잘못된 자세로 명절 가사노동을 하거나 귀성ㆍ귀향길 장거리 운전은 ‘관절후유증’을 불러올 수 있다. 관절후유증으로부터 벗어날 수 있도록 설 연휴 동안 올바른 자세와 관절ㆍ척추 관리법을 알아본다.
●운전할 때 - 시트에 엉덩이와 등 밀착, 틈틈이 스트레칭
귀성ㆍ귀향길 하루 6~8시간 이상 넘게 운전으로 무리가 가거나 통증을 느끼기 쉬운 부위는 어깨와 허리다.
목과 어깨 주위의 근육은 오랜 시간 스트레스를 받거나 고정된 자세로 있게 되면 만성적인 수축 현상을 일으켜 조금씩 굳어진다. 혈액순환도 잘 되지 않고 젖산이라는 노폐물이 쌓인다. 이로 인해 피로감과 통증이 쉽게 찾아온다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 운전할 때 어깨를 쿡쿡 찌르는 듯한 통증을 경험하는 것도 이 때문이다.
요통 역시 무시할 수 없다. 앉아있을 때는 누워있을 때보다 2~3배의 체중이 허리에 가해진다. 특히 장시간 같은 자세로 앉아있을 경우, 척추뼈 사이에서 압력이나 충격을 분산ㆍ흡수시키는 역할을 하는 추간판에 무리가 오기 쉽다. 운전 시 취하는 구부정한 자세도 문제다. 정상적인 척추는 S라인을 이루고 있는데, 앞으로 구부리면 직선이 되거나 반 S자 형이 되어 디스크에 압력이 가해지기 쉽다.
장시간 운전으로 인한 어깨, 허리 통증을 예방하기 위해서는 1시간에 한번씩은 스트레칭을 해야 한다. 발꿈치를 서서히 들어올린 상태에서 2~3초간 정지하기나 허벅지 힘주기, 양손을 맞잡고 앞으로 밀었다 당겼다 반복하기, 어깨 들어올리기 등의 간단한 체조로 긴장된 근육을 풀어준다.
올바른 운전자세를 유지하는 것도 중요하다. 시트에 엉덩이와 등이 밀착되게 앉고, 등받이의 각도는 100~110도가 유지한다. 핸들과 몸과의 거리는 손으로 3시와 9시 방향으로 핸들을 잡은 후, 한쪽 손을 다른 손위에 갖다 놓았을 때도 한쪽 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는 정도의 거리가 적당하다.
●부엌일 할 때 - 음식 준비는 바닥에 앉기보다는 식탁에서
구부정한 자세로 오랫동안 앉아 명절음식을 준비하다 보면 척추에 무리가 올 수 있다. 또한 쪼그려 앉는 자세로 인해 혈액순환이 원활히 이루어지지 않아 발이 저리기도 하고, 관절에 가해지는 부담을 더 증대시켜 관절통을 악화시킨다. 특히 50대 폐경기 전후 여성들의 경우에는, 호르몬 변화와 체내 칼슘 감소로 인해 조금만 무리해도 관절통이 쉽게 올 수 있다.
음식을 할 땐 바닥에 앉아서 하기보다 서서 하는 것이 바람직하다. 거실 바닥에서 오랜 시간 허리를 구부리고 앉아 있으면 척추에 무리가 많이 간다. 앉아 있을 때 척추가 받는 하중은 서 있을 때의 2~3배다. 여기에 딱딱한 바닥에 앉을수록, 허리가 앞으로 구부정하게 구부러질수록 허리 부담은 더욱 커진다.
따라서 전을 부칠 때는 부침기구 등을 식탁 위에 올려놓고 의자에 앉아서 일을 하도록 한다. 의자에 앉아서 일을 할 수 없는 상황이라면 허리를 벽에 기대서 앉거나 한쪽 무릎을 세워주면 조금이라도 허리에 부담을 덜 수 있다.
또한 꼿꼿한 자세로 오랫동안 설거지를 하면 척추에 무리를 주므로 틈틈이 몸을 좌우로 움직인다. 높이 10~15cm정도의 발 받침대를 사용해 발을 번갈아 올려 놓으면 허리의 피로도를 줄일 수 있다. 설거지를 끝낸 후에는 상체를 앞으로 숙이는 자세로 스트레칭 하는 것도 좋다.
정용운기자
도움말=바른세상병원 최기범(정형외과 전문의) 원장
한국스포츠 정용운기자 sadzoo@hksp.kr
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