■ 아빠는 담배 뚝~
새해 가장 많이 하는 결심 가운데 하나가 금연일 것이다. 하지만 작심삼일. 결심을 끝까지 밀고 나가 금연에 성공하기는 극히 어렵다. 황정혜 삼성서울병원 건강의학센터 금연클리닉 교수로부터 금연비법을 들었다.
금연하기 어려운 이유는 니코틴 중독에 따른 금단증상 때문이다. 담배를 피우지 않을 때 니코틴의 혈중농도가 떨어지면서 금단증상이 나타난다. 금단증상은 사람마다 차이가 있는데 보통 금연 후 3, 4일이 지나면 가장 심하다. 불안 초조 수면장애 집중력저하 떨림 발한 어지러움 두통 가슴 두근거림 피로 등으로 나타나는데 2, 3주 지나면 없어진다.
담배를 끊기 어려운 또 다른 이유는 흡연이 식사 후나 음주, 스트레스와 같은 특정상황과 연관되면서 습관화됐기 때문이다.
금연에 성공하려면 먼저 금연 이유를 명확히 하고, 확고한 의지를 갖는 게 중요하다. 가족과 동료가 싫어하고 병에 걸릴 확률이 높아진다는 걸 마음에 새기자. 금연의지를 가족과 동료에게 알리고, 금연 시작일은 새해 첫날, 생일, 기념일과 같은 특별한 날을 택하는 게 좋다. 금연 시작일 까지는 하루 반갑 이하로 최대한 담배를 줄인다.
금단 증상을 경감시키기 위해 니코틴 패치나 껌, 경구 금연약과 같은 보조제를 활용하는 것도 좋다. 금연클리닉에 내원해 금연약을 처방 받아 복용하는 것도 방법이다.
담배를 사지 않게 돼 생기는 돈을 모으고, 힘들 때마다 금연으로 인한 자신과 가족의 건강을 생각하는 것도 바람직하다.
무엇보다 지속적인 금연을 위해 가장 중요한 점은 단 한 개비의 담배라도 피우는 순간 다시 흡연자가 된다는 것을 인식하는 것이다. 어떠한 스트레스 상황에서도 한 개비의 유혹에 넘어가지 않도록 노력해야 한다.
고은경기자
■ 엄마는 뱃살 쏙~
새해가 되면 늘 결심하게 되는 다이어트. 반면 나이가 들수록 예전과 같은 양을 먹는데도 엉덩이 허벅지 아랫배에 살이 붙는다. 기초대사량이 떨어지면서 똑같이 먹고 활동해도 살이 찌는 ‘나잇살’이 붙기 때문이다.
효과적인 체중 감량 목표는 하루에 500~1000㎉의 열량을 덜 먹는다고 감안할 때 한달 2~4㎏, 주당 0.5~1㎏이다. 저열량 식사를 한다고 해도 한 달에 4㎏ 이상 체중감량을 위해서는 매일 2, 3시간씩 유산소 운동을 해야 한다.
하지만 직장인들이 매일 2시간씩 운동하기는 쉽지 않고, 처음부터 고강도 운동을 하게 되면 지쳐서 결국 아예 운동을 하지 않게 된다. 따라서 저강도 운동으로 전신의 고통은 최소화하며 몸의 근육량과 체내 산소섭취량을 점차 늘려나가면 고강도 운동에도 적응하기가 쉬워진다. 통증을 유발하던 관절들도 주변 근육량이 늘어나 체중 부담을 흡수하게 된다.
의학계에서 권장하는 운동량은 빨리걷기 정도의 운동을 하루 30분 이상 일주일에 5일 이상 하거나, 일주일 누적으로 150분 정도 하는 것. 적응된 후에는 조금씩 운동량을 늘려가면 된다.
살을 빼기 위한 운동은 체내로 산소 공급이 원활하게 이뤄져야 하고 큰 근육들이 사용되는 게 효과적이다. 대표적인 운동은 우리가 흔히 알고 있는 속보, 조깅, 수영, 등산 같은 유산소운동이다.
운동을 처음 시작하는 사람은 걷기처럼 강도가 낮은 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다. 살을 빼기 위해서는 30분 이상 운동해야 한다. 운동시간이 길어짐에 따라 지방이 에너지원으로 동원되는 비율이 점점 증가하기 때문이다.
겨울철 운동시간 대는 오전, 오후 모두 괜찮다. 고혈압이나 심혈관 질환 또는 뇌혈관질환이 있는 사람은 기온이 낮으면 혈관 수축으로 인한 협심증 또는 뇌졸중이 발생하기 쉬우므로 체온을 쉽게 빼앗기지 않도록 복장을 갖춰야 한다. 땀이 난 머리나 몸은 더 쉽게 체온이 떨어질 수 있으므로 운동이 끝나면 바로 수건으로 닦고, 땀을 흡수할 수 있는 모자를 착용하는 게 좋다.
밖으로 나가기 귀찮다면 실내운동도 괜찮다. 신체 각 부위별로 통증을 느끼지 않는 범위에서 몸을 펼친 후 10~15초간 스트레칭을 한다. 동작은 균형을 이루고 좌우상하를 골고루 해줘야 한다. 스트레칭은 체온을 높이고 혈액순환을 돕는다.
러닝머신을 이용해 달리기 효과를 얻을 수 있다. 러닝머신이 없으면 가볍고 통풍이 잘되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입고 가까운 건물이나 아파트 계단을 오르내리는 것도 같은 효과를 낼 수 있다.
고은경기자
도움말 지재환 삼성서울병원 건강의학센터 체중조절클리닉 교수, 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수
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