[순간포착 뼈 건강] <34> 허벅지 운동 자세

‘꿀벅지’, ‘전투벅지’라는 말이 유행하면서 허벅지가 건강미를 대표하는 신체부위가 됐다. 최근 헬스장에서도 꿀벅지 열풍으로 허벅지 운동에 집중하는 사람이 많아졌다. 가장 효과적인 허벅지 운동기구가 바로 레그 프레스(leg press)다. 하지만 무거운 중량을 들어올려야 하는 운동인 만큼 자세를 잘못 잡으면 무릎이나 허리가 다칠 수 있다.

레그 프레스라는 운동기구의 특성상 상체가 기구에 고정돼 있고 허리에 부담이 가지 않다 보니 지나치게 무거운 중량을 사용하게 마련이다. 그래서 무엇보다 시작 자세가 중요하다. 레그 프레스를 사용할 때는 엉덩이를 안쪽으로 집어넣고 허리를 항상 기구에 밀착해야 한다. 레그 프레스에 앉아 엉덩이와 허리를 완전히 밀착한 뒤 양발을 발판에 댄다(사진 1).

발을 발판에서 너무 많이 내리게 되면 엉덩이가 등받이에서 떨어지게 되고 허리에 무리한 힘이 가해지게 된다(사진 2).

무릎 주변 근육이 충분히 발달돼 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 자칫 무릎을 다칠 수 있으므로 중량을 점차 늘려가는 과정이 필요하다. 기구를 밀 때 완전히 펴지 말고 약간 구부려 주면 긴장감을 지속적으로 줘 운동효과를 높일 수 있다.

권대익 기자