겨울철 운동은 잘하면 보약 잘못하면 극약이다. 강추위에 야외에서 무리하게 운동하다가 낭패를 보는 경우가 적지 않다. 특히 새벽운동을 하다 쓰러지는 사람이 적지 않다. 겨울엔 추위로부터 몸을 지키려는 우리 몸의 생리적 작용 때문에 뇌졸중이나 심장병에 더 잘 노출된다. 박원하 삼성서울병원 스포츠의학교실 교수는 “겨울철에 수칙을 지키지 않고 운동하는 건 차라리 하지 않느니만 못하다”고 말했다. 수칙을 지켜 겨울철에도 꾸준히 운동을 하면 심장병과 고혈압, 비만, 고지혈증 등 생활습관병을 예방할 수 있고, 면역력을 길러 암도 막을 수 있다.
반드시 준비 운동과 마무리 운동을
추운 날이라도 운동하면 몸은 열을 많이 내므로 정상 체온을 유지하는 데는 별 어려움이 없다. 따라서 추운 날에도 운동을 적당히 규칙적으로 함으로써 건강과 체력을 향상시킬 수 있다.
그러나 날씨가 추우면 근육과 관절 유연성이 떨어질 뿐만 아니라 에너지 대사에 관여하는 효소 활성도도 떨어져 운동능력이 저하될 수 있고 부상 위험성이 높다. 따라서 체온 상승과 신체 준비도를 높이기 위해 준비운동을 충분히 해야 한다.
겨울에는 맨손체조나 스트레칭 등 준비운동을 다른 계절보다 2배 이상 해야 근육이나 관절의 부상을 막을 수 있다. 약간 땀이 날 정도로 준비운동을 하면 근육의 내부 온도를 높여주고, 맥박수와 호흡량을 늘리며 근육에 혈액순환을 증가시켜 본 운동 중에 일어날 수 있는 근육이나 관절의 부상을 예방해준다. 시간은 10분 정도면 된다. 또 운동 강도도 서서히 높여야 한다. 조깅은 걷기부터 시작하다가 서서히 뛰어야 한다.
추위에 따라 체온보존을 위한 적절한 복장을 갖춘 뒤 운동해야 하는데 체온 손실은 머리와 목 부위에서 가장 심하므로 털모자와 목도리를 하는 게 좋다. 특히 맨살에 입는 옷은 땀 흡수가 좋은 면제품이 좋으며 겉옷은 바람과 열 차단이 잘 되는 것이 좋다.
운동하면서 숨이 너무 가쁘다든지, 어지럽다든지, 구역질 나거나, 가슴통증이나 두통이 생기면 즉시 쉬고, 다음부터는 운동량을 절반으로 줄여야 한다. 또 병원을 찾아 진단을 받는 게 좋다.
운동 시간ㆍ강도는 심하지 않게
운동 강도와 시간을 과하게 하지 않아야 한다. 겨울에는 등산과 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소운동이 좋은데, 운동 강도는 유효 심장박동수(최고 심장박동수의 60~85%)에 해당하는 심장박동을 유지할 수 있는 정도가 좋다. 대체로 220에서 자신의 나이를 빼면 최고 심장박동수가 된다. 즉, 나이가 40세인 경우 최고 심장박동수는 180, 유효 심장박동수는 108~153. 운동을 처음 시작한다면 최고 심장박동수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다.
또한 이 같은 안전수칙을 지키면서 운동효과도 높일 수 있는 방법도 알아둘 필요가 있다. 우선 겨울엔 약한 강도의 운동을 오래 하는 것을 좋다. 예컨대 빠르게 10분 달리는 것보다 30분 정도 경보를 하는 것이 사고를 줄이고 효과도 크다. 또 최소한 이틀에 한번 규칙적으로 운동해야 효과가 지속되고 피로도 빨리 없어진다.
조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 “빠르게 걷기는 조깅 등 다른 운동보다 쉽고 안전하면서 효과는 전혀 뒤지지 않는다”고 말했다. 걸으면서도 보폭을 좀 더 크게 하고, 손을 앞뒤로 흔드는 ‘파워위킹’이 일반 걷기보다 효과가 훨씬 크다.
운동할 시간을 따로 내기 어려우면 출퇴근 때 몇 구역씩 빠른 걸음으로 걷거나, 쉬는 시간마다 계단을 왕복하는 것도 괜찮다. 쇼핑을 좋아하는 여성이라면 백화점을 하루 한 시간씩 빠른 걸음으로 돌아다니는 것도 좋다.
준비운동 못지않게 마무리운동도 중요하다. 조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복한다. 일반적으로 심장 박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 게 좋다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “정리운동 때 스트레칭을 함께 해주면 운동 중에 쌓인 근육 안 피로물질 제거를 촉진하고 근육의 유연성을 높여준다”고 말했다. 통증을 느끼지 않는 범위에서 근육을 천천히 최대한 늘려준 자세를 10~15초간 유지하는 것을 3~5회 되풀이한다. 좌ㆍ우, 상ㆍ하 근육을 고르게 스트레칭을 해줘야 한다.
저체온증도 조심해야
추운 날씨에 운동할 때는 우리 몸을 차가운 외부 환경으로부터 적절히 보호해야 한다. 만약 체온이 정상 이하로 떨어진 뒤 회복하지 못하면 저체온증이 생긴다. 증상은 전신 떨림과 맥박과 호흡이 빨라지며, 손발이 차가워지며 하얗게 변하고, 근육 경직ㆍ탈수현상 등이 생긴다. 심하면 동상에 걸릴 수도 있다. 저체온증은 몸을 피로하게 해 운동능력을 떨어지게 하고, 근육 부상 원인이 되며 천식을 악화시킨다. 특히 고령인은 협심증과 심장마비, 뇌졸중이 생길 수 있다.
우리 몸은 37도를 유지하려고 한다. 만약 외부 온도가 낮아지면 우리 몸은 열을 잃지 않으려고 피부에 있던 혈액이 뇌, 심장, 다른 장기로 이동하게 된다. 이런 생리적 반응으로 인해 외부에 노출되기 쉬운 귀, 얼굴, 발 그리고 눈 등은 동상 위험성이 높다. 특히 스케이트와 스키는 더 위험하다.
권대익 의학전문기자 dkwon@hk.co.kr
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