자연을 즐기며 스트레스 해소
체중 줄고 심폐기능 좋아져
다리ㆍ허리ㆍ배의 근육도 발달
전립선 염려되면 전용 안장 선택
“자전거를 타고 저어갈 때, 세상의 길들은 몸 속으로 흘러 들어온다.” 소설가 김훈의 ‘자전거 여행’은 이렇게 시작된다. ‘풍륜(風輪)’을 타고 산과 들을 마음껏 누빈 그의 여행기가 한 문장으로 요약된다.
자전거 라이더들은 “자전거를 타면 평소 놓쳤던 것들이 눈에 들어온다”고 한다. 자동차에 올라 쌩 지나치고 마는 풍경도 자전거 위에서는 다양해지고 더욱 선명해지기 때문이다. 츠르르르, 톱니에 체인이 감겨 구르는 부드러운 감촉의 금속음을 내는 자전거를 타고 청명한 하늘 아래 귓가를 스치는 바람을 가르면서 자연이 선사하는 풍광을 느껴보자.
하이브리드에서 MTB까지 다양
자전거는 자동차만큼이나 종류가 다양하다. 그러면 내게 맞는 자전거는 어떤 것일까? “어떤 자전거든 자신의 취향에 맞는 편한 자전거가 최고”라고 자전거 라이더들은 입을 모은다.
우선 1~3시간 가벼운 자전거 타기에는 도심형 자전거(하이브리드)가 좋다. 경사로를 쉽게 오르내리기 위해 산악용자전거(MTB)와 스피드를 즐길 수 있도록 만들어진 로드바이크의 혼합형이기 때문이다. 웬만한 길은 거뜬하게 달릴 수 있다.
요즘 한강 자전거도로에는 부쩍 눈에 많이 띄는 자전거가 있다. 사이클로 알려진 로드바이크(Road Bike)다. 스피드를 즐기는 자전거 라이더가 늘었기 때문이다. 속도가 빨라 ‘자전거의 스포츠카’나 ‘도로의 제왕’으로 불린다. 타이어 폭이 좁아 지면과 마찰을 최소화하고 속도를 낼 때 공기저항을 최소화할 수 있도록 핸들손잡이가 안장높이보다 낮은 것이 특징이다. 핸들손잡이는 여러 방향으로 잡을 수 있도록 아래쪽으로 구부러진 드롭바가 쓰인다. 특히 로드바이크는 변속기가 달려 있어 포장길이라면 산이든 평지든 어디든지 갈 수 있는 게 장점이다.
로드바이크와 유사하지만 다른 모양의 픽시(Fixie)도 있다. ‘픽스드 기어 바이크(fixed gear bike)’를 줄인 말로 뒷허브와 톱니바퀴가 고정돼 있고 톱니바퀴가 하나로 돼 변속이 불가능한 싱글 기어 자전거다. 경기용 원형트랙이나 자전거 묘기를 하기 위해 만들어진 자전거다. 페달을 앞으로 밟으면 앞으로 가고, 뒤로 밟으면 뒤로 간다. 가장 간단한 구조로 된 자전거로 정비가 쉽고 도시와 같은 평지에서 타기에 적당하다. 멈추려면 다리의 힘을 이용해 뒷바퀴를 미끄러뜨려 제동해야 한다. 초보자가 이용하기에는 좀 위험할 수 있다. 최근에는 브레이크를 단 것도 나온다.
20인치 이하의 작은 바퀴가 특징인 미니벨로(Minivelo)는 아기자기한 외형에 휴대와 보관이 쉬워 여성 라이더들이 선호하는 자전거다. 보관이나 이동이 편리한 접이형과 트라이행글 모양의 스트라이다, 산악용 등 다양하다. 자전거가 작다고 해서 속도가 느린 것은 아니다. 아담해 적지 않은 직장인들이 출퇴근에 미니벨로를 이용하고 있다.
산악용자전거(MTBㆍMountain Bike)는 베테랑 자전거 라이더들이 단연 선호하는 자전거다. 말 그대로 산에서도 탈 수 있도록 만들어졌다. 일반 도로용자전거와 달리 타이어나 기어 변속의 폭이 넓어 경사를 쉽게 오르내릴 수 있다. 타기 편하고 오래 운전해도 불편하지 않아 산뿐만 아니라 일반도로에서도 많이 타고 있다. MTB는 라이딩스타일과 험로의 정도에 따라 크로스컨트리 하드테일, 크로스컨트롤풀 서스펜션, 올마운틴, 프리라이드, 다운힐 등 5가지가 있다.
흔하지는 않지만 누워있는 듯한 자세로 달리는 리컴번트(Recumbent)가 있다. 특이한 외형 때문에 시선을 끄는 자전거다. 일반 자전거보다 자세가 편해 장거리 주행에 좋고 공기저항이 적어 생김새와 달리 속도가 무척 빠르다.
“건강해지고 스트레스도 말끔히 해소”
“자전거를 타면 우선 몸무게를 줄일 수 있어요. 한두 시간씩 꾸준히 타다 보면 금방 체중이 줄어듭니다. 또 혈압이 내려가고 심장박동수도 안정되며 피로가 낮아지는 것을 느낄 수 있지요. 게다가 주말에 동호회에서 라이딩을 나가면 주중에 쌓인 스트레스까지 말끔히 해소되니 일거양득이지요.” 자전거동호회에서 3년째 주말마다 자전거를 타는 마니아인 송훈(45ㆍ회사원)씨의 자전거 타기 예찬이다.
자전거 타기는 유산소 운동이라 심폐 기능이 좋아진다. 강희철 세브란스병원 가정의학과 교수는 “자전거를 규칙적으로 타면 심장이 한 번 고동칠 때 펌프질하는 혈액량이 늘어 심장 박동수가 일반인의 경우 1분에 평균 70회 정도로 적어진다”고 했다.
또한 다리와 허리, 배의 근육이 발달한다. 특히 허리 근육이 강화돼 허리통증을 예방할 수 있다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “자전거 타기는 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 대해 근육이 잘 반응하도록 돕고, 혈관의 수축운동을 활성화해 당뇨병이나 고혈압이 있는 사람의 수치 조절에도 좋다”고 했다.
이밖에 자전거를 타면 몸무게 부담이 다리, 발목, 엉덩이, 팔 등으로 고르게 분산돼 달리기보다 무릎이나 발목 관절에 가해지는 몸무게 부담이 적어져 건강에 좋다.
다만 적절한 안장을 선택하는 것이 매우 중요하다. 잘못된 안장을 쓰면 안장에 닿는 부위의 혈액 순환이 방해 받기 때문이다. 안장이 너무 푹신하면 안장과 골반 아래쪽 부위(회음부)의 접촉면이 늘면서 통증이나 마비가 될 수 있다. 특히 남성은 발기부전이나 전립선비대증 등과 같은 질환 발생 가능성을 높일 수 있다.
여성은 일반적으로 남성보다 골반의 너비가 평균 1㎝ 이상 넓어 여성용 안장이 별도로 필요하다. 안장이 너무 둥글어도 회음부가 압박돼 아플 수 있다. 이때 이를 피하려 몸을 뒤로 젖히게 되는데 이 자세로 오래 타면 척추가 휠 수 있다. 보통 안장을 사용할 때에도 회음부의 혈액 순환을 좋게 유지하는 방법이 있다. 자전거를 타면서 10~20분마다 엉덩이를 한 번씩 들어주면 된다.
권대익 의학전문기자 dkwon@hk.co.kr
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