요즘 패스트푸드점에 가면 보지 못했던 표시가 눈에 들어온다.
가격과 함께 메뉴별로 열량, 당분, 나트륨 등의 성분이 표시돼 있다. 소비자들이 음식에 포함된 성분 정보를 알 수 있게 되면서 이들 성분에 대해 신경을 쓰는 사람이 늘고 있다.
하지만 열량과 각 성분에 따라 얼마나 먹어야 하고 어떻게 조심해야 하는지에 대해 정확히 알고 있는 사람은 그리 많지 않다. 어떤 성분을 어떻게 섭취해야 건강한 식습관을 유지할 수 있는지 알아본다.
나트륨 과잉 섭취하지 말아야
우리 국민의 하루 평균 나트륨(소금) 섭취량은 13.4g으로 국제보건기구(WHO)에서 권장하는 5g보다 3배나 많다. 나트륨의 과잉 섭취는 고혈압과 위암, 뇌졸중, 심혈관질환 등을 일으킬 수 있으므로 개선이 필요하다.
짠 음식을 계속 먹으면 혈관 근육이 수축돼 혈압이 올라간다. 고혈압 환자가 혈압이 잘 조절되지 않으면 2차 합병증이 오는데, 대표적인 것이 뇌졸중 같은 뇌혈관 질환과 심근경색 등 심혈관 질환이다.
따라서 고혈압 환자는 음식에 포함돼 있는 성분표시 중 염분, 즉 나트륨의 양을 확인하고 1일 권장 섭취량에 맞게 섭취해야 한다.
성한나 고려대 안산병원 가정의학과 교수는 "흔히 일상생활에서 먹는 칼국수나 라면의 나트륨이 2g 이상이고 된장찌개가 0.9g, 자반고등어 1.5g, 김치 1그릇 1g, 피자 1조각이 1g 정도 들어 있으므로 이를 감안해 식사하는 것이 좋다"고 말했다.
찌개 같은 것은 국물의 양을 줄여서 먹고 소금이 많이 든 음식은 조금만 먹어야 한다. 주부들은 반찬을 만들 때 소금 양을 줄이고 대신 마늘과 양파 후추 식초 등의 다른 양념을 이용해 맛을 내는 것도 한 가지 방법이다.
당뇨병 환자는 당분 확인을
탄수화물은 주로 곡류와 과일 채소 콩 등에 들어 있으며 탄수화물의 구성 성분인 포도당은 단당류로 일반적인 에너지원으로 사용된다.
당분이 들어 있는 식품 중 귀리와 보리 콩 고구마 야채 과일 등은 섭취해도 혈당 수치가 서서히 올라가는 데 반해 흰 쌀과 굽거나 튀긴 감자, 피자 등은 섭취 후 혈당 수치가 급격히 치솟는다.
혈당 수치가 급격히 올라가는 음식을 먹은 뒤에는 빨리 포만감이 들지만 금방 허기가 져 폭식과 과식을 하게 되어 비만이 될 수 있다.
또한 당뇨병 환자가 음식을 탄수화물 위주로 섭취할 경우 당 조절이 잘 되지 않고 콜레스테롤이 높아질 수 있다. 오랫동안 당뇨병이 잘 조절되지 않는 경우 망막증과 콩팥질환 등의 합병증이 잘 생기므로 주의해야 한다. 당뇨병이 있으면 반드시 혈당수치가 서서히 올라가는 음식을 선택하여 적당량을 섭취하는 것이 필요하다.
자녀에게 칼로리 과잉 섭취 자제시켜야
성장하는 자녀에겐 가장 중요한 문제 중 하나가 비만이다. 어린이 비만인 경우 성인 비만으로 이어져 당뇨병이나 고혈압 같은 성인 질환으로 이어지므로 특히 부모의 관심이 필요하다.
어떤 음식이든 지나치게 많이 먹으면 비만이 될 수 있지만 특히 패스트푸드, 과자 같은 음식은 높은 칼로리에 비해 비타민, 무기질 등은 부족한 편이므로 주의를 기울여야 한다.
흰 쌀로 된 밥 한 공기가 보통 300㎉인데 간식으로 시중에서 쉽게 먹는 과자 한 봉지의 열량이 300~600㎉에 이르기 때문에 많은 양을 먹지 않도록 교육하는 것이 필요하다.
그리고 이런 음식을 섭취할 때에는 영양학적인 불균형이 생길 수 있으므로 탄산음료보다는 우유나 과일 주스를 같이 마시는 것이 바람직하다. 물론 가능하면 간식을 과자나 패스트푸드보다는 고구마나 사과 귤 토마토 등으로 대신하는 것이 더 좋다.
비만은 섭취하는 양에 비해 에너지를 적절히 소비하지 못해 신체에 축적되는 것이므로, 자녀가 높은 칼로리의 음식을 먹었다면 적절한 활동을 하는 것이 필요하다. TV 시청이나 컴퓨터 사용은 줄이면서 활동량을 늘리고 운동을 하는 것이 좋다.
비만은 예방이 가장 좋은 치료이므로 식습관에서의 균형을 맞추도록 하는 것이 좋은 부모가 꼭 신경을 써야 할 사항이다.
만약 적절한 식사의 계산이 어렵다면 보건복지가족부에서 운영하는 '건강다이어리' 웹사이트를 이용하는 것도 하나의 방법이다.
자신의 키와 체중에 맞는 1일 섭취 칼로리와 함께 추천메뉴, 1일 칼로리 섭취 등을 관리할 수 있어 자신과 자녀에게 균형에 맞는 식습관을 유지하는 데 도움이 된다. 사이트(diary.hp.go.kr)에 회원으로 가입한 뒤 이용할 수 있다.
권대익 의학전문기자 dkwon@hk.co.kr
일러스트=김경진기자 jinjin@hk.co.kr
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