한국인에게 가장 부족한 영양소는 무엇일까?

한국인에게 가장 부족한 영양소가 무엇인지 아시나요? 바로 칼슘이라고 해요. 칼슘은 뼈와 이를 구성하는 중요한 미네랄인데 부족하면 골다공증 등을 유발하기 때문에 식습관 관리를 통해서 충분한 칼슘을 섭취해주는 것이 좋답니다. 효과적인 칼슘 섭취방법 한 번 알아볼까요?

시작하기에 앞서 준비할 것들 : 칼슘 가득한 식품들 ♡

2012년도 영양섭취 조사 결과 권장 섭취량 대비 가장 부족하게 섭취하는 영양소는 권장 섭취량의 70%로 칼슘이라고 합니다. 전 연령대에서 섭취가 부족했고, 특히 12-18세와 65세 이상의 권장 섭취량에 대한 섭취 비율은 60% 미만이었습니다. 칼슘은 뼈와 이를 구성하는 중요한 미네랄임에도 불구하고 과거 20년 동안 평균 섭취량은 권장 섭취량을 충족시킨 적이 단 한 번도 없는 현실이었습니다.

<영양 섭취기준에 대한 섭취 비율>

* 영양섭취기준에 대한 섭취 비율 : 영양섭취기준에 대한 개인별 영양소 섭취량 백분율의 평균값, 만 1세 이상

* 영양섭취기준 : 2010 한국인 영양섭취기준 개정판(한국영양학회, 2010) : 에너지, 필요추정량, 나트륨, 칼륨, 충분 섭취량; 기타, 권장 섭취량

● 칼슘 섭취는 왜 중요할까?

여성은 출산으로 인해 많은 양의 칼슘을 빼앗기고, 폐경 이후 에스트로겐의 분비가 떨어져 골다공증이 주로 발생합니다. 골다공증 예방을 예방하려면 평소에 식습관 관리를 통해 칼슘을 저장하는 것이 중요합니다.

● 한국인에게 필요한 칼슘량은?

-어린이 500-800mg

-성인 700mg

-임산부 1000mg

-수유부 1100mg

-골다공증: 1000-1500mg

① 동물성식품으로 섭취한다

칼슘의 급원 식품으로 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품과 갓, 고춧잎, 무청 등이 있으나 채소류의 칼슘은 흡수율이 떨어지므로 우유, 치즈, 유제품, 뼈째 먹는 생선의 동물성 식품으로 섭취하는 것이 효과적입니다.

② 비타민D 섭취량을 올린다

비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 높여주기 때문에 비타민D가 풍부한 간유, 등 푸른 생선, 달걀노른자, 우유 등을 섭취하도록 합니다.

③ 싱겁게 먹는다

과다한 염분 섭취는 칼슘의 배설량을 증가시킵니다. 염분의 섭취를 줄이기 위하여 가공식품, 절임 류, 젓갈 류 등의 섭취를 줄이는 게 좋습니다.

④카페인, 탄산음료, 섭취를 줄인다

카페인, 탄닌, 인산 성분은 칼슘의 흡수를 방해하므로 커피, 콜라, 코코아, 초콜릿, 홍차, 박카스, 두통약, 에너지 음료의 섭취를 줄여야 합니다.

● 칼슘을 많이 함유한 식품은 무엇일까?

저체중 또한 골다공증의 원인이 될 수 있으므로 건강 체중을 유지하고, 건강한 뼈를 위하여 매일 저지방 우유 1잔씩의 섭취와 균형 잡식 식사, 규칙적인 운동을 하시기 바랍니다~:D

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