직장인 김모(36)씨는 지난 주말 눈꽃이 만발한 설산을 찾았다가 눈길에 미끄러져 허리를 삐끗했다. 다음 날 김씨는 허리뿐만 아니라 목과 무릎에서까지 심한 통증을 느꼈다. 잘못된 등산 상식이 부른 불상사였다. 등산 시 뜻밖의 부상을 막고 모처럼 산행을 만끽할 수 있는 상식에 대해 알아본다.
① 배낭 무게는 몸무게의 10% 미만으로 가벼운 짐을 아래에
겨울철 산행일수록 이것저것 챙길 게 많다. 그러다 보면 가방이 금세 무거워지기 마련이다. 배낭의 무게는 내 몸무게의 10%가 넘지 않도록 해야 한다. 배낭의 무게가 너무 무거우면 산을 오를 때뿐만 아니라 내려올 때 무게가 앞으로 쏠려 등이 굽어지게 된다. 이는 척추와 다리 관절에 무리를 주게 된다. 심한 경우 디스크가 급성으로 튀어나오거나 관절염이 있는 사람은 퇴행성 관절염이 더 빨리 진행될 수 있다. 이에 따라 배낭에 짐을 쌀 땐 가벼운 짐을 허리와 가까운 아래 쪽에 넣는 것이 좋다. 이렇게 하면 허리에 가해지는 압력을 줄일 수 있다.
② 등산 전에 준비운동, 등산 후엔 정리운동
준비운동 없이 산에 오르면 가벼운 근육경련이나 무릎 통증에서부터 발목의 인대가 늘어나거나 골절로까지 이어지는 경우가 있다. 등산 전 충분한 스트레칭과 준비운동으로 겨울철 경직되기 쉬운 관절과 근육, 인대의 가동범위를 늘려 주어 부상의 위험을 줄이도록 한다. 등산을 마친 뒤엔 정리운동을 한다. 이를 통해 몸의 긴장을 풀고 혈행을 안정화시켜 몸에 쌓인 피로를 조금이라도 빨리 회복할 수 있다.
③ 등산 시 꼭 스틱 사용, 체력 30%는 비축해야
등산 시에는 체력의 30%를 비축해 컨디션 관리해야 하는데, 이 때 요긴한 것이 등산스틱이다. 체력의 20%를 아낄 수 있는 등산스틱은 올바르게 사용해야 그 효과를 볼 수 있다. 스틱은 항상 내 무릎 앞에 있어야 무릎관절을 보호할 수 있다. 한편 산행 시 예기치 않은 상황으로 가방을 멘 채 뒤로 넘어진 경우, 가방 윗부분에 무거운 짐을 넣어두었다면 이것이 목 보호대 역할과 함께 목에 가해지는 충격을 줄여 부상을 최소화 할 수 있다.
신규철 제일정형외과병원장은 “겨울철 산행 시에는 차가운 날씨와 미끄러운 눈길에 관절이 다치지 않도록 스패츠나 아이젠 같은 등산장비를 착용하고 무릎 하중을 덜어 주는 스틱을 반드시 챙기라”면서 “미끄러져 부상을 당했을 시에는 지체 없이 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다”고 조언했다.
송강섭기자 ericsong@hk.co.kr
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