간을 배정하는 것이 좋습니다. 속도는 옆에 사람과 걸으면서 이야기 한다고 가정하면 숨이 찰 정도로 걸으면 좋고 10분이나 15분 정도 걸은 후에 5분 정도는 숨을 고르면서 낮은 속도로 낮추었다가 다시 반복적으로 시행하여 2-3세트 진행합니다. 운동 효과를 더 높이고 싶다면 팔의 움직임을 크게 합니다. 초기 단계에서는 편평하고 다소 쿠션이 있는 보행도로를 선택해서 걷는 것이 좋습니다. 도로나 울퉁불퉁한 길을 걸을 때는 발목이 꺾일 수도 있고 또한 몸 전체의 균형을 잡기 위해 발목이나 발에 있는 인대나 힘줄 및 근육이 긴장을 하게 되어 좋은 보행을 하기가 어렵습니다.

운동화는 적당히 발의 크기에 맞는 신발을 선택하는 것이 좋으며 신발 바닥에는 충격을 흡수 할 수 있는 쿠션 재질로 되어있는 것이 좋습니다. 신발 크기에도 신경을 써야 하는데 사이즈가 맞지 않는 경우나 새 신발을 산 경우에 신발 뒤축이 발 뒤꿈치를 마찰함으로써 아킬레스 건이나 발뒤꿈치에 있는 점액낭이라는 물 주머니를 자극하여 염증을 발생 시킬 수 있습니다. 충격을 충분히 흡수하지 않은 신발을 신고 운동한 경우는 발바닥의 아치를 형성하고 있는 발바닥인대에 염증을 일으키는 '족저 근막염'이 생길 수 있습니다. 족저 근막염은 대체적으로 아침에 일어나서 발을 땅에 디딜 때 통증이 심하며 그 후에는 점차로 통증이 감소하는 특징이 있는데 만성이 될 수 있으니 증상이 생기면 병원에 내원하여 치료를 받는 것이 좋습니다. 아킬레스 건에서 종아리까지 이어지는 뒤쪽 근육이 당겨서 종아리 통증이 생긴 경우나 옆쪽에 근육이 처음부터 심하게 운동한 경우 아파서 운동을 쉬게 될 수 있습니다. 따라서 운동하기 전에 종아리 근육을 최대한 스트레칭 운동을 해서 뻣뻣해진 근육을 풀어주는 준비 운동은 꼭 필요합니다. 준비운동은 발뒤꿈치부터 종아리 무릎 허벅지까지 올라가면서 시행할 수 있도록 하고 방법은 양 다리를 꼬은 채로 몸을 앞으로 숙여서 허벅지와 종아리 뒤쪽 근육을 늘이거나 계단에 다리를 편 상태로 앞발만 걸쳐서 몸을 앞으로 숙여주면 충분한 스트레칭 운동이 됩니다 .5분 정도 시간을 할애하면 충분한 운동이 될 수 있으며 만약 준비운동을 잊어버린 경우는 걷는 속도를 늦게 하여 5분 정도 천천히 걸은 후 속력을 높여 보도록 합니다.

운동을 한 후에는 마무리 스트레칭을 통해서 정리 운동을 하거나 집에 돌아가서 맥주 병이나 굵은 막대를 이용하여 다리 근육이 아픈 부위를 마사지를 해주는 것이 좋습니다. 만약 계속해서 통증이 있는 경우는 근육 내에 젖산 축적이 되어 통증을 일으키므로 병원을 찾아서 물리치료를 해서 빨리 풀어주는 것이 추천합니다.

만약 무릎 안쪽이나 바깥쪽에 무릎 내에서 집히는 거나 바늘로 찌르는 듯한 느낌의 통증이 있으면 걷는 속도를 줄이고 천천히 걸어보다가 속도를 올려보는 것이 좋습니다. 만약 통증이 줄어들면 운동을 다음에도 해 볼 수 있으나 계속 증상이 남아있는 경우나 양쪽 무릎을 비교하여 한쪽이 통증과 함께 부었다면 관절 사이의 반월상연골판의 문제나 관절염이 있는 경우도 있으니 병원에서 정확한 진단을 받을 수 있도록 합니다.

정재훈 원장은 안산 예스병원 원장으로 정형외과 전문의다. 주 진료 과목은 무릎 어깨 등 관절.

채준 기자 doorian@sporbiz.co.kr