범은 그려도 뼈다귀는 못 그린다. 겉모습은 쉽게 볼 수 있어도 속 내용은 보기 어렵다는 뜻의 속담이다. 실제 뼈 건강에도 잘 들어맞는다. 부러져 다치기 전까지는 뼈가 약해지고 있다는 걸 여간 해선 눈치채지 못한다. 증상이 거의 나타나지 않기 때문이다. 몸 속에 얼마나 양질의 뼈가 있는지를 확인할 수 있는 의학적으로 정확한 방법도 아직 없다.
여성은 골다공증을 앓을 위험이 남성보다 많게는 5배나 높다고 알려져 있다. 타고난 골밀도(뼈의 양)가 적은 데다 평생 뼈 건강을 해치는 여러 가지 위험요소가 따라다니기 때문이다. 여성 연령대별 위험요소에 따라 도움이 될 수 있는 뼈 건강 관리법을 소개한다.
10~20대, 잘 먹고 칼슘 저축
골밀도가 한창 증가하는 시기다. 우리 몸에선 노화한 뼈를 제거하고(골흡수) 젊은 뼈를 만드는(골형성) 과정이 끊임없이 반복된다. 청소년기와 청년기에는 골형성이 골흡수보다 많아 전체적으로 골밀도가 늘어난다. 이 시기에 골밀도가 충분히 늘어야 나이 들어서 골다공증이 생길 위험이 줄어든다고 전문의들은 강조한다. 특히 멸치 같은 뼈째 먹는 생선, 우유나 유제품, 콩이나 두부, 잡곡처럼 칼슘이 많은 음식을 먹어야 한다.
10대와 20대 여성의 골밀도 증가를 방해하는 위험요인은 다이어트다. 한국인들이 음식으로 섭취하는 칼슘은 하루 필요량의 70% 안팎에 불과하다. 뼈를 이루는 주성분인 칼슘을 안 그래도 덜 먹는데 다이어트까지 하면 더 부족해질 수밖에 없다. 다이어트 하면서 칼슘제제를 먹으면 괜찮을 거라고 생각하는 여성도 적지 않다. 하지만 중앙대병원 정형외과 하용찬 교수는 "칼슘 보충제를 너무 많이 먹으면 심장질환이 생길 가능성도 있다"며 "칼슘제제를 언제 얼마나 먹어야 하는지는 먼저 의사와 상의하는 게 좋다"고 권했다.
30대, 임신 중 칼슘 보충
많은 여성들이 30대 들어 골밀도가 일생 중 최대가 된다. 그런데 이 시기엔 출산이라는 위험요소가 있다. 뼈 건강에 중요한 칼슘이나 미네랄 성분이 엄마의 몸에서 태아에게로 빠져나가기 때문이다. 아이를 많이 낳은 여성일수록 골다공증이 생길 확률이 높다는 연구결과도 나와 있다. 실제로 출산 직후 갑자기 뼈가 약해지다 골절로 고생하는 여성도 종종 생긴다. 그러나 임신 중 의사와 상의해 칼슘제제를 먹고 적절한 운동을 하는 등 뼈 건강을 유지해주면 큰 문제는 없다고 전문의들은 말한다.
40대, 맑은 날 운동 꾸준히
30대 때 최대치를 기록한 골밀도는 그 뒤부터 계속 줄어든다. 뼈 건강에 본격적으로 적신호가 켜지는 셈이다. 게다가 40대쯤 되면 많은 여성들은 활동량이 줄어든다. 활동 부족, 운동 부족은 중년여성의 뼈 건강을 해치는 큰 위험요소다. 반대로 충분한 운동은 골밀도가 줄어드는 속도를 늦추는 효과를 낸다. 학계에선 뼈가 운동으로 물리적인 자극을 받으면 뼈를 만들어내는 세포(조골세포)의 활동이 활발해진다고 설명한다.
하 교수는 "단 요즘 같은 여름철엔 자외선차단제를 지나치게 많이 바르고 운동하는 경우가 많은데, 그러면 골다공증 예방 기능을 하는 비타민D가 잘 만들어지지 않는다"고 지적했다. 비타민D는 음식으로 섭취한 칼슘이 몸에 잘 흡수되도록 돕는 물질로, 주로 햇빛을 받은 피부 밑에서 생성된다. "햇빛 쨍쨍한 날 팔 하나 정도는 내놓고 15분 정도 운동하면 하루에 필요한 양의 비타민D는 만들어진다"고 하 교수는 조언했다.
폐경 이후, 정기적으로 골밀도 검사
여성의 뼈 건강에 가장 직접적인 위험요소로 꼽히는 게 바로 폐경이다. 미네랄을 비롯해 뼈를 이루는 여러 성분들이 몸 밖으로 배설되지 않게 유지하는 여성호르몬이 폐경 이후 확 줄기 때문이다. 음식이나 운동으로 충분한 골밀도를 갖춰놓지 않았다면 골다공증이 생길 가능성이 커진다. 골다공증이 생기면 척추나 골반, 손목 등에 골절을 흔히 겪게 된다. 전문의들은 건강한 여성이라도 폐경 이후 2, 3년에 한번씩은 골밀도 검사를 하라고 권한다.
골밀도는 보통 T-점수라는 수치로 확인한다. T-점수는 20~40대 젊은 여성의 평균 골밀도와 비교한 상대값이다. 세계보건기구(WHO) 기준에 따라 T-점수가 -1 이상이면 정상, -2.5에서 -1 미만이면 골감소증, -2.5 이하면 골다공증으로 진단한다. 골다공증으로 진단되면 운동과 약물치료를 병행한다. 가장 많이 쓰이는 치료제는 골흡수를 막는 비스포스포네이트 성분으로 최근엔 한 달에 한 번만 먹거나 세 달에 한 번 주사로 맞아도 되는 약도 나왔다.
임소형기자 precare@hk.co.kr
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