[순간포착 뼈 건강] <26> 계단 오르는 자세

계단을 오르는 운동은 평상시보다 열량이 4배 이상 소비된다. 걷기보다 2배 이상 효과가 있어, 15분 동안 계단 오르기 운동은 30분 걷기와 같은 운동 효과를 누릴 수 있다. 계단 오르기를 5분 동안 하면 수영과 맞먹을 정도의 열량인 40kcal가 소비된다.

이는 계단을 오르는 자세가 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)이나 골반 쪽의 운동범위가 커지면서 평지에서 걷는 것보다 더 많은 에너지가 소모되기 때문이다. 계단 오르기는 폐활량을 늘려 심폐지구력까지 기를 수 있다.

계단을 오르기 전에는 발꿈치를 바닥에 세우고 발목을 돌려주는 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 계단을 올라갈 때는 허리를 과도하게 구부린 상태 즉, 상체를 앞으로 숙이고 허리가 뒤로 빠진 상태의 불안정한 자세는 피한다(사진 1). 자칫 넘어질 수 있기 때문이다.

균형을 잡기 위해 상체를 살짝 굽히더라도 가슴과 배는 일직선을 이루게 한다(사진 2). 무릎 높이는 너무 낮은 것보다는 적당하게 올리는 것이 대퇴근육 발달에 도움이 된다. 계단 높이가 낮으면 두 계단을 한꺼번에 오르면 된다. 체중은 뒷다리에 실리도록 하되, 뒷무릎은 완전히 편 뒤 다른 발을 딛도록 한다. 발목은 힘을 빼고, 발바닥 전체로 지면을 밀어내듯이 계단을 오른다. 하이힐 등 높은 굽 신발보다 편한 신발을 신도록 한다.

도움말 이수찬 힘찬병원 대표원장

권대익기자 dkwon@hk.co.kr