새해맞이 단골 결심으로 빠지지 않는 게 운동이다. 하지만 말처럼 쉽지 않다. 애초부터 무리하게 세운 계획도 작심삼일에 한몫 한다. 갑자기 욕심 낸다고 금방 효과가 나타나는 것도 아니다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수가 계절이나 나이에 맞게 온 가족이 함께 실천할 수 있는 적절한 운동을 추천해줬다.
■겨울, 스트레칭과 실내운동 위주로
운동으로 생활에 활력을 얻고 체력을 유지해야 하는 시기다. 스트레칭은 신체 각 부위를 편 채 10~15초간 머물러준다. 부위별로 3~5회씩 하면 체온이 올라가고 혈액순환에 도움이 된다. 러닝머신과 스테퍼는 실내에서 각각 달리기와 등산 효과를 낼 수 있어 겨울철에 안성맞춤이다. 50~60대는 하루 20~30분씩도 충분하다. 여의치 않다면 가볍고 통풍 잘 되는 옷을 여러 겹 입고 가까운 건물이나 아파트의 계단을 오르내려도 같은 효과를 볼 수 있다.
■봄, 나들이 겸 자전거와 인라인
날이 따뜻해지면 산소 소비와 지방 대사 능력을 향상시켜줘야 한다. 겨우내 긴장했던 근육을 풀고 활발해지는 신진대사에 도움을 주기 위해서다. 자전거와 인라인스케이트는 자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다. 특히 청소년에게는 자전거 타고 심부름 가기나 친구와 걸으면서 이야기하기, 집안일 돕기도 운동이 된다. 10대라면 조깅이나 농구, 축구, 댄스처럼 움직임이 많은 운동도 주 3회, 20분 이상 하는 게 좋다.
■여름, 더위 피해 아침 조깅과 수영
한겨울보다 오히려 운동에 소홀해지기 쉽다. 비교적 덜 더운 아침에 100m를 40~50초 정도에 달리는 속도로 주 4회 이상 조깅을 하면 심장과 폐 기능 향상에 좋다. 특히 저녁에 시간 내기 힘든 20~30대는 아침 조깅을 적극 활용하길 권한다. 수영 같은 수중운동은 전신 근육을 강화시킨다. 다만 처음부터 차근차근 배워 자신의 체력에 맞는 영법을 찾아야 한다. 골다공증 가능성이 높아지는 40대 여성에게도 수영을 추천한다.
■가을, 야외에서 등산과 줄넘기
첫 등산 목표는 동네 뒷산이나 야산, 산 중턱 등으로 '겸손하게' 잡는 게 좋다. 주로 평지만 걷다 배낭을 메고 오르막이나 내리막을 걸으면 넓적다리나 종아리 근육이 발달하고 체력이 향상된다. 기온이 서서히 낮아지는 가을엔 근육과 관절이 경직될 수 있다. 줄넘기로 수축된 혈관을 이완시키고 몸을 풀어주면 감기도 예방할 수 있다. 30대 전후라면 주 1, 2회 정도 테니스나 축구, 배드민턴 같은 구기운동을 여럿이 함께 해도 좋다.
임소형기자 precare@hk.co.kr
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