직장인은 일에 치이다 보면 건강을 챙길 틈이 없다. 특히 신체 활동이 적고 하루 종일 PC를 다루는 사무직 종사자는 목과 어깨 등에 만성적인 통증을 호소하는 경우가 많다. 건강 관리할 시간이 따로 없는 직장인들은 사무실에서 자투리 시간을 활용해 건강한 습관을 갖는 것만으로 통증을 예방할 수 있다. 바른 자세를 유지하고 수시로 스트레칭 하고 손목 쿠션과 같은 작은 소품을 사용하는 것만으로도 몸이 훨씬 가벼워지고 일의 능률도 올라간다.
● 의자에 등받이 쿠션 두고 모니터 살짝 높이세요
사무실에서 하루 종일 책상에 앉아 PC로 업무를 보는 직장인에게는 목 어깨 허리 손목 등이 뻐근하고 결린 증상이 흔하다. 목이나 허리가 아픈 것은 자세가 잘못됐기 때문일 가능성이 높다. 척추는 구조의 특성상 허리를 세우고 어깨를 펴 바르게 앉으면 머리와 상체의 하중이 목과 허리 전체에 골고루 분산된다. 그러나 고개가 앞으로 빠지거나 허리가 구부정하면 척추가 비스듬하게 기울어져 척추의 특정 부위가 많은 부담을 받게 된다. 허리뼈(요추)에 과부하가 걸리면 허리디스크가 생기고 목뼈(경추)에 무리가 가면 일자목(거북목)이 되거나 심한 경우 목디스크로 발전할 수도 있다.
척추 질환은 자세를 교정하는 것만으로도 치료 효과를 볼 수 있다. 의자는 등받이 쿠션을 둬 허리를 펴는 한편 PC 모니터는 고개를 바로 들었을 때 전방 15도 정도가 되도록 약간 높이고 의식적으로 턱을 당겨 고개를 바르게 해야 한다.
뒷목과 등, 어깨가 뻣뻣하게 굳고 아프면 승모근이라는 근육이 경직됐기 때문일 수 있다. 승모근은 뒷목부터 양쪽 어깨, 등을 넓게 덮고 있는 마름모 모양의 근육이다. 승모근은 머리 무게를 지탱하기 위해 항상 긴장하고 있기 때문에 지속적으로 피로가 쌓인다. PC를 사용하면서 어깨와 손을 끊임없이 움직일 때도 승모근의 힘이 필요한데, 장시간 같은 자세로 PC를 사용하면 승모근이 과도하게 긴장, 경직된다. 모니터를 볼 때 고개를 앞으로 빼는 자세도 승모근을 경직시킨다. 승모근 경직이 계속되면 뒷목이 뻣뻣하거나 어깨가 뻐근하고 무거운 통증이 나타난다.
이런 근육통은 같은 자세를 오랫동안 유지해 근육이 경직된 것이 원인이므로 수시로 움직이면서 근육을 풀어줘야 한다. 승모근 스트레칭은 사무실 책상에 앉아 쉽게 할 수 있는 동작으로 한 시간마다 한 번씩 꾸준히 하는 습관을 들이는 것이 좋다. △양손을 턱에 댄 뒤 천천히 올려 고개 뒤로 젖히기 △깍지 낀 양손으로 뒤통수를 지그시 눌러 고개 당기기 △한 손으로 반대쪽 귀와 뒷머리를 감싸고 천천히 당기기 △으쓱으쓱 하기 △어깨와 팔을 뒤로 젖혀 날개뼈 모으기 등이 대표적인 승모근 스트레칭 동작이다.
● 손 통증, 손목터널증후군 또는 목디스크가 원인일수도
손가락이나 손바닥이 시큰시큰 아플 때는 손목터널증후군(수근관증후군)을 의심할 수 있다. 손목에는 손가락으로 가는 힘줄과 신경이 통과하는 손목터널이 있는데 이곳이 눌리면 손이 저리고 아프다. 스마트폰이나 키보드, 마우스 등을 반복적으로 사용하면 손목 인대가 두꺼워져 손목터널을 압박, 통증을 유발한다.
손 통증을 예방하기 위해서는 업무를 볼 때 손목에 필요 이상의 힘을 주지 않아야 한다. 펜을 잡을 때나 키보드를 칠 때, 마우스를 쓸 때 손목에 힘을 주지 않고 가볍게 다뤄야 한다. 마우스를 사용하는 손목의 아래에는 작은 쿠션을 대 손목이 압박 받지 않도록 하는 것도 좋은 방법이다. 스트레칭도 잊지 말아야 한다. 업무 틈틈이 쉬면서 △손목 돌리기 △주먹 줬다 펴기 △한 손으로 반대쪽 손을 위아래로 지그시 젖히기 등으로 손과 손목을 가볍게 풀어준다.
이밖에 △대중교통을 이용해 출퇴근하기 △한 정거장 일찍 내려 걷기 △에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단 이용하기 △점심 식사 후 산책하기 △동료와 연락할 때는 전화나 메신저 보다는 직접 찾아가서 말로 전달하기 △옆 자리 동료와 서로 안마해주기 등도 업무 피로를 줄이고 신체 활동을 늘리는 노하우다.
김성환기자 spam001@hksp.krㆍ도움말=문병진 연세견우병원 원장(신경외과 전문의)
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