건강하게 사는 의학상식, 정재훈 관절꺾기
질문=자영업을 하는 50대 가장입니다. 봄에는 어떤 운동이 어울릴까요?
답변=겨울에는 추위로 인해 근육의 긴장도가 높아져 있었지만 봄은 온도가 올라감에 따라 운동을 열심히 해야겠다는 마음이 생기는 시기입니다. 문제는 봄철에 운동을 시작하려고 해도 사람들마다 운동의 목적과 상태가 다르기 때문에 어떤 운동이 맞는지 잘 알 수 없다는 점입니다. 따라서 걷기 운동 3단계를 추천합니다.
손쉽게 할 수 있는 걷기 운동입니다. 걸을 때 속도는 옆 사람과 이야기 할 때 약간 숨이 찰 정도로 걸으면 시속 6km정도 입니다. 이 운동은 심장과 폐의 기능이 좋아지며 다리 근육도 어느 정도 튼튼하게 만들 수 있습니다. 무릎 관절염이 있는 환자들은 물속에서 걷는 운동을 추천합니다. 무릎에 가는 체중의 부담을 줄이며 근력을 키울 수 있는 장점이 있습니다.
만약 걷는 운동에 무리가 없다고 하면 그 다음 단계로 조깅을 시도해 봅시다. 처음 조깅을 시작하는 경우 힘들 수 있어 먼저 걷기를 15분 그 다음 조깅을 5분 정도 반복해서 시도 합니다. 횟수는 조깅과 걷기를 같이하여 일주일에 3-4회 정도 시행해도 심폐 기능에 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 조깅의 속도는 처음 걷는 속도 보다는 조금 빠른 정도로 시작하고 익숙해 지면 10분 걷기-10분 뛰기를 반복합니다. 이때 신발은 발목이나 발꿈치에 무리가 가지 않도록 푹신한 쿠션이 있는 운동화를 착용하는 게 좋습니다.
걷는 운동의 연장으로서 등산이 있습니다. 우리나라 산은 계단이 많은 산이라 자칫 잘못하면 무릎이나 발목에 무리가 갈수 있다는 점에 유의해야 합니다. 특히 지방에 있는 산은 눈이나 얼음이 녹으면서 미끄러울 수 있으니 아직은 낙상 사고에 특히 조심해야 합니다. 무리하게 산에 오르면 심장에 무리가 갈수 있으니 반드시 심장 상태를 체크해야 합니다. 산에서 내려올 때는 평지보다 무릎에 가는 체중이 3~5배까지 커질 수 있기 때문에 지팡이를 사용해 무릎에 가는 부담을 최대한 줄여줄 수 있도록 합시다.
신발은 일반 운동화 보다는 발목까지 오는 등산화를 착용해 발목 인대에 부담을 줄여줄 수 있도록 합니다. 만약 아직 산이 무리라고 생각이 될 경우는 가까운 야산이나 둘레길을 선택해서 걷는 것도 좋은 방법입니다. 설명된 운동들을 2-3주 꾸준히 시행 할 경우 근력도 향상되며 몸의 밸런스를 키울 수 있습니다. 또 몸 안의 지방을 줄어 최종으로 다리 관절에 부담을 줄여주어 건강과 치료를 동시에 얻을 수 있습니다.
앞에서 말한 세가지 운동은 거의 모든 연령층이 쉽게 시작할 수 있는 운동이며 관절염과 심폐의 재활운동에도 좋기 때문에 운동을 빨리 시작해 생동감 넘치는 봄을 만끽 할 수 있었으면 좋겠습니다.
정리=채준기자 doorian@sporbiz.co.kr
정재훈 원장은 안산 예스병원 원장으로 정형외과 전문의다. 주 진료 과목은 무릎 어깨 등 관절.
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